Top 27 Namirnica Bogatih Hemoglobinom Za Zdravu Vas

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Vjerojatno znate da je hemoglobin važan za funkcioniranje vašeg tijela. Možda biste također znali da to ima neke veze sa željezom, crvenim krvnim zrncima i anemijom. Ali, jeste li znali da povišenje razine hemoglobina podrazumijeva više od pukog unosa željeza?

Znatiželjan? Pročitajte kako biste saznali više o hemoglobinu i zašto je važan.

Hemoglobin - Ukratko

Foto:

Proizvodnja hemoglobina vitalna je za vaše tijelo, a željezo, bakar i vitamini B12, B9 (folati) i C igraju važnu ulogu. Potrebno je imati pravilnu prehranu kako bi se održala optimalna razina hemoglobina. Da bi se to dogodilo, morate pojačati unos hrane koja pomaže u sintezi hemoglobina.

Ali, zašto je hemoglobin važan?

Hemoglobin je protein koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama. Njegova je najvažnija funkcija transport kisika iz pluća do svih ostalih stanica, što pomaže u njihovom održavanju.

Niska razina hemoglobina rezultira anemijom, a na nju utječu mnogi čimbenici. Loše prehrambene navike, slaba apsorpcija hranjivih sastojaka potrebnih za proizvodnju hemoglobina, povećanje potrebne doze zbog trudnoće, gubitka krvi, pa čak i određenih lijekova - sve one mogu rezultirati niskom razinom hemoglobina (1).

Najčešći simptomi niskog broja hemoglobina su umor, otežano disanje, vrtoglavica, glavobolja i bol u prsima. To može dovesti do ozbiljnih posljedica i utjecati i na vaš kardiovaskularni sustav (2).

To je bilo sve što ste trebali znati o hemoglobinu. Pogledajmo sada glavne namirnice koje mogu pomoći u povećanju razine hemoglobina. Provjeri ih!

27 Hrana bogata hemoglobinom

• Meso
• Plodovi mora
• Mahunarke
• Škrob i žitarice
• Voće
• Povrće
• Bilje
• Druge opcije

I. Meso

Opće je poznata činjenica da je meso, posebno crveno meso, izvrstan izvor željeza. Evo različitih vrsta mesa koje mogu pomoći u povećanju razine hemoglobina:

1. Jetra

Najveća koncentracija željeza, vitamina B12 i folata može se naći u jetri. Janjeća jetra može se pohvaliti najvišom količinom vitamina B12, sa 100 g koji sadrži 85,7 mcg. Također je značajan izvor folata, željeza i vitamina C, imajući po 400 mcg, 10,2 mg i 13 mg.

Ostali dobri izvori su jetra od govedine, puretine i piletine.

2. Mljevena junetina

Mljevena junetina (bez masnoće) dobar je izvor željeza. Svakih 85 grama mljevene govedine daje 2,1 mg željeza.

3. Pileća prsa

Pileća prsa također su dobar izvor željeza.

Iz svakih 100 grama pilećih prsa možete dobiti oko 0,7 miligrama željeza.

Natrag na TOC

II. Plodovi mora

Morski plodovi, poput školjki, kamenica i kavijara, mogu pružiti više od dnevnih potreba za željezom i vitaminom B12.

4. Školjke

Školjke su najbogatiji prirodni izvor željeza sa 100 grama školjki koje sadrže 28 mg željeza, 22,1 mg vitamina C i 98,9 mcg vitamina B12.

Natrag na TOC

III. Mahunarke

Ako ste vegan ili vegetarijanac, u prehranu morate uključiti hranu bogatu željezom. Mahunarke, kao i njihovi derivati, mogu biti dobri izvori. Soja, grah i slanutak preporučene su mahunarke.

5. Soja

Svakih 100 grama soje sadrži 15,7 mg željeza, 375 mcg folata, 6 mg vitamina C.

