Koliko Ugljikohidrata Treba Jesti Dnevno Da Biste Smršavjeli?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Dobro pitanje! Znanstvenici se slažu da vam rezanje ugljikohidrata (a ne zdravih masti) može pomoći u mršavljenju (1). Ali nisu svi ugljikohidrati loši. Zapravo su jedan od gradivnih blokova i dobavljača energije za mozak i tijelo. Dakle, da biste smršavjeli, morate izbjegavati određenu vrstu ugljikohidrata. Također, ovisno o tipu tijela, dobi, razini aktivnosti i metabolizmu, morate fino podesiti broj ugljikohidrata koje možete jesti dnevno kako biste izgubili na težini. Kako to možeš uraditi? Pročitajte ovaj post da biste saznali koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno da biste smršavjeli. Prijeđite prstom prema gore!

Zašto trebate unositi manje ugljikohidrata?

Morate unositi manje ugljikohidrata da biste smršali i zaštitili se od svih bolesti povezanih s pretilošću, poput dijabetesa, hipertenzije, bolesti srca, depresije, raka i rezistencije na inzulin (2), (3). Prema WHO-u, oko 1,9 milijardi odraslih ima prekomjernu tjelesnu težinu, a oko 950 milijuna odraslih je pretilo (4). Pa, zašto toliko ljudi ima prekomjernu težinu ili pretilost?

Pa, to mogu biti geni i / ili nezdrav način života. Konzumacija hrane s visokim udjelom ugljikohidrata, poput hamburgera, pizze, pomfrita, slatke hrane, hrane s visokim udjelom natrija, kruha i tjestenine, tijekom duljeg razdoblja s malo ili nimalo vježbanja glavni su razlozi debljanja. Jednom kada počnete izbjegavati ovu hranu, počet ćete gubiti kilograme bez vježbanja.

Sada, na početku ovog članka, spomenuo sam da, osim određene vrste ugljikohidrata, ugljikohidrati su zapravo dobri za vas i ne bi ih trebali u potpunosti izbjegavati. Dakle, za vaše razumijevanje, dopustite mi da vam kažem koje možete konzumirati i zašto.

Jesu li ugljikohidrati loši ili dobri?

Oba. Ovisno o tome koju vrstu ugljikohidrata odaberete i koliko konzumirate.

Ugljikohidrati su dvije vrste - jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati su opasni - kruh, tjestenina, slatka hrana, pizza, pržena hrana itd. Te se ugljikohidrati brzo probavljaju i apsorbiraju, što dovodi do skoka u razini glukoze i inzulina u krvi. Budući da je nezdrava hrana dobrog okusa, ljudi se često prejedu jednostavnim ugljikohidratima. Tijekom određenog razdoblja to dovodi do debljanja i drugih bolesti.

Dobri ugljikohidrati složeni su ugljikohidrati zbog visokog sadržaja vlakana i nutritivnog profila jer većina sadrži esencijalne vitamine i minerale. Imaju nizak glikemijski indeks i polako se probavljaju, što dovodi do polaganog povećanja razine šećera u krvi. Oni pomažu u održavanju dovoljne razine glukoze u krvi i osiguravaju razinu energije tijekom dana. Pomažu u mršavljenju, sprječavaju metaboličke bolesti, zatvor, pa čak i rak debelog crijeva. Hrana poput povrća, voća (s korom i pulpom), cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki bogati su izvori prehrambenih vlakana.

Sad, da vidimo koliko ugljikohidrata trebate dnevno unositi da biste smršavjeli. Pomaknite se prema dolje.

Koliko ugljikohidrata treba jesti dnevno da biste smršavjeli?

Prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance (2015.-2020.), Ugljikohidrati koje konzumirate moraju biti 45-65% dnevnog unosa kalorija (5). Dakle, ako ste u srednjim 20-ima i lagano ste aktivni, morate unijeti oko 1500-1800 kalorija dnevno da biste izgubili na težini, a unos ugljikohidrata trebao bi se kretati između 168-292g (6).

