Top 10 Protežiranja Hip-fleksora Za Opuštanje Bokova

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Idete li "ahhhhh" dok podižete nešto s poda? Je li vam teško stajati uspravno nakon predugog sjedenja? Zatim biste trebali istegnuti fleksore kuka. Savijači kuka igraju glavnu ulogu u svim pokretima tijela poput sjedenja, trčanja, hodanja, vježbanja i obavljanja svakodnevnih poslova. Ti se mišići skupljaju kako bi pomogli saviti kuk. A budući da ostaju ugovoreni veći dio dana (sjedeći), to dovodi do stezanja fleksora kuka, bolova u donjem dijelu tijela, pa čak i do ozljeda. Dakle, njihovo istezanje JEDINI je način za opuštanje ovih mišića i ublažavanje boli. Pročitajte kako biste saznali oko 10 istezanja fleksora kuka. Ali prvo, dopustite mi da vam odgovorim na ono što, zašto i kako. Izvoli!

Što su fleksori kuka?

Jednostavnim jezikom, savijači kuka su skupina mišića koji zajedno pomažu u savijanju ili savijanju zgloba kuka. Ti su mišići prisutni u unutarnjem dijelu bokova, donjem dijelu leđa i prednjem dijelu bedara. Evo imena glavnih skupina mišića fleksora kuka i njihovih funkcija koje će vam pomoći da bolje razumijete.

• Iliopsoas - Sastoji se od dva mišića, Iliacus i Psoas major.
• Ilijačnog započinje u karlici sljemenu i vezan na femura ili bedrene kosti.
• U Psoas glavni potječe na lumbalnog kralješka i vezan na femura.
• Sartorius - Ovo je mišić koji potječe od prednje gornje ilijačne grebene ili izbočine zdjelične kosti i pričvršćen je za potkoljeničnu kost.
• Rectus Femoris - Jedan od četiri kvadricepsa koji potječu ispod izbočine zdjelične kosti i pričvršćen je na prednjoj strani potkoljenične kosti.

Ti mišići pomažu vam da sjednete, stojite, ispravite noge, povučete koljena, sagnete se, trčite, pomaknete noge bočno u stranu, sprijeda i straga i stabilizirate donji dio tijela. Iz nekoliko razloga za koje smo svi krivi, ti se mišići zatežu i time ograničavaju pokrete tijela. Evo glavnih razloga zbog kojih su vam savijači kuka čvrsto stegnuti.

Zašto su moji zglobovi kuka uski?

Kad previše sjedite, što svi radimo, savijači kuka su vam skupljeni. Ovaj nedostatak pokretljivosti, pak, uzrokuje stezanje mišića fleksora kuka. Ako vježbate i aktivni ste, a i dalje imate problem saginjati se, to je zato što pretjerate s treninzima gluteusa, donjeg dijela leđa i fleksora kuka.

Na primjer, previše čučnjeva s utezima ili bez njih također može prouzročiti kontrakciju savijača kuka i može vas spriječiti da se ponašate najbolje, a da to ni ne shvatite. Dakle, ustanite i napravite ove vježbe istezanja fleksora kuka. Ali ne prije nego što napravite solidno 10-minutno zagrijavanje.

[Pročitajte: Jednostavne vježbe istezanja za početnike]

Zagrijati se

• Krugovi oko struka - 1 set od 10 ponavljanja
• Bočni iskorak - 1 set od 10 ponavljanja
• Zamahi nogama (sprijeda i straga) - 1 set od 15 ponavljanja
• Zamahi nogama (bočno uz bok) - 1 set od 15 ponavljanja
• Visoka koljena - 1 set od 15 ponavljanja
• Prednji iskorak (s pulsom) - 1 set od 5 ponavljanja
• Stojeći naizmjenični tap za stopala - 1 set od 10 ponavljanja
• Škare - 1 set od 10 ponavljanja
• Horizontalni udarci - 1 set od 10 ponavljanja

Odmor - 10 sekundi

Sada ste spremni za vježbe.

1. Stojeći zglob kuka

Koraci do stojećeg zgloba kuka

1. Stanite na prostirku s nogama u širini ramena. Dlanove položite na bokove, prstima držite bokove u struku i zarolajte ramena.
2. Polako savijte gornji dio tijela unatrag. Otpustite svu napetost s vrata i istežite ga unatrag.
3. Zadržite ovu pozu 5 sekundi.
4. Vratite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 7 ponavljanja

Savjet - Da biste dodali veći intenzitet, kleknite i napravite istu vježbu. Kleknuvši, istezat će se i fleksori kuka te četverokuta.

2. Istezanje fleksora kuka u koljenima

Koraci do istezanja fleksora kuka u klečećem položaju

1. Stanite ravno na strunjaču i stavite desnu nogu naprijed. Iskočite dolje dok lijevo koljeno u potpunosti ne dodirne prostirku. Držite ruke na struku.
2. Gurajte kukove prema naprijed i ispružite lijevu nogu iza. Pazite da kralježnica bude ravna.
3. Nastavite premještati težinu prema naprijed dok ne osjetite istezanje bokova i bedara.
4. Zadržite ga 10 sekundi prije nego što ga otpustite i učinite isto s drugom nogom.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 7 ponavljanja

Savjet - Također možete podići ruke i spojiti prste kako biste pojačali istezanje.

