25 Najboljih Superhrana Za Mršavljenje Koje Podupire Znanost

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Superhrana su superheroji za mršavljenje. Njihovo svojstvo sagorijevanja masti je istaknuto; savršeno za dugoročno i kratkoročno mršavljenje. Zahvaljujući antioksidativnim i protuupalnim svojstvima, superhrana se može pobrinuti za 90% vaših zdravstvenih problema.

Ali, evo praktičnog problema. Ova hrana NIJE označena kao „superhrana“u prolazu supermarketa. Da bismo vam pomogli da prepoznate "tamne konje" prehrane za mršavljenje, evo popisa od 25 superhrana koje su provjerene istraživanjem. Evo vašeg savršenog vodiča za mršavljenje bez da stalno osjećate glad. Pogledaj!

25 najboljih superhrana koje sagorijevaju masnoće

1. Zeleni čaj

Sa samo 2 kalorije po šalici, zeleni čaj je najbolji napitak za mršavljenje. Sadrži epigalokatehin galat (EGCG), fitonutrijent koji ima antioksidativna svojstva. Pomaže u uklanjanju štetnih slobodnih radikala kisika koji uzrokuju debljanje zbog upale u tijelu (1). Konzumirajte 2-4 šalice (8 fl oz) zelenog čaja dnevno kako biste vidjeli vidljiv učinak za tri tjedna.

2. Avokado

Jedan srednji avokado sadrži 322 kalorije. Ali, zdrave masti i hranjive tvari u avokadu čine ga jednom od najboljih namirnica za mršavljenje. Istraživači su otkrili da zdrave mononezasićene masti, dijetalna vlakna i druge korisne fitokemikalije u avokadu pomažu u gubitku kilograma i štite od metaboličkih poremećaja (2).

3. Borovnice

Šalica špinata sadrži 7 kalorija, a šalica kelja 33 kalorije. Špinat pomaže neutralizirati štetne slobodne radikale kisika. Također povećava ekspresiju gena koji sudjeluju u metabolizmu i sprječava vas da unosite suvišne količine hrane lučeći hormone sitosti (8). S druge strane, konzumacija kelja može smanjiti razinu glukoze u krvi (9).

8. Leća

Žuta, crvena, zelena ili crna - leća je jedan od najboljih hranjivih izvora od pamtivijeka. Osim što su bogate proteinima, sadrže i prehrambena vlakna, željezo, kalij, folate i mangan (10). Pola šalice kuhane leće sadrži samo 165 kalorija! Proteinu i dijetalnim vlaknima treba vremena da se probave. Zbog toga se nakon konzumiranja leće dugo osjećate sito.

9. Čili

Bademi su izvrsni izvori prehrambenih vlakana, zdravih masti, vitamina i minerala. Četiri badema sadrže 28 kalorija. Znanstvenici su također otkrili da su bademi pomogli većem gubitku kilograma u usporedbi s niskokaloričnom dijetom (LCD) (14).

Petnaest pistacija u ljusci sadrži 60 kalorija. Pistacije su izvrstan međuobrok za mršavljenje. Opskrbljena su antioksidativnim i protuupalnim svojstvima i pomažu u snižavanju razine triglicerida u serumu, štite od dijabetesa tipa 2, smanjuju krvni tlak i smanjuju šanse za kardiovaskularne bolesti (15).

12. Grčki jogurt

Grčki jogurt krcat je proteinima i probioticima. Sto grama grčkog jogurta sadrži oko 60 kalorija. Izvrsna je opcija za grickalice jer pomaže poboljšati sitost i probavu (16), (17).

13. Citrusi - grejp, limun i limeta

Agrumi su malo kalorija i dobri su izvori vitamina C. Polovica grejpa sadrži oko 50 kalorija. Ljudi koji konzumiraju grejp imaju bolji lipidni profil u krvi, niži LDL (loši) kolesterol i poboljšanu osjetljivost na inzulin te su zaštićeni od kardiovaskularnih bolesti (18), (19).

Ostalo citrusno voće poput naranče, limete, limuna i kivija dobri su izvori vitamina C koji pomaže povećati sitost (20).

14. Masna riba - losos, sardina i skuša

Konzumirajte masnu ribu poput lososa, skuše i srdele kako biste izgubili kilograme i zaštitili srce od raznih bolesti. Pomažu uravnotežiti omjer omega-3 i omega-6. Kako?

Hrana koju obično konzumiramo sadrži puno omega-6, što dovodi do upala i stresa u tijelu. To zauzvrat uzrokuje toksično nakupljanje u tijelu, što dovodi do debljanja i metaboličkih poremećaja. Masna riba puna je omega-3 masnih kiselina, a veći unos omega-3 smanjit će razinu upale i stresa (21). To dovodi do gubitka kilograma.