Također, imajte na umu da prehrana vašeg prijatelja s niskim udjelom ugljikohidrata možda za vas nije niska. Dob, visina, težina, medicinski problemi, metabolizam, trenutni lijekovi i način života bilo koje dvije osobe nisu isti. Dakle, morate prilagoditi unos ugljikohidrata ovisno o svim čimbenicima mršavljenja. Kako odlučujete koliko ugljikohidrata možete unijeti? Pogledajte popis u nastavku.

Smjernice o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata

1. Za sve

Izbjegavajte sve jednostavne i nezdrave ugljikohidrate.

2. Ljudi koji su aktivni i vitki

Konzumirajte 100-150 grama dobrih ugljikohidrata dnevno. S ovom količinom moći ćete održati zdravu težinu. Evo koliko ugljikohidrata možete imati:

• 4-5 porcija 5 različitih povrća.
• 4 porcije 3 različita voća.
• Umjerene količine batata, krumpira s kožicom, prosa, zobi, riže itd.

3. Ljudi koji žele smršavjeti bez vježbanja

Konzumirajte 50-100 grama dobrih ugljikohidrata dnevno. Pomoći će vam da smršavite bez potrebe za vježbanjem. Također, moći ćete održavati zdravu težinu. Evo koliko biste ugljikohidrata trebali idealno konzumirati:

• 4-5 porcija 5 različitih povrća.
• 2-3 porcije 3 različita voća.
• Minimalne količine batata, krumpira s kožicom i smeđe riže.

4. Ljudi koji pate od pretilosti i bolesti povezanih s pretilošću

Ako ste pretili i patite od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i visokog krvnog tlaka, morate unijeti samo 20-50 grama dobrih ugljikohidrata. Uz vježbanje i dobre prehrambene navike, moći ćete brzo izgubiti i flab. Uz to, ako konzumirate nemasne proteine (pileća prsa, tofu, gljive, riba, komadići soje, mahunarke itd.) I zdrave masti (maslinovo ulje, ghee, orašasti plodovi, sjemenke, suncokretov maslac, itd.), Vaše tijelo počet će koristiti uskladištenu masnoću kao izvor goriva. Kao rezultat toga, počet ćete gubiti flab. Evo izvora ugljikohidrata koje možete konzumirati:

• 3-4 porcije povrća s malo ugljikohidrata i niskog GI.
• Nekoliko bobica.
• Dobri ugljikohidrati i zdrave masti od orašastih plodova, sjemenki, avokada itd.

NAPOMENA: Svatko treba dobre / složene ugljikohidrate. Dakle, nemojte ih potpuno izbjegavati.

Što se događa s vašim tijelom kad ste na dijeti s malo ugljikohidrata? Naravno, mršavite. Ali kako? Pa, pomaknite se prema dolje da biste saznali zanimljivu znanost koja stoji iza uspjeha dijete s malo ugljikohidrata.

Znanost iza prehrane s malo ugljikohidrata

Ugljikohidrati se u vašem tijelu razgrađuju na šećer / glukozu. Hormon inzulin prenosi molekule šećera u stanice. A onda se u stanicama glukoza koristi za stvaranje energije koja je potrebna za sve tjelesne funkcije. Sada, kada ste na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata ili konzumirate previše jednostavnih ugljikohidrata, razina šećera u krvi i glukoze u krvi raste, a tijekom određenog razdoblja postajete rezistentni na inzulin, pretili i patite od raznih bolesti. Ako slijedite prehranu s malo ugljikohidrata, događaju se tri stvari:

• Razina inzulina i glukoze u krvi opada, što dovodi do aktivnog metabolizma.
• Sastav vašeg tijela poboljšava se, tj. Počinjete gubiti masnoće i graditi čistu mišićnu masu.
• Visok inzulin signalizira bubrezima da pohranjuju natrij. Kao rezultat toga, tijelo počinje zadržavati vodu. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže u smanjenju razine inzulina, sprječavajući bubrege da čuvaju sol. Kao rezultat toga, počinjete gubiti težinu vode.
• Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također pomaže u odbacivanju najopasnije vrste masti - masnoće na trbuhu.
• Postajete aktivniji i energičniji. Vaš se životni stil mijenja i gubite kilograme.

