20 Namirnica S Visokim šećerom Koje Biste Trebali Izbjegavati

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Visok šećer povezan je s dijabetesom i bolestima srca i, što je još važnije, pretilošću (1). Prema WHO-u, oko 1,9 milijardi odraslih osoba širom svijeta pretilo je (2). Previše puta konzumiranje previše hrane s visokim udjelom šećera može dovesti do ovisnosti o šećeru. To vas tjera za šećerom u bilo kojem trenutku, posebno u vrijeme emocionalnog stresa (3).

Određena hrana koja se prodaje na tržištu koja sadrži „nula šećera“ili „nula kalorija“ili „s malo masnoće“često sadrži više skrivenih šećera od uobičajene hrane (4). Američko udruženje za srce navodi da bi gornja granica unosa šećera trebala biti između 100 i 150 kalorija dnevno (5). Ali većina nas obično konzumira daleko veće količine šećera.

U ovom ćemo članku razgovarati o 20 namirnica s visokim udjelom šećera koje bi mogle povećati rizik od pretilosti. Izbjegavanje ih može uvelike poboljšati vašu prehranu i zdravlje.

• Hrana bogata šećerom

  • 1. Jogurt s malo masnoće
  • 2. Umak za roštilj
  • 3. Vitaminska voda
  • 4. Sportska pića
  • 5. Pakirani voćni sokovi i soda
  • 6. Aromatizirani zeleni čaj i kava
  • 7. Ledeni čaj
  • 8. Proizvodi bez šećera
  • 9. Kolačići i keksi
  • 10. Granola barovi
  • 11. Sušeno i konzervirano voće
  • 12. Torte, peciva i krafne
  • 13. Bagels And Churros
  • 14. Žitarice za doručak
  • 15. Kečap
  • 16. Preljev za salatu
  • 17. Umak od špageta u boci
  • 18. Smrznuta pizza
  • 19. Kruh
  • 20. Juhe spremne za jelo

Hrana bogata šećerom

1. Jogurt s malo masnoće

Jogurt je dobar za vaše zdravlje crijeva. Pomaže u stvaranju dobrih crijevnih bakterija i pomaže u poboljšanju probave (6).

Česta je zabluda da su jogurt ili mlijeko s manje masnoće bolji od punomasne varijante. Ovo nije istina. Jogurt s niskim udjelom masti sadrži dodani šećer i okus kako bi imao dobar okus kao i punomasni jogurt. Odlučite se za potonju sortu kako biste iskoristili prednosti (7).

2. Umak za roštilj

BBQ umak obično se koristi za mariniranje mesa i povrća. Također je popularan kao dip. Nažalost, sadrži i ogromnu količinu dodanog šećera. Dvije žlice BBQ umaka mogu sadržavati čak 16 g dodanog šećera (8).

Prije kupnje ovih vrsta umaka pročitajte naljepnice. Shvatite koliko šećera daju po obroku. Ako imate dovoljno vremena za kuhanje ili ste zdravstveno osviješteni, možete napraviti domaće marinade i umake za uživanje u hrani.

3. Vitaminska voda

Vitaminska voda u osnovi je voda obogaćena vitaminima i mineralima. Postao je vrlo popularan u nedavnoj prošlosti. Izgleda dobro, ambalaža je pametna i daje vam osjećaj da konzumirate zdravo piće.

No, iznenadit ćete se saznanjem da jedna boca vitaminske vode sadrži 32 grama dodanog šećera i 120 kalorija (8).

Umjesto toga možete piti običnu vodu ili kod kuće napraviti vodu za detoksikaciju i pijuckati je kako biste se hidratizirali. Na taj način također možete nadopuniti zalihe vitamina i minerala u tijelu.

4. Sportska pića

Sportska pića uglavnom uzimaju sportaši ili oni koji intenzivno vježbaju. Ova su pića posebno namijenjena elitnim sportašima i maratoncima kojima je potrebna lako dostupna energija u obliku glukoze.

No, u posljednje vrijeme sportska pića također se prodaju među adolescentima kao način da napune svoje tijelo. Međutim, ne daju se podaci da su sportska pića puna šećera (9).

Studije su pokazale da unos sportskih pića povećava BMI i kod muškaraca i kod žena (10).

5. Pakirani voćni sokovi i soda

Ništa ne može pobijediti jesti cijelo voće da biste dobili sve hranjive sastojke. Pakirani voćni sokovi sadrže malo vlakana, minerala i vitamina. Štoviše, mogu sadržavati dodani šećer i umjetne arome i boje.