3. Joga poza deve

Koraci za izvođenje poze Camel Yoga

1. Kleknite na joga prostirku s koljenima u širini kukova. Pritisnite kosti potkoljenice na prostirku.
2. Stavite ruke na stražnji dio zdjelice, prstima usmjerenim prema dolje, i polako se nagnite unatrag.
3. Pomaknite ruke s bokova i dodirnite pete rukama. Vaši prsti moraju biti usmjereni prema nožnim prstima, a palčevi drže vanjsku stranu stopala.
4. Pazite da bedra držite okomito na pod i kukove izravno iznad koljena. Zadržite ovu pozu 5 sekundi.
5. Stavite ruke na bokove, ispravite kralježnicu i sjednite ravno na strunjaču.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 5 ponavljanja

Savjet - početnici mogu ostati ruku položenih na bokove i protezati se.

4. Istezanje golubova

Koraci za golubovo istezanje

1. Započnite s Mačjom pozi s koljenima točno ispod bokova, rukama ispod ramena, istaknutim nožnim prstima i dlanovima ravno na podu.
2. Savijte desno koljeno i gurnite ga naprijed između ruku. Vaša desna peta trebala bi biti točno ispod lijevog kuka, a lijeva noga u potpunosti ispružena straga, a prsti uvučeni ispod.
3. Udahnite, proširite prsa i pogledajte strop.
4. Izdahnite, polako spustite prsa i dodirnite pod glavom.
5. Držite pozu sve dok vam je ugodno. Udahnite i izdahnite.
6. Udahnite i pustite pozu vraćajući se gore.
7. Prebacite noge i ponovite korake.

Setovi i ponavljanja - 2 seta od 3 ponavljanja

Savjet - Možete koristiti joga blok ili preklopljenu deku ako vam se kukovi imaju tendenciju podizati.

5. Leptir istezanje

Koraci za izvođenje leptira

1. Sjednite na pod s obje noge ispružene ispred sebe. Sjednite uspravno, zabačenih ramena.
2. Savijte koljena, dodirnite tabane, držite stopala dlanovima i privucite ih prema preponama.
3. Zadržite ovu pozu 30 sekundi.
4. Nagnite se naprijed, držite leđa uspravna i laktima gurnite koljena na pod.
5. Otpustite pozu polako i vratite se na prvi korak.

Setovi i ponavljanja - 1 set od 10 ponavljanja

Savjet - Svakako udahnite i udahnite kad držite pozu i pogledajte pod kad se nagnete prema naprijed.

6. Most

Koraci do mosta

1. Lezite na prostirku savijenih koljena, stopala naslonjenih na prostirku, ruku uz tijelo i dlanova okrenutih prema dolje.
2. Ne podižući pete, gurajte kukove dok se ne poravnaju s ramenima i koljenima.
3. Zadržite ovu pozu 3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 7 ponavljanja

Savjet - Neka vam ramena budu opuštena kada radite ovu vježbu.

7. Složeno rastezanje gluteusa koljena

Koraci do slijeganja Istezanje gluteusa koljena

1. Sjednite na prostirku u pozi sličnoj istezanju leptira, ali ovaj put stavite desnu nogu na vrh lijeve.
2. Držite obje gležnjeve rukama i povucite ih natrag dok vam desno koljeno ne bude direktno iznad lijevog koljena.
3. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi i osjetite istezanje.
4. Otpustite istezanje, prebacite noge i ponovite.

Setovi i ponavljanja - 1 set od 5 ponavljanja

Savjet - Držite leđa uspravno dok radite ovu vježbu.

[Pročitajte: Vježbe za jačanje koljena]

8. Happy Baby Pose

Koraci za postizanje sretne bebe

1. Legnite na strunjaču.
2. Savijte koljena i izvucite noge. Uhvatite se za gležnjeve rukama i povucite noge prema prsima.
3. Zadržite ovu pozu 30 sekundi i osjetite istezanje.
4. Polako otpustite istezanje i vratite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 7 ponavljanja

Ova vježba također pomaže u jačanju donjeg dijela leđa.

9. Poza vijenac

Koraci do poziranja vijenca

1. Stanite s nogama širokim gotovo kao prostirka. Neka vam kralježnica bude neutralna, ramena zabačena unatrag i prsa.
2. Savijte koljena i spustite tijelo u duboku čučanj pozu. Spojite dlanove i uz pomoć laktova gurnite koljena unatrag.
3. Držite kralježnicu uspravnom i ne podižite pete.
4. Zadržite ovu pozu 3 sekunde. Podignite tijelo natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 10 ponavljanja

Savjet - Za dodatnu podršku upotrijebite presavijeni pokrivač.

10. Kauč istezanje

youtube

Koraci za kauč protežu se

1. Stanite ispred kauča, tj. Kauč bi trebao biti iza vas.
2. Stavite desno stopalo na kauč, savijte lijevo koljeno i spustite tijelo u iskorak. Silazite dok vam desno koljeno ne dodirne pod. Neka vam kralježnica bude uspravna, gledajte naprijed i neka vam prsa budu u ravni s bokovima.
3. Zadržite ovu pozu 5 sekundi prije nego što ustanete.
4. Promijenite noge i ponovite to.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 10 ponavljanja

Savjet - Držite ramena zabačena i opuštena dok radite ovu vježbu.

Ovo je bilo 10 najboljih istezanja za otpuštanje napetosti i opuštanje fleksora kuka. Dodajte ove vježbe u svoju svakodnevnu rutinu vježbanja kako biste bolje izvodili vježbe i lako obavljali svakodnevne zadatke. Sretno!