16 Jednostavnih Načina Da Brže Zaspite

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Dobar san izuzetno je važan za vaše zdravlje i dobrobit. Ne samo da vas priprema za sljedeći dan, već i održava vaše tjelesne funkcije na tragu. Ali, što ako vam se san neprestano remeti svake druge noći? Jeste li se trudili održati korak sa svojim kasnim snom? Čitajte dalje kako biste pronašli najbolje načine da zaspite kad ne možete.

Sadržaj

• Kako brže zaspati
• Kako spavati za 10 sekundi
• Kako spavati za 60 sekundi
• Kako spavati za 120 sekundi

Kako brže zaspati

1. Neka vaša soba bude hladna

Temperatura vašeg tijela ima tendenciju mijenjati se kad zaspite. Temperatura vaše jezgre može se smanjiti dok se temperatura vaših stopala i ruku povećava.

Stoga, ako vam je soba topla, dobra je ideja klima uređaj podesiti na hladniju temperaturu (1). Uzimanje tople kupke može također uzrokovati da vam se tijelo kasnije ohladi, što pospješuje bolji san (2).

2. Postavite raspored spavanja

Cirkadijski ritam je regulatorni sustav vašeg tijela. Djeluje poput unutarnjeg sata koji nagovještava vaše tijelo da ostane budno danju i spava noću. Ako se počnete buditi i odlaziti u krevet svakodnevno u isto vrijeme, to će pomoći vašem tijelu da se prilagodi rasporedu. Tako ćete lakše zaspati i buditi se svaki dan u isto vrijeme (3).

3. Izložite se sunčevoj svjetlosti i tami

Izloženost svjetlu može utjecati na regulatorni sustav ili cirkadijalni ritam vašeg tijela, što može utjecati na vaš ciklus spavanja. Neredovito izlaganje svjetlu tijekom dana može vam otežati ostajanje budnim i otežati zaspanje (4).

S druge strane, tama (noću) potiče san jer pojačava lučenje jednog od hormona spavanja koji se naziva melatonin (5).

4. Izbjegavajte gledati na sat

Imate li tendenciju zaviriti u sat povremeno između spavanja? To bi mogao biti jedan od razloga što ne možete spavati. Navika "promatranja sata" česta je u onih koji se bore s nesanicom. Također može pokrenuti probleme s tjeskobom koji se odnose na nesanicu (6).

5. Meditirajte i vježbajte jogu

Meditacija i vježbanje joge mogu vam pomoći ublažiti simptome stresa i omogućiti vam bolji san. Joga vam pomaže da se opustite i smanjuje napetost nakupljenu u tijelu, pomažući vam tako da čvrsto spavate (7).

Meditacija pomaže u povećanju razine melatonina (hormona spavanja), pomažući tako vašem mozgu u postizanju stanja u kojem se san može lako postići (8).

6. Ograničite drijemanje tijekom dana

Dnevno drijemanje koje traje 2 sata ili više može utjecati na vaš noćni san. Oni također mogu dovesti do nedostatka sna (9). Stoga biste se trebali odlučiti za brzo drijemanje koje ne traje duže od 30 minuta.

7. Isprobajte aromaterapiju

Aromaterapija je vrlo korisna za probleme povezane sa spavanjem. Aroma esencijalnih ulja lavande i damastine ruže potiče spavanje (10), (11). Sve što morate učiniti je difundirati bilo koje od ovih esencijalnih ulja u svojoj sobi prije spavanja za čvrst san. Aromaterapija također pomaže u smanjenju stresa i tjeskobe, što omogućuje vašem tijelu da se opusti.

8. Ograničite unos kofeina

Pića koja sadrže kofein konzumiraju se širom svijeta. Često se koriste za poticanje budnosti i borbu protiv umora, posebno kada nemate sna. Međutim, redoviti unos kofeina može se pokazati pogubnim za vaš način spavanja (12).