Natrag na TOC

IV. Škrob i žitarice

Škrob poput rižinih mekinja, pšeničnih i zobenih mekinja izvrsni su izvori željeza. Ali oni ne sadrže vitamin C ili B12 i nisu značajan izvor folata.

Oprez: Oni kojima je dijagnosticirana celijakija trebaju izbjegavati hranu koja sadrži gluten (3).

6. Smeđa riža

Smeđa riža također je izvrstan izbor jer je dobar izvor željeza, a 100 grama smeđe riže sadrži oko 0,4 miligrama željeza.

7. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice, poput ječma, kvinoje i zobenih pahuljica, također su bogate željezom. Svakih 100 grama bilo kojeg cjelovitog zrna sadrži oko 2,5 miligrama željeza.

Natrag na TOC

V. Voće

Vitamin C neophodan je za apsorpciju željeza, što povećava razinu hemoglobina. Voće poput naranče, limuna, guave i ličija preporuča se zbog visokog sadržaja vitamina C.

8. Suho voće

Suhe marelice, grožđice i datulje pouzdani su izvori željeza. Zapravo, 100 grama suhog voća ima 0,8 miligrama željeza. Osim željeza, ovo suho voće sadrži i neophodna vlakna i vitamine.

9. Jagode

Ove izvrsne bobice korisne su za osobe s niskom razinom hemoglobina na dva načina - pružanjem željeza i povećanjem apsorpcije željeza u tijelu.

10. Suve šljive

Uzimanje soka od suhe šljive također je učinkovit način za povećanje razine hemoglobina. Ovo je voće bogato željezom, vlaknima i vitaminom C koji pomažu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca.

11. Jabuke

Jabuke su bogate željezom (i više drugih hranjivih sastojaka), što ih čini pogodnima za povišenje razine hemoglobina. Dakle, uzmite jabuku već danas!

12. Nar

Nar je bogat željezom, kalcijem, bjelančevinama, ugljikohidratima, vlaknima i još nekoliko vitamina i minerala. Stoga se često preporučuju osobama koje imaju nisku razinu hemoglobina.

13. Sušene rajčice

Sto grama sušenih rajčica sadrži do 9,1 miligrama željeza, što ih čini važnima za one koji pate od niskog broja hemoglobina.

14. Kakiji

Ovo narančasto voće pouzdan je izvor željeza, vitamina C, antioksidansa i nekoliko drugih hranjivih sastojaka.

15. Dudovi

Osim što je zdrava i ukusna alternativa hrani osobama s dijabetesom, dud je dobar i za one s niskom razinom hemoglobina. Zapravo, 100 grama ovog egzotičnog voća sadrži oko 1,8 miligrama željeza.

16. Ribiz

Crni ribiz je također dobar način za povećanje broja eritrocita. Poznato je da sadrže oko 1 do 3 miligrama željeza na 100 grama, ovisno o vrsti.

17. Lubenica

Ovo osvježavajuće voće na bazi vode također se našlo na listi najboljih namirnica za povećanje razine hemoglobina. To je zbog visoke razine željeza prisutnog u njemu. Također je bogat vitaminom C, što čini proces apsorpcije željeza boljim i bržim.

Natrag na TOC

VI. Povrće

Iako je lako pronaći povrće bogato željezom, ono nedostaje kao izvor folata i nema vitamin B12.

18. Morske alge

Da biste povećali razinu hemoglobina, morate se okrenuti morskim algama, od kojih 100 g sadrži 28,5 mg željeza i 93 mcg folata.

19. Cikla

Cikla se često preporučuje za pojačavanje hemoglobina zbog visokog sadržaja folata. Također je dobar izvor vitamina C i željeza.

20. Krumpir

Krumpir je bogat željezom i vitaminom C, što ga čini hranom prihvatljivom za hemoglobin.

21. Brokula

Ovaj daleki i ukusniji rođak cvjetače sadrži oko 2,7 miligrama željeza na 100 grama. Osim toga, brokula sadrži i druge bitne hranjive sastojke, poput magnezija te vitamina A i C.

