2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20
Hodajući iskorak izvrstan je način za jačanje donjih mišića. Oni su modificirana verzija stacionarnih iskoraka.
Važno je tonizirati unutarnje i vanjske mišiće bedara jer promiče stabilnost kukova, povećava sportske performanse i dodaje ukupnu masu bedara. Iskoraci vam mogu pomoći da postignete sve ovo.
Ovaj članak raspravlja o mišićima koji sudjeluju u iskorakima i prednostima istih. Pomicanje gore!
Sadržaj
- Vrste iskoraka
- Kojim mišićima rade pješački iskoraci?
- Prednosti pješačkih iskoraka
- Mjere predostrožnosti
Vrste iskoraka
Stacionarni iskoraci
Izvor: Youtube
Nepomični iskorak uključuje kretanje prema dolje koje uključuje snažno ekscentrično stezanje šunki, četverokuta i gluteusa.
To osigurava da cijela težina tijela padne na prednju nogu. Noga koja se vuče (stražnja noga) pruža ravnotežu i potporu tijelu.
Tijekom kretanja prema gore, obje noge vrše pritisak kako bi tijelo vratile u stojeći položaj.
Šetajući iskoraci
Izvor: Youtube
U hodajućem napadu kretanje prema dolje ostaje isto, s istim pritiskom na sve mišiće nogu i bedara. Međutim, kretanje prema gore je drugačije.
Sav fokus je na prednjoj nozi. Svi mišići prednje noge maksimalno su kontraktirani u pokušaju da ponovno stoje uspravno. Tijekom izvođenja ove vježbe treba stabilnost.
Hodajući iskoraci s težinom
Izvor: Youtube
U tome su svi pokreti jednaki pokretima. Tijekom izvođenja ove vježbe u svakoj ruci morate držati po bučicu.
Kojim mišićima rade pješački iskoraci?
Hodajući ispadi djeluju na sljedeće mišiće i mišićne skupine:
- Glutealni mišići
- Hamstring
- Kvadricepsi
- Telad
- Jezgra mišića
- Leđni mišići
Prednosti pješačkih iskoraka
Hodajući iskoraci nude sljedeće pogodnosti:
1. Poboljšajte ravnotežu
Trening na bazi iskoraka djeluje s obje strane tijela, što ga čini jednostranom vježbom. Ovo poboljšava ravnotežu i koordinaciju (1). Vježbe poput čučnjeva i mrtvih dizanja ne mogu dati slične rezultate.
2. Pojačaj funkcionalnost
Hodajući iskorak trenira tijelo na takav način da njegova funkcionalnost poboljšava mnoge nabore. Oni također pomažu čovjeku da stekne bolji stav tijela (2).
3. Aid simetrično toniranje
Budući da se iskoraci za hodanje koncentriraju na zanemarene dijelove tijela, oni vam mogu pomoći da postignete simetrično zategnuto tijelo. Treninzi s pješačkim iskorakom vode računa o dijelovima tijela koje druge vježbe imaju tendenciju previdjeti.
Studija na nogometašima pokazala je da je vježbanje iskoraka unaprijed pomoglo jačanju mišića tetive i poboljšalo brzinu trčanja (3).
4. Pojačajte fleksibilnost kukova
Iskoraci u hodu pojačavaju fleksibilnost mišića fleksora kuka, koji postaju zategnuti zbog sjedilačkog načina života koji vodimo (4).
Osim vježbi istezanja, ispadi su izvanredan način davanja mišića kuka i bedara fleksibilnosti (1).
5. Toniranje glutealnih mišića
Glutealni mišići uglavnom ostaju neiskorišteni tijekom redovitih treninga. Hodajući iskorak može vam pomoći usredotočiti se na njihovo aktiviranje i mobilizirati ih redovitim vježbanjem (2).
6. Poboljšati stabilnost jezgre
Stojeće jednostrane vježbe (svi oblici ispadanja) pomažu ojačati jezgru i poboljšati izdržljivost (5). Pomažu u jačanju osnovnih mišića pokretima gore-dolje.
7. Osigurajte odmor za kralježnicu
Iako bi vam većina oblika vježbanja leđa napinjala, hodajući iskorak obično pruža odmor i oporavak kralježnici. Ako se bavite teškim treninzima i vježbama s utezima, iskoraci u hodu mogu biti savršen način za odmor kralježnice (6).
Napomena: Iskorak u hodu jedna je od najboljih vježbi za sportaše. Poboljšava izdržljivost nogu, ukupnu snagu donjih udova i način pucanja gluteusa i šunki.
Mjere predostrožnosti
- Kako iskoraci za hodanje zahtijevaju više ravnoteže i koordinacije, postoji vjerojatnost da padnete. Koncentrirajte se na disanje i vježbajte iskorake pod pravilnim nadzorom.