Umjesto toga, za dobar san odlučite se za umirujući biljni napitak poput čaja od kamilice (13).

9. Promijenite položaj spavanja

Tradicionalno se vjerovalo da vam spavanje na leđima daje bolju kvalitetu sna, ali istraživanja sugeriraju suprotno. Spavanje na leđima može uzrokovati začepljenje dišnih putova, apneju u snu, a također i epizode hrkanja, što može dovesti do loše kvalitete sna (14).

Spavanje na boku povezano je s poboljšanim i kvalitetnim spavanjem (15).

10. Uzmite dodatke za poboljšanje sna

Također možete uzimati dodatke koji pomažu poboljšati kvalitetu vašeg sna. Dostupni su dodaci koji sadrže magnezij, melatonin i GABA (gama-amino-maslačna kiselina) koji pomažu u obnavljanju vašeg načina spavanja (16), (17), (18). Međutim, toplo se preporučuje da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kojeg od ovih dodataka.

11. Pokušajte ostati budni

Baš kao što prisiljavanje na spavanje može imati suprotan učinak i rezultira nesanicom, usredotočenje na ostajanje budnim zapravo vam može pomoći da brže spavate (19). Ova je tehnika poznata kao paradoksalna namjera, a sve što treba jest da ostanete budni, a ne da pokušavate spavati.

12. Više vježbajte

Vježbanje može pojačati lučenje serotonina, a također smanjiti razinu hormona stresa, kortizola. Međutim, vježbanje najbolje djeluje na promicanje sna kada se radi umjereno i tijekom dana (20).

13. Kontrolirajte noćnu prehranu

Ono što jedete također može imati značajan utjecaj na vaš san. Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata može se pokazati štetnom za vaš san, dok prehrana bogata mastima može promovirati dublji san (21). Stoga izbjegavajte konzumiranje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata u blizini vašeg spavanja.

14. Slušajte umirujuću glazbu

Glazba uvijek može ispravno podesiti raspoloženje i to nije iznimka kada je u pitanju vaš način spavanja. Slušanje opuštajuće glazbe prije spavanja ne samo da poboljšava kvalitetu spavanja, već pomaže i u borbi protiv poremećaja spavanja poput nesanice (22), (23).

15. Pročitajte prije spavanja

Iako nismo toliko sigurni u odrasle, djeca zasigurno mogu imati koristi od čitanja prije spavanja, jer je primijećeno da pomaže u čvrstom snu (24). Također, ovaj savjet ide u korist onima koji čitaju iz knjige, a ne iz elektroničkog uređaja.

16. Isključite sve elektroničke uređaje

Isključivanje svih elektroničkih uređaja prije spavanja također može učiniti čuda za vaš san. Bez obzira radi li se o vašem prijenosnom računalu, mobitelu, prijenosnom računalu ili prijenosnom računalu, držite ih podalje kad je vrijeme za spavanje. To je zato što plavo svjetlo koje emitiraju ovi uređaji može prekinuti vaš obrazac spavanja (25).

Svi ovi savjeti mogu vam dugoročno pomoći da brže spavate. Međutim, ako se čini da ovi savjeti sami sebi ne pomažu puno, pokušajte ih nadopuniti dolje spomenutim metodama.

Kako spavati za 10 sekundi

Cijeli ovaj postupak traje oko 120 sekundi, ali zapravo je posljednjih 10 sekundi bitno.

Vojna metoda

1. Opustite lice i mišiće usta.
2. Spustite ramena kako biste oslobodili napetost. Neka se vaše ruke spuste na vaše strane.
3. Izdahnite dok opuštate prsa.
4. Očistite um i dopustite mu da se opusti 10 sekundi.
5. Ako to ne možete učiniti, opetujte opetovano „ne razmišljaj“oko 10 sekundi.
6. Trebali biste zaspati u roku od 10 sekundi.

