Najboljih 39 Namirnica Bogatih Magnezijem Koje Biste Trebali Unijeti U Prehranu

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Magnezij je važan hranjivi sastojak za optimalno zdravlje. Nedostatak minerala može uzrokovati gastrointestinalne simptome i može povećati rizik od zdravstvenih problema srca (1). Sve se to može izbjeći uzimanjem dovoljnih količina magnezija - a to se može dogoditi uzimanjem hrane o kojoj će biti riječi u ovom postu.

Zašto je magnezij neophodan?

Iako je nedostatak magnezija rijetko u inače zdravih ljudi zbog niskog unosa prehrane, ljudi s određenim zdravstvenim stanjima, poput gastrointestinalnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i ovisnosti o alkoholu, mogu biti izloženi riziku od nedostatka magnezija. Međutim, ako netko dugoročno uzima malo magnezija, mogao bi se izložiti riziku od nedostatka magnezija. Studije su pokazale kako nedovoljno konzumiranje magnezija može dovesti do metaboličkih poremećaja poput hipertenzije i dijabetesa tipa 2 (2).

Zapravo, dodatak magnezija može pomoći u preokretu predijabetesa (3). Također sprječava čitav niz drugih nepoželjnih sastojaka koji uključuju migrenu, predmenstrualni sindrom i fibromialgiju (prekomjerna mišićno-koštana bol) (4).

Divan je osjećaj znati koliko je magnezij važan, zar ne? Ali sada, za veliko pitanje - dobivate li uopće dovoljno magnezija?

Magnezij - bogata hrana

Ovdje pogledajte 10 najboljih namirnica s visokim udjelom magnezija koje ćete zasigurno željeti dodati u svoju prehranu.

Sjeme i orašasti plodovi s visokim sadržajem magnezija

1. Brazilski orašasti plodovi

Veličina porcije - 1 unca (28,4 grama)

Magnezij - 107 mg

DV - 26%

Mogli bi sadržavati puno kalorija, ali unutar tih kalorija nalaze se brojni vitamini, minerali i antioksidanti. Orašasti plodovi posebno su bogati i selenom, što istraživanja pokazuju da mogu donijeti kardioprotektivnu korist (5).

Uključivanje brazilskih orašastih plodova u vašu prehranu

Orašaste plodove možete jesti sirove ili pržene. Međutim, pripazite da ne jedete previše odjednom jer bi to moglo dovesti do toksičnosti selena.

2. Bademi

Veličina porcije - 1 unca (28,4 grama; 23 cijela zrna)

Magnezij - 76 mg

DV –19%

Svi volimo bademe, zar ne? Ovi hrskavi orašasti plodovi pomažu u snižavanju kolesterola. Osim toga, pomažu u prevenciji kronične degenerativne bolesti - posebno kod osoba koje imaju dijabetes tipa 2 (6). Također, bademovo ulje poboljšava tonus i ten kože (7).

Uključujući bademe u vašu prehranu

Da, možete ih jesti sirove. Ili možete posipati orašaste plodove po zobene pahuljice, jogurt ili salatu. Možete ih dodati i svom omiljenom smoothieju, možda u obliku nezaslađenog maslaca od orašastih plodova, za dodatne proteine.

3. Pecans

Veličina porcije - 1 unca (28,4 grama)

Magnezij - 33,9 mg

DV - 8%

Pecans ne samo da sadrži 10% dnevno preporučene vrijednosti vlakana, već je i sjajan izvor magnezija. A da se i ne spominje da sadrže više od 19 vitamina i minerala, uključujući vitamine A i E, kalcij i kalij (8).

Ukusni pecans također su prepuni antioksidansa koji pojačavaju vašu energiju (9).

Uključujući pecan u vašu prehranu

Pekane možete dodati doručku od zobenih pahuljica. Ili dodajte orašaste plodove u svoju povrtnu ili voćnu salatu.

4. Indijski oraščići

Veličina porcije - 1 unca

Magnezij - 81,8 mg

DV - 20%

Osim magnezija, jedna porcija indijskih oraščića nudi vam 10% dnevnih potreba za željezom. Ovi su orašasti plodovi također prepuni folata i vitamina K.

Indijski orah također sadrži vlakna, sterole, aminokiseline i vitamine - a sve je to korisno za ljudsko zdravlje (10).

Uključujući indijske oraščiće u vašu prehranu

Možete dobiti nekoliko sirovih indijskih oraščića kao lagani večernji međuobrok. Svakako provjerite jesu li neslani. Također ih možete malo popržiti i baciti na salatu.

