15 Najboljih Zdravih Recepata Za Doručak Za Mršavljenje

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Zdravi doručak najbolji je način da izgubite tvrdoglavi flab. Dr. James Betts, glavni istraživač projekta doručka u kupaonici sa Sveučilišta Bath, kaže: "Svakako je istina da ljudi koji redovito doručkuju imaju tendenciju da budu vitkiji i zdraviji." Također, skiperi za doručak obično su pretili i pate od lošeg mentalnog zdravlja (1), (2). No postoje li brzi doručci? Da! Upravo ću vam reći o 15 ukusnih, brzih i prijenosnih doručaka. Ova niskokalorična i hranjiva hrana za doručak stavit će kočnicu na vaše debljanje i ubrzati gubitak kilograma. Prijeđite prstom prema gore!

1. Smoothie od banane s bademom i cimetom

Vrijeme pripreme: 5 min

Vrijeme kuhanja: 2 min

Ukupno vrijeme: 7 min

Poslužuje: 1

Kalorije: 189

Sastojci

• 1 banana
• 4 badema
• 200 ml mlijeka
• 2 žlice jogurta
• ¼ žličica cimeta u prahu

Kako se pripremiti

1. Sve sastojke bacite u blender i dobro izmiješajte.
2. Ulijte u čašu i gotovo je!
3. Možete ga uliti u zidanu staklenku ili staklenu bocu i odnijeti na posao.

2. Tanjirna posuda za mršavljenje Matcha

Instagram

Vrijeme pripreme: 10 min

Vrijeme kuhanja: 5 min

Ukupno vrijeme: 15 min

Poslužuje: 1

Kalorije: 279

Sastojci

• 1 žličica matcha čaja
• ½ šalica dječjeg špinata
• 6 badema, usitnjeno
• 2 žličice chia sjemenki
• 2 žlice ribanog kokosa
• 1 šalica laganog kokosovog mlijeka
• Nekoliko borovnica za preljev

Kako se pripremiti

1. Zagrijte jednu četvrtinu šalice vode. Uklonite iz plamena i dodajte mu matcha.
2. Promiješajte i dobro promiješajte.
3. Bacite bebu špinat, kokosovo mlijeko i matcha čaj u blender.
4. Blitz.
5. Ulijte ga u zdjelu i prelijte ribanim kokosom, borovnicama, chia sjemenkama i izlivenim bademima.

3. Sunčana strana gore i tost od avokada

Vrijeme pripreme: 10 min

Vrijeme kuhanja: 2 min

Ukupno vrijeme: 12 min

Poslužuje: 1

Kalorije: 211

Sastojci

• 1 tost od cjelovite pšenice
• 2 jaja
• ½ avokado
• ¼ žličica čili pahuljica ili crnog papra
• Maslinovo ulje
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. Zagrijte maslinovo ulje u tavi i ispucajte jaja.
2. Kuhajte 2 minute.
3. U međuvremenu zgnječite pola avokada.
4. Stavite pasirani avokado na tost od cjelovite pšenice.
5. Stavite sunčanu stranu gore na vrh pasiranog avokada.
6. Pospite malo čili pahuljica ili crnog papra i soli.
7. I, spremno je!

4. Salata od klica s lanenim prahom

Vrijeme pripreme: 20 min

Vrijeme kuhanja: 5 min

Ukupno vrijeme: 25 min

Poslužuje: 1

Kalorije: 117

Sastojci

• 2 šalice kuhanog proklijalog mung graha
• ½ šalice nasjeckane rajčice
• ½ šalica sjeckanog krastavca
• 2 žlice kuhanog kikirikija
• 2 žlice lanenog praha
• 4 žlice soka limete
• ½ žličica crne soli
• 2 žlice nasjeckanog cilantra

Kako se pripremiti

1. Bacite kuhane klice, nasjeckane povrće, kuhani kikiriki i laneni prah u zdjelu.
2. Dodajte crnu sol, sok od limete i nasjeckani cilantro. Dobro izmiješajte.
3. Vaš zdrav, doručak bogat proteinima spreman je!

5. Biljni griz / Rava Upma

Vrijeme pripreme: 7 min

Vrijeme kuhanja: 10 min

Ukupno vrijeme: 17 min

Poslužuje: 1

Kalorije: 148

Sastojci

• 4 žlice griza
• ½ srednji luk, nasjeckan
• ½ srednje mrkva, nasjeckana
• 1 žličica sjemenki gorušice
• Nekoliko kari listova
• 1 žlica ghee-a
• 1 žlica podijeljenog slanutka
• 10 kikirikija
• ½ žličica nasjeckanog zelenog čilija
• Sol po ukusu
• 1 šalica vode
• 1 žlica nasjeckanog cilantra

Kako se pripremiti

1. Zagrijte tavu i dodajte joj ghee.
2. Dodajte curry lišće i sjeme gorušice. Neka sjeme pucketa.
3. Dodajte podijeljeni slanutak. Promiješajte i pržite minutu.
4. Dodajte nasjeckani luk i kuhajte 2 minute.
5. Dodajte nasjeckanu mrkvu i kikiriki. Kuhajte 2 minute.
6. Dodajte griz, sol i zeleni čili. Kombinirajte sve.
7. Kuhajte 2 minute, a zatim dodajte vodu.
8. Povremeno miješajte dok se voda ne osuši.
9. Ukrasite nasjeckanim cilantrom i poslužite vruće.