Disanje i opuštanje temelj su ove tehnike. Stoga, da biste to mogli ispravno shvatiti, trebali biste stvoriti njegove temelje.

Kako spavati za 60 sekundi

Za početnike ove metode mogu potrajati do 2 minute.

4-7-8 Metoda disanja

1. Lagano razdvojite usne i izdahnite na usta dok izdahnete kroz usta.
2. Zatvorite usne i udahnite nosom do broja 4.
3. Slijedite ovo držeći dah 7 sekundi.
4. Izdahnite uz zvuk udara 8 sekundi.
5. Vježbajte to bez razmišljanja dok ste opušteni.
6. Ovom tehnikom trebali biste izvršiti četiri udisaja.

Progresivno opuštanje mišića

1. Podignite obrve što više možete. Držite ga 5 sekundi.
2. Odmah opustite mišiće. Osjetit ćete pad napetosti. Pričekajte još 10 sekundi.
3. Nasmiješite se što više možete i držite ga 5 sekundi.
4. Opustite se i zastanite na 10 sekundi.
5. Pokušajte škiljiti zatvorenih očiju 5 sekundi.
6. Opustite se i zastanite na 10 sekundi.
7. Nagnite glavu prema leđima i zadržite položaj 5 sekundi.
8. Neka se glava vrati u početni položaj i opustite se 10 sekundi.
9. Nastavite slijediti ovu tehniku za triceps, prsa, bedra i sve do stopala.
10. Ako vas san pretekne između sebe, dopustite si da zaspite, a da ne morate nužno dovršiti tehniku zatezanja / opuštanja donjeg dijela tijela.

Da bi ova metoda djelovala učinkovito, usredotočite se na to kako se vaše tijelo osjeća opušteno svaki put kad se napnete i pustite.

Kako spavati za 120 sekundi

Ako niti jedna od gore navedenih metoda ne uspije, možda ćete najbolje okladiti sljedeće.

Paradoksalna namjera

Ova metoda djeluje kada si kažete da ostanete budni, umjesto da se prisiljavate na spavanje. Pojedinci koji se bore s nesanicom često postanu tjeskobni kad ne mogu spavati. Međutim, ako slijedite paradoksalnu namjeru, šanse da zaspite puno su više od onih koji je ne slijede (19).

Ometanje slike

Ljudi koji prate ometanje slika također puno brže zaspe u usporedbi s drugima. Ova tehnika zahtijeva da zamislite svoje sretno mjesto ili bilo koje drugo mjesto zbog kojeg se osjećate opušteno. Ključni cilj ove metode je prestati se uzrujavati zbog svojih svjetovnih briga i održavati svoj um mirnim (26).

Isprobajte bilo koji od gore navedenih savjeta i metoda ili kombinaciju i pogledajte što vam najbolje odgovara u promicanju sna. Ako vam se čini da ništa ne pomaže unatoč opetovanim naporima, obratite se liječniku kako biste pronašli osnovni uzrok vašeg poremećenog sna.

Imate li još savjeta za brže uspavanje? Javite nam u odjeljku za komentare u nastavku.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Koja hrana vas uspava?

Hrana poput banana, crvenog mesa, trešanja, lososa i salate može vam pružiti osjećaj opuštenosti, što zauzvrat može također promovirati san. Ova hrana ili potiče lučenje melatonina, hormona spavanja ili općenito daje sedativni učinak.

Koliko prosječno treba čovjeku da zaspi?

U prosjeku bi trebalo proći između 10 i 20 minuta da bi osoba zaspala.

Kako mogu bolje spavati noću bez razmišljanja?

Slijeđenje kombinacije gornjih savjeta može vam pomoći da se osjećate opušteno i neprekidno spavate. Međutim, ako ovi savjeti ne pomažu, najbolje je posjetiti liječnika.