[Pročitajte: Hrana bogata vlaknima]

5. Orasi

Veličina porcije - 1 unca

Magnezij - 44,2 mg

DV - 11%

Osim magnezijem, orasi su bogati i određenim polifenolnim spojevima. Ovi spojevi pomažu zdravlju mozga (11).

Uključujući orahe u vašu prehranu

Dodajte orašaste plodove u salate, žitarice ili zobene pahuljice.

6. Sjemenke bundeve

Veličina porcije - 1 unca

Magnezij - 73,4 mg

DV - 18%

Sjemenke bundeve jednako su dobar izvor magnezija, kao i bogat izvor bjelančevina, polinezasićenih masnih kiselina i brojnih drugih antioksidativnih vitamina i karotenoida. Sve ove hranjive tvari nude zaštitu protiv upalnih stanja poput artritisa, hipertenzije i dijabetesa (12).

Uključite sjemenke bundeve u svoju prehranu

Jednostavno možete konzumirati cijele sjemenke izravno iz bundeve, ali nakon što ih odvojite od pulpe i isperite ljepljive ostatke.

7. Laneno sjeme

Veličina porcije - 1 unca

Magnezij - 10 mg

DV - 27%

Osim magnezija, sjeme lana bogato je i drugim hranjivim tvarima, posebno omega-3 masnim kiselinama. Te masne kiseline pomažu u prevenciji bolesti srca, artritisa i upalnih bolesti crijeva (13). Utvrđeno je i da laneno ulje smanjuje razinu kolesterola u određenim ispitivanjima na životinjama.

Uključujući sjemenke lana u vašu prehranu

Jednostavno možete posuti malo količine sjemenki u obroke ili jogurt. Sjeme također možete dodati u svoj smoothie, samo miješati i piti.

8. Sjemenke suncokreta

Veličina

porcije - 1 unca Magnezij - 36,1 mg

DV - 9%

Magnezij u sjemenkama suncokreta ima razne prednosti - promiče zdravlje srca, sprječava ili liječi astmu i artritis, a također može pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta karcinoma.

Sjeme je super zdrav međuobrok i za djecu (14). Zajedno s magnezijem sadrže i druge minerale poput kalcija, kalija i željeza - koji su svi potrebni za dječji rast i razvoj.

Uključite sjemenke suncokreta u svoju prehranu

Jedite sjemenke suncokreta izvađene iz ljuske. A jedan sjajan način uključivanja ovih oljuštenih sjemenki u vašu prehranu je tost. Nakon što na tost namažete maslac, na vrh pospite malo ovih sirovih sjemenki i uživajte u ukusnoj hrskavi.

9. Sjeme sezama

Veličina porcije - 1 unca

Magnezij - 99,7 mg

DV - 25%

Ako nešto može dodati neki začin vašem seksualnom životu, to je pregršt sjemenki sezama. Bogate su cinkom koji može pomoći u proizvodnji testosterona i sperme kod muškaraca. Uz magnezij, oni su izvrstan izvor željeza i vitamina B6.

Utvrđeno je i da sezamovo ulje djeluje na snižavanje kolesterola (15).

Uključite sjeme sezama u vašu prehranu

Možete jednostavno umiješati sjeme sezama u svoju granolu. Ili ih čak pospite u zapršku.

10. Sjemenke kvinoje (kuhane)

Veličina porcije - 1 šalica

Magnezij - 118 mg

DV - 301%

Bogata proteinima, kvinoja pomaže u razvoju mišića i pomaže u proizvodnji tjelesnih stanica. Sadrži i masti zdrave za srce koje pomažu u podizanju razine dobrog kolesterola (16).

Uključite sjemenke kvinoje u vašu prehranu

Kuhane sjemenke kvinoje možete uključiti kao sastojak salate od žitarica.

[Pročitajte: Hrana bogata proteinima]

11. Sjeme kima

Veličina porcije - 6 grama (1 žlica, cijela)

Magnezij - 22 mg

DV - 5%

Sjemenke kima pomažu u probavi i pomažu u prevenciji gastrointestinalnih problema poput sindroma iritabilnog crijeva. Sjeme također može smanjiti razinu lošeg kolesterola (17).

Uključujući sjemenke kima u vašu prehranu

Svježe jogurte možete dodati sjemenke prženog kima, pomiješati jela ili rižu za dodatni okus i hranjivost.

Voće i povrće bogato magnezijem

12. Trešnje

Veličina porcije - 154 grama (1 šalica bez koštica)

Magnezij - 16,9 mg

DV - 4%

Trešnje su izvrstan izvor magnezija. Imaju razne prednosti, uključujući njihovu učinkovitost u pomaganju ljudima koji pate od artritisa (18).

Uključujući višnje u vašu prehranu

Zdjelu trešanja možete dobiti kao večernji međuobrok. Ili dodajte malo višanja u salatu ili u jogurt.