15. Punomasno mlijeko

Jedna šalica punomasnog mlijeka sadrži 146 kalorija. Novi znanstveni dokazi sugeriraju da punomasno mlijeko može pomoći u gubitku kilograma. Znanstvenici sa Sveučilišta Kalifornija u San Franciscu otkrili su da su punomasno mlijeko i potrošači mliječnih proizvoda na donjoj strani ljestvice pretilosti. Pretpostavili su da maslačna kiselina prisutna u mlijeku pomaže u smanjenju upala i povećanju masnoće povezanom s upalom. Punomasno mlijeko također povećava osjetljivost na inzulin i metabolizam (22).

16. Kvinoja

Kvinoja je pseudozrno koje se toplo preporučuje onima koji pokušavaju smršavjeti. Pola šalice kvinoje ima samo 114 kalorija i ispunjava vas najmanje dva sata.

Istraživači s Instituta za zdravlje i medicinska istraživanja Illawarra otkrili su da kvinoja sadrži proteine, saponine i 20-hidroksijekdison. Ovi fitonutrijenti pomažu u poboljšanju lipidnog profila u krvi i sprječavaju debljanje (23).

17. Brokula

Sjemenke piskavice jedna su od najučinkovitijih superhrana za mršavljenje. Djeluju tako da pojačavaju vaš metabolizam, sprječavaju nakupljanje masti, povećavaju osjetljivost na inzulin, poboljšavaju antioksidativno djelovanje i promiču smanjenu regulaciju enzima koji sintetiziraju masnoću (30).

Namočite dvije žličice sjemenki piskavice preko noći u šalici vode. Procijedite i pijte vodu prvo ujutro.

24. Lubenica

Šalica sočne lubenice sadrži samo 47 kalorija. Lubenica sadrži snažni antioksidans zvan likopen (31). Također je izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, vitamina, minerala i vode. Konzumiranje šalice lubenice kad ste gladni, držat će vas sitnima barem sat vremena, rehidrirati i smanjiti upalu u tijelu. Kao rezultat toga počet ćete gubiti kilograme, a da to uopće ne znate!

25. Spirulina

Spirulina je započela kao hrana ratnim vojnicima ili znanstvenicima u svemiru. Brzo je postao popularan na uobičajenom tržištu fitnessa zbog visokog sadržaja proteina. To je bakterija u obliku spirale puna zdravstvenih blagodati za ljude.

Žlica proteinske guste spiruline sadrži 20 kalorija. Sadrži proteine, masne kiseline, kalcij, polisaharide koji potiču obnavljanje DNA, beta-karoten, vitamin E, vitamine topive u vodi, željezo, magnezij, kalij i druge minerale u tragovima (32).

Poljski su znanstvenici otkrili da su tri mjeseca redovite konzumacije spiruline pomogla poboljšati BMI, krvni tlak i funkciju endotela (33).

Eto vam - 25 superhrana za mršavljenje koje sada lako možete prepoznati u supermarketu. Također, slijedite zdrave navike poput redovitog vježbanja, odmaranja, meditacije, izbjegavanja previše alkohola i provođenja vremena 'ja.' Slijedite ove savjete i osjećat ćete se bolje iznutra i izvana. Sretno!

Savjet stručnjaka: Kada konzumirate ugljikohidrate (poput škrobnog povrća poput slatkog krumpira, voća ili smeđe riže), kombiniranje s proteinima / zdravom masnoćom može pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi jer usporavaju apsorpciju šećera u krvotok. Ispravno upravljani šećer u krvi pomoći će u upravljanju apetitom, smanjiti žudnju za šećerom i pomoći u gubitku kilograma.

Zaključak

Superhrana je izvrsna za mršavljenje i opću dobrobit. Slijedite zdrave navike poput redovitog vježbanja, odmaranja, meditacije, izbjegavanja previše alkohola i provođenja vremena 'ja.' Začas ćete se osjećati bolje iznutra i izvana. Sretno!