Studija o voćnim sokovima i pićima otkrila je da preko 40% proizvoda sadrži 19 g šećera (11). Soda ili zaslađeni šećer zaslađeni šećerom ili voćem sadrže 150 kalorija, od kojih većina dolazi iz dodanih šećera (12).

Ispijanje pakiranih voćnih sokova i sode poziva na brojne bolesti poput pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih poremećaja itd.

Priprema svježe prešanih sokova kod kuće mogla bi biti idealna. Možete ga dobiti bez dodavanja šećera. Sodu također možete zamijeniti detoksikacijskim pićima ili voćnim sokovima.

6. Aromatizirani zeleni čaj i kava

Zeleni čaj ima nevjerojatne zdravstvene prednosti. Ovo piće s niskim kofeinom i visokim antioksidantima može se boriti protiv bolesti i vratiti vaše zdravlje. Mnogi aromatizirani zeleni čajevi također su stekli popularnost zbog svog jedinstvenog okusa i slatkog okusa.

Ali pogodite što? Sadrže dodani šećer i / ili umjetna sladila, što oboje može biti štetno.

Kava je također omiljeni napitak, ali dodavanje šećera i vrhnja može je učiniti štetnom. Konzumirajte čisti zeleni čaj i crnu kavu bez dodavanja šećera i vrhnja.

7. Ledeni čaj

Ledeni čaj nije ništa drugo do ohlađeni čaj zaslađen šećerom ili bilo kojim drugim aromatiziranim sirupom. Ima visoke kalorije i povećava opterećenje šećerom, a oboje može dovesti do skoka inzulina.

Štoviše, prevelika konzumacija ledenog čaja može dovesti do stvaranja oksalatnih kamenaca u bubrezima (13).

Ako ste ljubitelj čaja, odaberite normalni čaj i pijte ga bez šećera. Ledeni čaj možete pripremiti i kod kuće koristeći kvalitetni čaj, limun, med, voće i začinsko bilje.

8. Proizvodi bez šećera

Često mislimo da je upotreba proizvoda bez šećera siguran način za izbjegavanje šećera. No prema Američkom udruženju za srce (AHA), ograničavanje kalorija upotrebom proizvoda bez šećera nije zdrav izbor. To može dovesti do nekoliko zdravstvenih problema, uključujući debljanje (14).

Proizvodi bez šećera sadrže šećerne alkohole, poput sorbitola i manitola. Iako tijelo šećernih alkohola ne može u potpunosti apsorbirati, prevelika njihova konzumacija može dovesti do probavnih problema, što u konačnici usporava metabolizam i dovodi do debljanja (15).

Stoga je uvijek bolje ograničiti unos šećera. Također možete odabrati prirodne šećere iz cjelovitih plodova koji sadrže puno vlakana, imaju malo glikemijskog opterećenja i korisni su za mršavljenje (16), (17).

9. Kolačići i keksi

Kolačići i keksi napunjeni su šećerom koji poboljšava njihov okus i teksturu. Kolačići i keksi koji se kupuju u trgovini sadrže rafinirano brašno, dodana sladila, suho voće, konzervanse i aditive za hranu. Iako ih ovi sastojci čine ukusnijima, također mogu naštetiti.

Kolačiće možete ispeći kod kuće ili ih naručiti kod lokalnog pekara i dati im jasne upute koliko šećera trebaju dodati. Rafinirano brašno zamijenite cjelovitim pšeničnim brašnom ili zobenim brašnom.

10. Granola barovi

Granola ili pločice od žitarica izrađene su od zobi. Ali nisu toliko zdravi kao obična valjana zob. Te pločice sadrže dodani slobodni šećer (99,1%) (18). Sadrže i med, orašaste plodove i suho voće, što može povećati unos kalorija.

Uvijek je bolje konzumirati domaću pločicu granole ili napraviti posudu za granolu s dodanim voćem i ograničenom količinom sjeckanih orašastih plodova i sjemenki.

11. Sušeno i konzervirano voće

Suho i konzervirano voće je ukusno. Međutim, konzervirano voće konzervira se u šećernom sirupu postupkom koji se naziva osmotska dehidracija (19). Ovaj postupak ne samo da uništava vlakna i vitamine, već također povećava broj kalorija. Konzumirajte svježe voće umjesto suhih ili konzerviranih varijanti. To minimizira unos šećera i smanjuje kalorijsko opterećenje.

12. Torte, peciva i krafne

Ti slatki užici poboljšavaju vaše raspoloženje jer vam daju visok šećer. Torte, kolači i krafne ne sadrže samo dodatni šećer, već su izrađeni i od rafiniranog brašna i masnih sastojaka koji nisu dobri za vaše zdravlje (20).