22. špinat

Špinat je zasigurno najbolja vege opcija za one koji žele pojačati hemoglobin. Zapravo, 100 grama ove lisnate dobrote sadrži do 4 miligrama željeza.

Natrag na TOC

VII. Bilje

Bilje je jedna od najboljih opcija za povišenje razine hemoglobina. Iako su začini poput majčine dušice, peršina, metvice i sjemenki kima bogati željezom, količina koja se obično konzumira nije dovoljno značajna da napravi veliku razliku. Ali pružaju dodatno pojačanje dnevnim potrebama za željezom.

23. List koprive

Ova biljka može igrati vrlo važnu ulogu u povišenju razine hemoglobina. List koprive bogat je željezom, vitaminima B i C te nekoliko drugih vitamina koji utire put poboljšanju broja eritrocita.

Natrag na TOC

VIII. Druge opcije

24. Jaja

Jaja su s razlogom reklamirana kao doručak prvaka. Jedno jaje sadrži približno 6 grama proteina, 0,55 mcg vitamina B12, 22 mcg folata i 0,59 mg željeza.

25. Sjemenke bundeve

Ruke dolje, najbolji izvor željeza. Iznenadit ćete se kad saznate da 100 grama sjemenki bundeve ili chia sadrže oko 15 miligrama željeza, tj. Nevjerojatnih 83 posto dnevne preporučene vrijednosti. I pogodi što? Sadrže i esencijalne masne kiseline od kojih vaša koža može zasjati. Razgovarajte o ubijanju dvije ptice jednim kamenom!

26. Tamna čokolada

Dobre vijesti za sve ljubitelje tamne čokolade! Imati svoju omiljenu čokoladu može vam pomoći da prilično lako povećate razinu hemoglobina, jer svakih 100 grama 80% tamne čokolade može vam pružiti 17 miligrama željeza, ispunjavajući oko 90 posto vaše dnevne kvote željeza.

27. Orašasti plodovi

Bademi, kikiriki, indijski oraščići, pinjoli, lješnjaci, orasi - svi su ovi orašasti plodovi nevjerojatni izvori željeza. Ukusni su i dat će vam dobra 3 miligrama željeza po 30 grama.

Dno - Hemoglobin je više ili manje molekula koja sadrži željezo (4). Dakle, ima smisla uključiti više željeza u prehranu kako biste povećali razinu hemoglobina.

Ali na djelu su i druge hranjive tvari, posebno vitamini C, B12 i B9 (5). Vitamin B12 i vitamin B9 potrebni su za proizvodnju crvenih krvnih stanica. Zapravo, vitamin B9 neophodan je za sintezu hema, dijela hemoglobina koji sadrži željezo. Vitamin C povećava apsorpciju željeza zbog njegovog reducirajućeg svojstva, zbog čega je važan (6). Potrebno je imati hranu bogatu svim komponentama kako bi se povisila razina hemoglobina.

Natrag na TOC

Riječ opreza

Održavanje razine hemoglobina presudno je za vaše zdravlje, a nedostatak može imati negativne učinke. Dakle, u prehranu je potrebno uključiti potrebne količine željeza, folata i vitamina C i B12 kako biste ostali zdravi. Evo nekoliko čimbenika rizika povezanih s hemoglobinom:

• Ne pokušavajte dijagnosticirati ili ispraviti nisku razinu hemoglobina bez nadzora medicinskog radnika.
• Trudnice ne smiju uzimati velike doze (više od 45 mg dnevno) željeza jer su visoke razine hemoglobina povezane s rizicima za fetus (7).

Kao što ste vidjeli, postoji niz veganskih, vegetarijanskih, kao i ne-vegetarijanskih opcija koje mogu ispuniti vaše dnevne potrebe za hemoglobinom. Jesmo li propustili neki drugi izvor? Obavijestite nas komentarom u nastavku.

Ostanite u formi, budite zdravi!