Sada, pogledajmo najbolje ugljikohidrate koje možete konzumirati za mršavljenje.

[Pročitajte: Dijeta kalorija za mršavljenje 1300]

10 najboljih ugljikohidrata za mršavljenje

1. Kruška

Kruške su krcate dijetalnim vlaknima i savršene su za mršavljenje. Kruške su niskokalorične, sadrže nekoliko vitamina i minerala, a sadrže puno vode i vlakana. Pomaže poboljšati razinu sitosti, stimulira debelo crijevo i ispunjava vas bez opterećenja kalorijama.

2. Crni grah

Ti mali crni grah bogat je proteinima i dijetalnim vlaknima. Crni grah, kao dio zdrave prehrane za mršavljenje, može vam pomoći da smršavite. Sve vrste graha sadrže puno bjelančevina i vlakana, a malo masnoća. Oni vas ne samo drže sitima dulje vrijeme, već i čine šećer stabilnim. Pola šalice crnog graha sadrži približno 100 kalorija i 6 g vlakana.

3. Kuhani slatki krumpir

Batat je prehrana škrobnija opcija od bijelog krumpira. Smatra se hranom s niskom glikemijom koja ne uzrokuje trenutni skok razine šećera u krvi, što pomaže u učinkovitom održavanju težine. Batat dolazi krcat vlaknima, posebno kada se poslužuje s kožom. Dijetalna vlakna imaju tendenciju upijanja vode, čineći vas sitima i pomažu vam da se pridržavate prehrane s ograničenim unosom kalorija.

4. Zeleni grašak

Zeleni grašak siromašan je kalorijama i bogat proteinima i vlaknima. Obje ove hranjive tvari pomažu vam u održavanju osjećaja sitosti kako biste otklonili žudnju i smanjili apetit, još više povećavajući gubitak kilograma i podržavajući kontrolu šećera u krvi.

5. Zob

Zob je izvrsna za mršavljenje. A jedan od razloga zašto su toliko dobri za vas je sadržaj prehrambenih vlakana. Zobnji beta glukan, vrsta vlakana koja se nalazi u zobi, posreduje u mršavljenju promičući sitost, regulirajući probavne hormone i utječući na metabolizam ugljikohidrata. Također može smanjiti trbušnu pretilost. Zobene mekinje izvrsna su zamjena za masnoću u obrocima jer mogu smanjiti sadržaj kalorija u obrocima.

6. Kvinoja

Šalica kvinoje sadrži oko 5 grama prehrambenih vlakana. Dakle, jedite kvinoju kako biste poboljšali razinu sitosti, opteretili se dijetalnim vlaknima, pojačali metabolizam i izgubili na težini.

7. Slanutak

Garbanzo grah prepun je hranjivih sastojaka i savršen je za ljude koji pokušavaju smršavjeti. Vlakna u slanutku pomažu vam da se osjećate sito interakcijom s grelinom. Hranjive sastojke i minerali u slanutku energiziraju vaše tijelo i sprečavaju umor. Konzumirajte ih u salatama, curry-ima, oblogama itd. Kako biste povećali dobar unos ugljikohidrata.

8. Leća

Leća je bogata složenim ugljikohidratima, koji pojačavaju metabolizam i pomažu tijelu da sagorijeva masnoće. To je osobito korisno za one koji se cijelo vrijeme osjećaju gladno. Leću možete dodati bilo kojem jelu poput salata, variva i juha. Oni ne samo da se osjećate siti već i sprečavaju prejedanje.