Ograničite unos ove slatke hrane. Pokušajte peći kod kuće i koristite manje šećera. Brašno zamijenite ribanom mrkvom, tikvom, bučom itd.

13. Bagels And Churros

Ova omiljena američka i francuska hrana nemaju premca. Ali sadrže bogato šećerom i kalorijama (21).

Možete izbjeći zgrabiti bagel na putu do posla ako ujutro ustanete i napravite ukusan doručak. Izbjegavajte churros konzumiranjem zelenog čaja i slanog krekera navečer.

14. Žitarice za doručak

Žitarice za doručak mnogima su pri ruci jer su brze, jednostavne, dostupne, prijenosne, hrskave i ukusne. Međutim, izbjegavajte žitarice za doručak koje sadrže dodane arome i previše šećera.

Zaslađene žitarice za doručak sadrže kukuruzni sirup s visokom fruktozom. U studijama je utvrđeno da HFCS u zaslađenim žitaricama za doručak povećava masno tkivo i masnoće na trbuhu kod štakora (22). Konzumirajte obične kukuruzne pahuljice, rižin hrispi i sve žitarice bez dodanog šećera.

15. Kečap

Kečap je jedan od popularnih začina u svijetu, ali pun je šećera i soli. Ova su dva glavna sastojka proračunata uravnotežena kako bi kupci željeli još.

Žlica kečapa sadrži 3 grama dodanog šećera (23). Ako ste na misiji mršavljenja ili želite poboljšati svoje zdravlje, prestanite jesti kečap. Doma napravite umake od jogurta, menta, korijandera, humusa itd.

16. Preljev za salatu

Pakirani preljevi za salatu prikladna su opcija ako vodite naporan život. No, ako se u potpunosti oslanjate na njih, možete pojesti više šećera nego što biste to obično učinili.

Dvije žlice preljeva za salatu sadrže 5 grama dodanog šećera (24). Osim toga, postoje i drugi aditivi i pojačivači okusa koji se dodaju upakiranim preljevima za salate.

Napravite domaći preljev za salatu miješajući maslinovo ulje, dijon senf, čili pahuljice, sol, začinsko bilje, med i sok limete. U preljevu za salatu možete koristiti čak i svježi voćni sok.

17. Umak od špageta u boci

Poput kečapa, i umak za špagete u bocama ima puno šećera. Stoga, umjesto da kupujete umak za tjesteninu iz supermarketa, napravite ga kod kuće. Prilično je jednostavan, a recept je lako dostupan na mreži.

18. Smrznuta pizza

Smrznuta hrana, uključujući smrznutu pizzu, sadrži šokantnu količinu šećera, konzervansa i dodanih boja i okusa.

Budući da su gotova jela od rafiniranog brašna, pridonose pretilosti (posebno središnjoj pretilosti) (25). Tijesto za pizzu izrađeno je od brašna, koje je rafinirani ugljikohidrat.

Umak za pizzu također sadrži dobru količinu šećera za poboljšanje okusa. Stoga potražite bolje opcije s niskim udjelom šećera, poput domaće pizze sa somunom ili obloge salate.

19. Kruh

Mekani i ravno izvađeni kruh jedna je od najpopularnijih mogućnosti doručka u svijetu. Kruh se izrađuje od rafiniranog brašna, šećera i kvasca.

Konzumacija previše kriški kruha može dovesti do skoka razine glukoze u krvi i inzulina. Obični kruh također ima visok glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje u usporedbi s multigrain sortom (26).

Konzumirajte višezrnati kruh da biste u prehranu dodali složene ugljikohidrate. Obični kruh možete zamijeniti i zobenim mekinjama, omletom od jaja ili povrćem.

20. Juhe spremne za jelo

Gotove juhe toliko su prikladne. Sve što morate učiniti je dodati ih u vruću vodu i vaša je večera spremna!

Međutim, guste ili krem juhe sadrže kukuruzno brašno i visoko su kalorične. Umjesto toga možete napraviti brzu juhu ubacujući sve povrće i protein po izboru (gljive, piletina itd.) U lonac za juhu i polako ga kuhajući.

Zaključak

Ova hrana sadrži puno šećera i predlažemo da smanjite (ili čak zaustavite) njihov unos. Ali nisu svi šećeri nužno loši. Šećeri koje dobivate iz voća, povrća i drugih prirodnih izvora dobri su za vas. Dodan šećer, međutim, može naštetiti vašem zdravlju. Provjerite naljepnice prije nego što kupite hranu u bocama ili upakiranu. Samo naprijed i živite bez šećera. Živjeli!

Često postavljana pitanja

Koje šećere trebate izbjegavati?