13. Breskva

Veličina porcije - 175 grama grama (1 velika breskva)

Magnezij - 15,7 mg

DV - 4%

Breskve obiluju spojevima zvanim antocijani koji su korisni za ljudsko zdravlje (19). Antocijanini su flavonoidni antioksidanti koji pomažu smanjiti upalu u tijelu, smanjujući tako rizik od kroničnih bolesti.

Uključujući breskve u vašu prehranu

Narezane breskve možete dodati zobenih pahuljicama za doručak ili ih pojesti cijele kao prikladnu mogućnost prijenosnog snacka.

14. Marelice

Veličina porcije - 155 grama (1 šalica polovica)

Magnezij - 15,5 mg

DV - 4%

Vjeruje se da marelice imaju svojstva koja pojačavaju plodnost (20). Istraživači vjeruju da je to povezano s antioksidativnim svojstvima ploda koja stvaraju protuupalno okruženje korisno za spermatogenezu (21).

Uključujući marelice u vašu prehranu

U tijesto možete dodati nekoliko nasjeckanih marelica sljedeći put kada pravite palačinke od cjelovitih žitarica. Ali pripazite da ne konzumirate previše sjemenki jer je utvrđeno da sadrže male količine cijanida (22).

15. Avokado

Veličina porcije - 150 grama (1 šalica kockanog avokada)

Magnezij - 43,5 mg

DV - 11%

Ne samo da je dobrog okusa, već pomaže i u prevenciji raka, mrene, moždanog udara i bolesti srca. Avokado je također bogat vitaminima C i B6, koji jačaju imunološki, odnosno živčani sustav (23). Nadalje, kalij u plodu sprječava grčeve u mišićima, dok biljni steroli koje sadrži pomažu u snižavanju kolesterola.

Uključivanje avokada u vašu prehranu

Možete dodati voće u salatu, narezati malo tosta ili zgnječiti za kremastu i zdravu zamjenu za majonezu za sendvič. Ili možete jednostavno žlicom izvaditi voće i pojesti ga obično.

16. Banana

Veličina porcije - grami (1 srednja banana duga 7”-7-⅞”)

Magnezij - 31,9 mg

DV - 8%

Banana bi mogla biti jedna od najlakših opcija za povišenje razine magnezija. Nije samo lako dostupan, već je i lagan za jelo i ukusan.

Banane sadrže i druge spojeve poput fenola, fitosterola i karotenoida koji nude izvrsne zdravstvene beneficije (24). Ti su spojevi antioksidanti koji pomažu u smanjenju upala u tijelu, a zauzvrat smanjuju rizik od nekih kroničnih bolesti poput bolesti srca.

Uključivanje banane u vašu prehranu

Najbolji način je jesti sirov. Možete uzeti nekoliko banana ujutro s doručkom ili između obroka kao prijenosni zdravi međuobrok. Također, u svoj smoothie možete dodati bananu za kremastu teksturu i dodatnu prehranu.

[Pročitajte: Najbolja hrana bogata ugljikohidratima]

17. Kupine

Veličina porcije - 144 grama (1 šalica bobica)

Magnezij - 28,8 mg

DV - 7%

Osim što je dobar izvor magnezija, kupina je bogata i vlaknima, antioksidantima i fitonutrijentima - a sve to na razne načine koristi vašem zdravlju. Bobice sadrže fenolne spojeve koji mogu spriječiti starosne neurodegenerativne bolesti (25).

Uključivanje kupina u vašu prehranu

Smoothieji od kupina mogu biti ukusna i zdrava poslastica. Također možete baciti nekoliko ovih bobica na palačinke ili u salatu za dodatni slatki i trpki okus.

18. špinat

Veličina porcije - 30 grama (1 šalica sirove)

Magnezij - 23,7 mg

DV - 6%

Nadam se da vas ovo podsjeća na Popaja, jer je i meni. Sjećate se tih iskidanih mišića i trenutnog naleta nadljudske energije? Da, o tome govorim!

Osim toga, špinat sadrži i nekoliko vodenih topljivih antioksidansa koji imaju velik potencijal za ljudsko zdravlje (26).

Uključite špinat u svoju prehranu

Ako ostanete s majkom, nema problema. Neće proći dan a da ona ne doda ovu čudesnu hranu negdje u vašu hranu. Ali ako ne, listiće špinata možete dodati u salate ili juhe.

19. Bamija

Veličina porcije - 80 grama (kriške šalice, kuhane)

Magnezij - 28,8 mg

DV - 7%

Ovo povrće, osim magnezija, ima niz hranjivih sastojaka koji uključuju željezo, cink, folate, vitamin C i fosfor. Ulje iz sjemenki bamije sadrži nezasićene masne kiseline. Sadrži i esencijalne i nebitne aminokiseline, igrajući pritom važnu ulogu u ljudskoj prehrani (27).