- Držite kralježnicu i gornji dio tijela uspravnim tijekom izvođenja iskoraka u hodu. Nemojte se naginjati prema naprijed.
- Uključite svoju srž i uravnotežite trup i kuk dok radite ovu vježbu.
Zaključak
Iskoraci se mogu činiti tako osnovnom vježbom. Ali stvarnost je takva da ispadi, posebno iskoraci u hodu, mogu vašem tijelu pružiti dobar trening. Ako planirate svoj režim vježbanja, pobrinite se da su iskoraci za hodanje dio njega. Predlažemo vam da razgovarate sa stručnjakom i napravite plan vježbanja koji najbolje odgovara vama.
Često postavljana pitanja
Možete li svakodnevno izvoditi iskorake?
Da, možete svakodnevno izvoditi iskorake pod odgovarajućim nadzorom. Međutim, izvodite različite kombinacije vježbi za bolje rezultate.
Koliko setova hodajućih iskoraka trebam napraviti?
Možete napraviti 10-20 ponavljanja s 2-3 ciklusa. Ako ste početnik, krenite polako i postupno povećavajte tempo.
Povećavaju li vam bedra za hodanje bedra?
Hodajući ispadi pomažu tonizirati mišiće bedara. Ako želite veća bedra, kombinirajte iskorake s drugim oblicima vježbanja i dizajte utege.
6 izvora
Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.
-
Ravnoteža i aktivacija mišića donjih udova između redovnih i tradicionalnih vježbi za iskorak, Journal of Human Kinetics, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/
-
Mijenja li položaj za nošenje bučica promjenu mišićne aktivnosti u splitskim čučnjevima i pješačkim iskoracima? Časopis za istraživanje snage i kondicije, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic
-
Iskorak prema naprijed: studija o ekscentričnim vježbama donjih udova, Journal of Strength and Conditioning Research, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378
-
Aktivacija mišića kuka tijekom iskakanja, čučnja s jednom nogom i pojačavanja vježbi, Journal of Sport Rehabilitation, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909
-
Mišićna aktivnost jezgre tijekom dvostrane, jednostrane, sjedeće i stojeće vježbe otpora, Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/
-
Recept za vježbanje kralježnice u sportu: Klasifikacija tjelesnog treninga i rehabilitacije prema namjeri i ishodu, Časopis za atletski trening, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic
Preporučeno:
Hiperpigmentacija: Uzroci, Simptomi, Vrste I Tretmani
Većina žena ima pigmentaciju na koži, posebno u 30-ima. To se događa zbog prekomjerne proizvodnje melanina. Ali ponekad se proizvodnja melanina pokvari, a vaša koža završi neravnim tamnim mrljama. Također nazvano hiperpigmentacijom, ovo pitanje kože može biti vrlo tvrdoglavo. Srećom, m
Različite Vrste Akni I Kako Ih Učinkovito Liječiti
Ako se akne ponavljaju u vašem životu, vrijeme je da naučite o različitim vrstama akni kako biste riješili problem iz korijena i postigli čistu kožu. Važno je prepoznati vrstu akni od koje patite jer je svaka vrsta različita i zahtijeva drugačiji tretman.Ovaj će
Top 15 Hrane Bogate Kalijem I Njihove Blagodati - Blagodati I Doziranje
Kalij je jedan važan mineral koji pomaže u održavanju ravnoteže elektrolita u tijelu. Budući da je treći mineral po zastupljenosti u tijelu, on je također neophodan za rad srca, bubrega, mozga i mišićnih tkiva. U ovom ćemo članku pogledati top 15 namirnica bogatih kalijem i njihove blagodati.Nedovolj
Ružičasto Oko (konjunktivitis) - Vrste, Uzroci, Simptomi I Mogućnosti Prirodnog Liječenja
Ružičasto oko (ili konjunktivitis) svake godine pogađa oko 6 milijuna ljudi u SAD-u (1). Iako se simptomi i težina ove infekcije mogu razlikovati od osobe do osobe, teško da uzrokuje značajne komplikacije. Međutim, ako se opaža kod novorođene novorođenčadi, treba je odmah liječiti kako bi se spriječio gubitak vida.Je li vam
Operacija Mršavljenja - Vrste, Sigurnost, Blagodati I Nuspojave
Operacija za mršavljenje ili bariatrična operacija kirurški je postupak koji se obično preporučuje samo ako imate BMI u rasponu od 35-40 ili više i ako patite od bolesti povezanih s pretilošću, poput dijabetesa i bolesti srca. Studije su pokazale da bariatrijska kirurgija smanjuje komplikacije povezane s pretilošću i sprečava povratak kilograma nakon operacije radi zdravijeg načina života. Nastavite či