6. Slane palačinke od gramskog brašna (Besan Chilla)

Instagram

Vrijeme pripreme: 8 min

Vrijeme kuhanja: 10 min

Ukupno vrijeme: 18 min

Poslužuje: 1

Kalorije: 229

Sastojci

• 4 žlice grama brašna
• ½ srednji luk, nasjeckan
• 2 žlice nasjeckanog cilantra
• 2 žlice nasjeckane rajčice
• 2 žlice maslinovog ulja
• ¼ žličica kurkume
• ¼ žličica crvenog čilija u prahu
• ½ žličica nasjeckanog zelenog čilija (nije obavezno)
• ¼ šalice vode
• ½ šalica grčkog jogurta
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. Pomiješajte gram brašna, luk, rajčicu, cilantro, sol, kurkumu, čili u prahu i zeleni čili.
2. Dodajte vodu i dobro promiješajte.
3. Zagrijte tavu i dodajte maslinovo ulje.
4. Dodajte malo mješavine grama brašna. Stražnjom stranom žlice ravnomjerno rasporedite tijesto.
5. Kuhajte 2 minute s obje strane.
6. Napravite dvije palačinke i uzmite ih s pola šalice grčkog jogurta.

7. Jogurt, voće, orašasti plodovi i sjemenke

Vrijeme pripreme: 7 min

Vrijeme kuhanja: 3 min

Ukupno vrijeme: 10 min

Poslužuje: 1

Kalorije: 118

Sastojci

• ½ šalica grčkog jogurta
• ½ jabuka, tanko narezana
• ½ breskva, tanko narezana
• ¼ šalica nara
• 1 žličica lanenog praha
• 1 žličica pepita
• 1 žlica izmrvljenih badema

Kako se pripremiti

1. Umutite grčki jogurt sa lanenim prahom.
2. Prebacite je u posudu.
3. Bacite narezanu jabuku, narezanu breskvu, šipak, bademe i pepitu.
4. I, spremno je!

8. Smoothie od zelene jabuke i špinata

Vrijeme pripreme: 5 min

Vrijeme kuhanja: 5 min

Ukupno vrijeme: 10 min

Poslužuje: 1

Kalorije: 109

Sastojci

• 1 zelena jabuka
• ½ šalica dječjeg špinata
• ½ šalica bademovog mlijeka
• 1 nasjeckani datum
• 1 žličica sjemenki dinje u prahu

Kako se pripremiti

1. Sve sastojke bacite u blender.
2. Dobro izmiješajte.
3. Slatki zeleni smoothie ulijte u visoku čašu.
4. Popijte je odmah ili je odnesite na posao ili u školu.

9. Brzi doručak s kuhanim bengalskim gramom

Vrijeme pripreme: 20 min

Vrijeme kuhanja: 5 min

Ukupno vrijeme: 25 min

Poslužuje: 2

Kalorije: 134

Sastojci

• 1 šalica kuhanog bengalskog grama
• ½ šalica nasjeckane rajčice
• ¼ šalica sjeckanog krastavca
• ¼ šalica nasjeckanog crvenog luka
• 1 žličica kumina u prahu
• 3 žlice soka limete
• 1 žlica nasjeckanog cilantra
• 1 žličica chaat masala
• ½ žličica crne soli

Kako se pripremiti

1. Bacite kuhani bengalski gram u posudu.
2. U istu posudu dodajte sve ostale sastojke.
3. Dobro izmiješajte.

10. Smoothie od bobičastog zobi

Instagram

Vrijeme pripreme: 5 min

Vrijeme kuhanja: 4 min

Ukupno vrijeme: 9 min

Poslužuje: 1

Kalorije: 281

Sastojci

• 1 banana
• ½ šalica valjanog zobi
• 4 jagode
• 10 borovnica
• ½ šalica grčkog jogurta
• ½ šalica bademovog / punomasnog mlijeka
• Prstohvat crnog papra
• ½ žličica tamnog kakaa u prahu

Kako se pripremiti

1. Ogulite, narežite i bacite bananu u blender.
2. Dodajte smotanu zob, jagode, borovnice, jogurt, badem / punomasno mlijeko, tamni kakao u prahu i prstohvat crnog papra.
3. Dobro izmiješajte.
4. Prebacite je u visoku čašu.

11. Smoothie zdjela od sjemenki jagode Sabja

Instagram

Vrijeme pripreme: 7 min

Vrijeme kuhanja: 3 min

Ukupno vrijeme: 10 min

Poslužuje: 1

Kalorije: 152

Sastojci

• 5 jagoda
• ½ žličica esencije vanilije
• ½ šalice sjemena sabje, namočene u vodi preko noći
• 1 šalica jogurta od borovnice

Kako se pripremiti

1. Prepolovite jagode i ubacite ih u blender.
2. Dodajte jogurt od borovnica u blender i dobro izmiksajte.
3. Ulijte ga u posudu.
4. Dodajte sjemenke sabje i esenciju vanilije.
5. Dobro ga promiješajte i gotovo je!