Reference

1. "Termoregulacija kao sustav signalizacije spavanja." Recenzije lijekova za spavanje, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
2. "EEG noćnog spavanja mijenja se nakon zagrijavanja tijela u toploj kupki." Elektroencefalografija i klinička neurofiziologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
3. "Cirkadijski ritmovi, nedostatak sna i ljudske performanse." Napredak u molekularnoj biologiji i translacijskoj znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
4. "Svjetlost kao središnji modulator cirkadijskih ritmova, spavanja i afekta." Nature Reviews Neuroscience, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
5. "Melatonin, hormon tame: od promocije spavanja do liječenja ebole." Poremećaji mozga i terapija, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
6. "Ponašanje noćnog nadzora vremena (" promatranje sata ") kod pacijenata koji se nalaze u medicinskom centru za spavanje s simptomima nesanice i posttraumatskog stresa." Časopis za živčane i mentalne bolesti, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
7. "Joga za poboljšanje kvalitete spavanja i kvalitete života starijih odraslih." Alternativne terapije u zdravstvu i medicini, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
8. “Meditacija i njezina regulatorna uloga u snu” Granice u neurologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
9. "Drijemanje studenata i njegov odnos s noćnim spavanjem." Časopis American College Health, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
10. "Učinak aromaterapije lavandom na vitalne znakove i percepciju kvalitete sna u jedinici za srednju njegu: pilot studija." American Journal of Critical Care, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
11. "Učinak aromaterapije damascenom Rosa na kvalitetu spavanja u srčanih bolesnika: randomizirano kontrolirano ispitivanje." Komplementarne terapije u kliničkoj praksi, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
12. "Učinci konzumacije kave na spavanje i lučenje melatonina." Medicina spavanja, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
13. "Učinci intervencije pijenjem čaja od kamilice na kvalitetu sna i depresiju kod žena poremećenih spavanjem nakon poroda: randomizirano kontrolirano ispitivanje." Journal of Advanced Nursing, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
14. "Položaji spavanja kod mlade odrasle osobe i njihov odnos sa subjektivnom kvalitetom spavanja." Spavaj, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
15. „Položaj sna, dob, spol, kvaliteta sna i cerviko-torakalni simptomi budnosti“, Internet časopis savezničkih zdravstvenih znanosti i prakse.
16. "Učinak dodataka magnezija na primarnu nesanicu u starijih osoba: dvostruko slijepo placebo kontrolirano kliničko ispitivanje." Časopis za istraživanje medicinskih znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
17. "Melatonin s produljenim oslobađanjem poboljšava kvalitetu sna i budnost ujutro kod pacijenata s nesanicom u dobi od 55 godina i starijih i nema učinke na povlačenje." Journal of Sleep Research, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
18. "Poboljšanje sna oralnim unosom GABA i ekstrakta lista Apocynum venetum." Časopis za prehrambene znanosti i vitaminologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
19. „Paradoksalna namjera i nesanica: eksperimentalno istraživanje“Istraživanje i terapija ponašanja, ResearchGate.
20. "Učinci vremena vježbanja na arhitekturu spavanja i noćni krvni tlak u prehipertenziva." Vaskularno zdravlje i upravljanje rizikom, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
21. "Učinci prehrane na kvalitetu sna" Napredak u prehrani, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
22. "Glazba poboljšava kvalitetu sna kod učenika." Journal of Advanced Nursing, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
23. "Glazba za nesanicu kod odraslih." Cochraneova baza sustavnih pregleda, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
24. "Čitanje pred spavanje povezano s duljim noćnim spavanjem u latino predškolcima." Klinička pedijatrija, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
25. "Blokiranje noćnog plavog svjetla za nesanicu: Randomizirano kontrolirano ispitivanje." Časopis za psihijatrijska istraživanja, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
26. "Upravljanje neželjenim mislima pred spavanje u nesanici: ometanje slikama naspram opće ometanja" Istraživanje i terapija ponašanja, ScienceDirect.