Izbjegavajte dodavanje šećera. Hrana s dodanim šećerima puna je kalorija i može uzrokovati pretilost. Odaberite prirodne šećere iz cjelovitog voća, meda ili jaggerya. Ali ograničite porcije, jer ništa viška nije dobro za vaše zdravlje.

Što se događa kad prestanem jesti šećer?

Vaše tijelo treba šećer da bi se pretvorilo u gorivo. Ako potpuno izbjegavate šećer, možda ćete se osjećati slabo energijom. Stoga možete dodati ograničeni šećer, ali pazite da odaberete zdravije mogućnosti. Na primjer, možete odabrati jaggery umjesto šećera od trske. Pokušajte ograničiti dnevni unos šećera na manje od 10 grama.

Hoću li smršavjeti ako izrežem šećer?

Smanjivanje šećera smanjuje kalorije, no postoje i drugi koraci koje morate uzeti u obzir. Odlučite se za zdrav način života, uz uravnotežen prehrambeni pristup i pravilan san. To može pridonijeti zdravom mršavljenju.

26 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Povezanost potrošnje dodanih šećera i čimbenika rizika od kroničnih bolesti: Trenutno razumijevanje, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• Pretilost i prekomjerna tjelesna težina, Svjetska zdravstvena organizacija.

  www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and- overweight

• Dokazi o ovisnosti o šećeru: Bihevioralni i neurokemijski učinci isprekidanog, pretjeranog unosa šećera, Neuroznanosti i pregledi o ponašanju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• Sustavna usporedba sadržaja šećera u malo masnoće u odnosu na uobičajene verzije hrane, Prehrana i dijabetes, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• Unos šećera u prehrani i zdravlje kardiovaskularnog sustava: znanstvena izjava Američkog udruženja za srce, Circulation, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• Dokazi o učincima jogurta na zdravlje crijeva i pretilost, Kritički osvrti u znanosti o hrani i prehrani, Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• Unos mliječne hrane s punomasnom masti obrnuto je povezan s prevalencijom pretilosti: nalazi iz studije Promatranje čimbenika kardiovaskularnog rizika u Luksemburgu, Nutrition Research, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• Mijenja li konzumacija šećera i umjetnih zaslađivača preferencije okusa? Časopis Permanente, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• Potrošnja sportskih pića kod adolescenata, pedijatrija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• Udruženje sportskih pića s debljanjem kod adolescenata i mladih, Pretilost, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• Koliko se šećera krije u pićima koja se djeci prodaju? Istraživanje voćnih sokova, sokova i napitaka, BMJ Open, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• Šećerna pića, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

• Slučaj ledeno-čajne nefropatije, The New England Journal of Medicine.

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• Nutritivna zaslađivači: trenutna upotreba i zdravstvene perspektive, Američko udruženje za srce.

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• Gastrointestinalne smetnje povezane s konzumacijom šećernih alkohola s posebnim obzirom na ksilitol: Znanstveni pregled i upute za stomatologe i ostale zdravstvene radnike, Međunarodni stomatološki časopis, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• Zdravstvene dobrobiti voća i povrća, napredak u prehrani, časopis za međunarodne preglede, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Konzumacija voća i rizik od dijabetesa tipa 2: rezultati triju prospektivnih longitudinalnih kohortnih studija, BMJ, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• Ukupan i besplatan sadržaj šećera u pretpakiranoj hrani i bezalkoholnim pićima u Sloveniji, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• Osmotska dehidracija voća i povrća: pregled, Journal of Food Science and Technology, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• Jedenje previše dodanog šećera povećava rizik od umiranja od srčanih bolesti, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021

• Hranjiva vrijednost vrećica, običnih, obogaćenih, kalcijevim propionatom. Američko Ministarstvo poljoprivrede, Služba za poljoprivredna istraživanja.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients

• Kukuruzni sirup s visokom fruktozom uzrokuje karakteristike pretilosti kod štakora: povećana tjelesna težina, razina tjelesne masti i triglicerida, farmakologija, biokemija i ponašanje, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• Nutritivna vrijednost kečapa, američko Ministarstvo poljoprivrede.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients

• Nutritivna vrijednost preljeva za salatu, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients

• Konzumacija gotovih jela i povećani rizik od pretilosti: nalazi studije Opažanje čimbenika kardiovaskularnog rizika u Luksemburgu (ORISCAV-LUX), Britanski časopis za prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• Glikemijski odgovori, ocjene apetita i odgovori gastrointestinalnog hormona najčešćih kruhova konzumiranih u Španjolskoj. Randomizirano kontrolno ispitivanje zdravih ljudi, hranjivih sastojaka, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/