9. Avokado

Ovo voće putera puno je vlakana, malo ugljikohidrata i zdravih masti koje su dobre za vaše tijelo. Ova vrsta masnoće i dovoljno vlakana pomoći će promicanju bržeg gubitka kilograma zajedno sa zdravom prehranom.. Jedan avokado može sadržavati 9-17 grama prehrambenih vlakana, ovisno o njihovoj veličini. Konzumirajte tost od avokada s jajima za doručak ili pola avokada kao međuobrok koji će vam pomoći spriječiti opterećenje hranom s visokim udjelom ugljikohidrata i nula-hranjivošću.

10. Breskva

Breskve su dobrog okusa i izgledaju. No jeste li znali da su oni također izvrsni izvori složenih ugljikohidrata (prehrambena vlakna)? Sto grama breskve sadrži 1,6 grama vlakana. Breskve pomažu u jačanju metabolizma. Sadrže i flavonoide (poput katehina) koji mogu pomoći u jačanju metabolizma. To, pak, pomaže u sagorijevanju kalorija i pomaže u mršavljenju. Ovo je hrana sa srednjim GI i mora se jesti u ograničenim količinama, posebno ako imate pretilost ili prekomjernu tjelesnu težinu.

Dakle, ovo je bilo 10 namirnica s vlaknima. Ako želite saznati više o hrani s puno vlakana za mršavljenje i prehrambenoj shemi bogatoj vlaknima, kliknite ovdje.

Sad, osim konzumiranja dobrih ugljikohidrata, postoje određene stvari koje MORATE učiniti da biste smršavjeli i spriječili povratak. Što je to? Saznajte dalje.

Promjene u načinu života kako bi smršavile i spriječile debljanje

Razgovor o načinu života jednako je važan kao i razgovor o prehrani. Vaša je prehrana dio vašeg životnog stila. Dakle, ako se ne pobrinete za ostatak, nećete moći podnijeti gubitak kilograma. Evo nekoliko potrebnih koraka koje biste trebali poduzeti da biste smršavili i održali novu težinu:

• Redovito vježbajte: Možete ići u teretanu, plivati, plesati ili trčati. Učinite to kako biste ubrzali gubitak kilograma i bili u formi i zdravi.
• Spavajte na vrijeme: Nedovoljno spavanja povećava razinu stresa, što dovodi do debljanja.
• Izbjegavajte grickanje nakon večere: Kasnonoćno grickanje je najgora stvar koju možete učiniti svom tijelu. Nećete moći izgubiti na težini bez obzira koliko manje jeli ili vježbali. Dakle, odustanite ODMAH!
• Meditirajte: Možda vam se na početku čini meditacijom nemoguće. Dakle, meditirajte 30 sekundi. Učinite to svaki dan i polako ćete meditirati 30 minuta. Pomoći će vam da se opustite i oslobodite svih negativnih emocija.
• Naučite novu vještinu: Sjedilački način života može vas učiniti sklonima debljanju. Dakle, planirajte vikende i naučite novu vještinu tako da ne sjedite besposleni ili spavate cijeli dan.
• Smanjite šećer: Još jedan ubojiti jednostavan ugljikohidrat. To je toliko sastavni dio naših razgovora o čaju i kavi da je vrlo teško odustati. Ono što možete učiniti je polako smanjivati količinu šećera koju konzumirate.

Dobra prehrana i dobar životni stil samo su vam potrebni da biste skinuli suvišne kilograme. Prekomjerna težina i pretilost opasni su za vaše zdravlje i tijelo. Pazite na svoje tijelo jer zaslužuje da ga volite. Razgovarajte sa svojim liječnikom i odlučite za plan, potrudite se prema njemu, i siguran sam da ćete postići izvrsne rezultate i pobijediti u svim bitkama s prekomjernom težinom i pretilošću. Čuvaj se!