12. Sunčana strana gore i tost od češnjaka i banana

Instagram

Vrijeme pripreme: 3 minute

Vrijeme kuhanja: 6 min

Ukupno vrijeme: 9 min

Poslužuje: 1

Kalorije: 193

Sastojci

• 1 ili 2 jaja
• 1 kruh od cjelovite pšenice
• 1 češanj češnjaka
• ½ žličica suhog origana
• ¼ šalice nasjeckane crvene paprike
• 1 žličica maslinovog ulja
• Sol po ukusu
• Crni papar
• 1 banana

Kako se pripremiti

1. Zagrijte maslinovo ulje u tavi.
2. Otvorite jaja.
3. Dodajte papriku, sol i papar.
4. Naribajte češnjak i namažite ga na integralni kruh.
5. Dodajte malo maslinovog ulja u tavi i prepecite kruh.
6. Sunčanu stranu prebacite na kruh od cjelovitog pšenice.
7. Pospite malo suhog origana. Da doručak bude zasitan, uzmite jednu bananu.

13. Kivi i Chia zob

Instagram

Vrijeme pripreme: 7 min

Vrijeme kuhanja: 5 min

Ukupno vrijeme: 12 min

Poslužuje: 1

Kalorije: 209

Sastojci

• 2 žlice zobi
• 1 kivi, nasjeckani
• 2 žlice chia sjemenki
• 1 šalica bademovog mlijeka / punomasnog mlijeka
• 1 žličica mljevenog jaggerya
• Prstohvat soli

Kako se pripremiti

1. Šalicu bademovog / punomasnog mlijeka zakuhajte.
2. Dodajte zob i kuhajte 5 minuta.
3. Uklonite iz plamena i dodajte nasjeckani kivi, chia sjemenke i jaggery u prahu.
4. Vaš ukusan i zdrav doručak je spreman!

14. Sendvič s jajima i zeleni čaj

Vrijeme pripreme: 8 min

Vrijeme kuhanja: 5 min

Ukupno vrijeme: 13 min

Poslužuje: 1

Kalorije: 117

Sastojci

• 1 tvrdo kuhano jaje
• 1 tost od kruha s cjelovitom pšenicom
• 1 vrećica zelenog čaja
• 1 šalica vode
• 1 žličica maslinovog ulja
• ¼ žličica čili pahuljica
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. Zagrijte maslinovo ulje u tavi.
2. Narežite tvrdo kuhano jaje i spustite ga u tavu.
3. Pospite sol i čili pahuljice i dobro bacite.
4. Stavite jaje na tost od pšeničnog kruha.
5. U loncu kuhajte šalicu vode.
6. Uklonite iz plamena i pustite da se voda hladi 3 minute.
7. Prebacite vodu u šalicu i dodajte vrećicu zelenog čaja.
8. Pustite da strmi 3 minute.
9. Uživajte u otvorenom sendviču s jajima uz šalicu ukusnog zelenog čaja.

15. Blanširana cvjetača kvinoja

Vrijeme pripreme: 10 min

Vrijeme kuhanja: 10 min

Ukupno vrijeme: 20 min

Poslužuje: 1

Kalorije: 186

Sastojci

• ¼ šalica kvinoje
• 10 malih cvjetova karfiola
• ¼ šalica kuhanog bengalskog grama (nije obavezno)
• ½ žličica sjemenki gorušice
• ¼ šalica nasjeckanog luka
• 1 žlica nasjeckane crvene paprike
• ¼ žličica nasjeckanog zelenog čilija
• 1 žlica nasjeckanog cilantra
• 1 ½ šalice vode
• Sol po ukusu
• 1 žličica maslinovog ulja

Kako se pripremiti

1. Zakuhajte jednu i pol šalicu vode u loncu.
2. Dodajte cvjetove cvjetače i kuhajte 2 minute.
3. Izvadite cvjetove cvjetače i dodajte kvinoju.
4. Kuhajte dok se quinoa ne skuha.
5. U tavi zagrijte maslinovo ulje.
6. Dodajte sjemenke gorušice i pustite ih da pucketaju.
7. Dodajte nasjeckani luk i pirjajte 2 minute.
8. Dodajte cvjetove cvjetače, kuhani bengalski gram, zeleni čili, crvenu papriku i kvinoju.
9. Promiješajte i kuhajte 3-4 minute.
10. Ukrasite cilantrom i gotovo je!

Dakle, vidite, priprema cjelovitog i zasitnog doručka zapravo nije dugotrajna niti teška. Sve što morate učiniti je pohraniti sastojke u svoj hladnjak i kuhinjski ormarić i probuditi se 15 minuta ranije. Obećavam, počet ćete se osjećati bolje i energičnije tijekom dana. Nema više krevetanja i preskakanja doručka! Započnite dan s bilo kojim od ovih ukusnih jela. Živjeli!