Reference

1. "Učinci zelenog čaja na mršavljenje i održavanje kilograma: metaanaliza." Međunarodni časopis o pretilosti: časopis Međunarodnog udruženja za proučavanje pretilosti, Nacionalni institut za zdravlje.
2. „Konzumacija avokada povezana je s boljom kvalitetom prehrane i unosom hranjivih sastojaka, te nižim rizikom od metaboličkog sindroma kod odraslih osoba u SAD-u: rezultati su Nacionalnog ispitivanja zdravstvenog stanja i prehrane (NHANES) 2001.-2008.“Nutrition magazine, National Institute of Health.
3. „Utjecaj borovnica na rezistenciju na inzulin i intoleranciju na glukozu“Antioksidanti, Nacionalni institut za zdravlje.
4. “Učinci suplementacije urođenim bananinim škrobom na tjelesnu težinu i osjetljivost na inzulin kod pretilih dijabetičara tipa 2” Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravstvo, Nacionalni institut za zdravlje.
5. „Lycium barbarum smanjuje trbušnu masnoću i poboljšava lipidni profil i antioksidativni status u bolesnika s metaboličkim sindromom“Oksidativna medicina i stanična dugovječnost, Nacionalni institut za zdravlje.
6. „Dijetalna vlakna iz lanenog sjemena snižavaju kolesterol i povećavaju izlučivanje fekalnih masti, ali veličina učinka ovisi o vrsti hrane“Prehrana i metabolizam, Nacionalni institut za zdravlje.
7. "Chia uzrokuje klinički diskretan gubitak težine i poboljšava lipidni profil samo u promijenjenim prethodnim vrijednostima." Nutrición hospitalaria, Nacionalni institut za zdravlje.
8. "Funkcionalna svojstva fitokemikalija i bioaktivnih sredstava špinata (Spinacia oleracea L.)." Hrana i funkcija, Nacionalni institut za zdravlje.
9. "Unos kelja suzbija postprandijalno povišenje glukoze u plazmi: Randomizirano, dvostruko slijepo, placebo kontrolirano, unakrsno ispitivanje" Biomedicinska izvješća, Nacionalni institut za zdravlje.
10. Prehrambene informacije o "leći".
11. "Kapsaicin može imati važan potencijal za promicanje krvožilnog i metaboličkog zdravlja" Otvoreno srce, Nacionalni institut za zdravlje.
12. "Konzumacija ekstra djevičanskog maslinovog ulja poboljšava tjelesni sastav i krvni tlak kod žena s viškom tjelesne masti: randomizirano, dvostruko slijepo, placebo kontrolirano kliničko ispitivanje." Europski časopis o prehrani, Nacionalni institut za zdravlje.
13. “Učinak prehrambenih unosa ulja avokada i maslinovog ulja na biokemijske markere funkcije jetre kod pacova hranjenih saharozom”, istraživanje BioMed međunarodno, Nacionalni institut za zdravlje.
14. "Bademi vs složeni ugljikohidrati u programu smanjenja težine." Međunarodni časopis o pretilosti i srodnim metaboličkim poremećajima: časopis Međunarodnog udruženja za proučavanje pretilosti, Nacionalni institut za zdravlje.
15. Prehrana „Pistacije za zdravlje“danas, Nacionalni institut za zdravlje.
16. "Grickalice jogurta s niskim, umjerenim ili visokim udjelom proteina za kontrolu apetita i naknadno jedenje kod zdravih žena." Apetit, Nacionalni institut za zdravlje.
17. “Zdravstvene dobrobiti probiotika: pregled” ISRN prehrana, Nacionalni institut za zdravlje.
18. "Učinci svakodnevne konzumacije grejpa na tjelesnu težinu, lipide i krvni tlak u zdravih odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom." Metabolizam, Nacionalni institut za zdravlje.
19. "Učinci grejpa na težinu i rezistenciju na inzulin: veza s metaboličkim sindromom." Časopis o ljekovitoj hrani, Nacionalni institut za zdravlje.
20. "Strategije za zdravo mršavljenje: od vitamina C do glikemijskog odgovora." Časopis American College of Nutrition, Nacionalni institut za zdravlje.
21. „Dugolančane Omega-3 polinezasićene masne kiseline mogu biti korisne za smanjenje pretilosti - pregled“Hranjive tvari, Nacionalni institut za zdravlje.
22. "Potpuno konzumiranje mlijeka u mlijeku štiti od ozbiljne dječje pretilosti kod Latinoamerikanaca", izvještava preventivna medicina, Nacionalni institut za zdravlje.
23. "Fiziološki učinci povezani s konzumacijom kvinoje i implikacije na istraživanje ljudi: pregled." Biljna hrana za ljudsku prehranu, Nacionalni institut za zdravlje.
24. "Unos taloga smeđe riže smanjuje opseg struka i poboljšava metaboličke parametre kod dijabetesa tipa 2." Istraživanje prehrane, Nacionalni institut za zdravlje.
25. “Nutrition Facts” prehrana jajima.
26. “Ekstrakt cimeta snižava glukozu, inzulin i kolesterol kod ljudi s povišenom glukozom u serumu” Časopis za tradicionalnu i komplementarnu medicinu, Nacionalni institut za zdravlje.
27. „Konzumacija zobi smanjila je taloženje crijevnih masti i poboljšala zdravstveni raspon u modelu Caenorhabditis elegans“Istraživanje prehrane, Nacionalni institut za zdravlje.
28. "Ljubičasti slatki krumpir umanjuje debljanje kod pretilih miševa izazvanih prehranom s velikom masnoćom." Časopis za znanost o hrani, Nacionalni institut za zdravlje.
29. “Ekstrakt sjemenki piskavice sprječava nakupljanje masnoće i ublažava dislipidemiju kod pretilih pacova izazvanih dijetom prehranom”, međunarodno istraživanje BioMed, Nacionalni institut za zdravlje.
30. "Likopen lubenice i srodne zdravstvene tvrdnje", časopis EXCLI, Nacionalni institut za zdravlje.
31. “PREHRAMBENI ASPEKTI SPIRULINE” Antenske tehnologije.
32. "Učinci konzumacije spiruline na tjelesnu težinu, krvni tlak i endotelnu funkciju kod hipertenzivnih bijelaca bijelog kilograma: dvostruko slijepo, placebo kontrolirano, randomizirano ispitivanje."
33. “Europska recenzija za medicinske i farmakološke znanosti” Europska recenzija za medicinske i farmakološke znanosti, Nacionalni institut za zdravlje.