Uključivanje bamije u vašu prehranu

Dovoljno je da ih poparite ili pirjate s malo začina, luka i češnjaka na vrlo malo ulja. Možete ih dobiti i s rižom ili rotisom.

20. Brokula

Veličina porcije - 91 grama (1 šalica nasjeckana, sirova)

Magnezij - 19,1 mg

DV - 5%

Brokulu takvom kakva jest nije samo magnezij - već i druge hranjive tvari poput vitamina C i K, vlakana i kalcija. Također je izvrstan izvor beta-karotena.

Brokula nije samo dobar izvor magnezija, već sadrži i druge hranjive sastojke poput vitamina C i K, vlakana i kalcija. Također je izvrstan izvor beta-karotena, antioksidansa koji smanjuje upalu u tijelu. A da se i ne spominje da brokula sadrži i lutein koji može pomoći u održavanju zdravog vida (28).

Uključivanje brokule u vašu prehranu

Brokulu možete dodati u svoju omiljenu juhu ili je jednostavno ispržiti na crtici crnog papra. Brokula također ima odličan okus sirova s nekim dresingom od grčkog jogurta ili kuhana na pari s malo soli i papra da bi se jela kao ukusan i hranjiv prilog.

21. Cikla

Veličina porcije - 136 grama (1 šalica, sirova)

Magnezij - 31,3 mg

DV - 8%

Utvrđeno je da bioaktivni spojevi cikle olakšavaju kroničnu upalu. Može pomoći u poboljšanju stanja poput hipertenzije, dijabetesa tipa 2 i demencije (29). Također je utvrđeno da povrće poboljšava trčanje u odraslih (30).

Uključivanje cikle u vašu prehranu

Možete nasjeckati sirovu ciklu i dodati je u salatu, ili narezati i peći u pećnici za ukusan prilog.

22. Švicarska blitva

Veličina porcije - 36 grama (1 šalica, sirova)

Magnezij - 29,2 mg

DV - 7%

Blitva je osim magnezijem bogata i vitaminom K (31). Korisna je u borbi protiv raka, snižavanju razine krvnog tlaka i prevenciji osteoporoze.

Uključivanje blitve u vašu prehranu

U omlet ili kajganu možete dodati šaku blitve. Također ga možete dodati u salatu ili somun.

23. Zelena paprika

Veličina porcije - 149 grama (1 šalica nasjeckana, sirova)

Magnezij - 14,9 mg

DV - 4%

Paprika sadrži kapsaicin koji pomaže pojačati metabolizam (32). Također je dobar izvor vlakana u količini od 2,5 grama po šalici i izvrstan izvor antioksidansa vitamina C s dnevnom vrijednošću od 200% po šalici.

Uključite zelenu papriku u svoju prehranu

Jednostavno možete grickati sirovu zelenu papriku s malo masnog preljeva za hranjiv i ukusan međuobrok. Ili pirjajte na tavi s malo maslinovog ulja za ukusno povrće uz tacos, odrezak ili jelo s tjesteninom.

24. Artičoke

Veličina porcije - 128 grama (1 srednja artičoka)

Magnezij - 76,8 mg

DV - 19%

Prema izvješću koje je objavila Američka nacionalna medicinska knjižnica, artičoka ima svojstva koja mogu pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti (33).

Uključujući artičoke u vašu prehranu

Artičoku možete dodati s ostalim povrćem i sjemenkama koje sadrže magnezij kako biste osigurali da ispunjavate RDA. Najbolji način za to je dodati ih u salatu od voća ili povrća, zajedno s nekim sjemenkama i orašastim plodovima bogatim magnezijem.

Žitarice i mahunarke bogate magnezijem

25. Divlja riža

Veličina

porcije - 164 grama (1 šalica kuhane) Magnezij - 52,5 mg

DV - 13%

Osim što je izvrstan izvor magnezija, divlja riža bogat je i drugim hranjivim tvarima poput vlakana i cinka. Sadrži i folat koji tijelo koristi za proizvodnju DNA i drugog genetskog materijala (34).

Uključivanje divlje riže u vašu prehranu

Možete kuhati divlju rižu s biljem i koristiti kao prilog lososu za zdrav i aromatičan obrok.

26. Heljda

Veličina porcije –170 grama (1 šalica sirove)

Magnezij - 393 mg

DV - 98%

Osim što je odličan izvor magnezija, heljda ne sadrži gluten, što je izvrsno za one koji imaju celijakiju ili intoleranciju na gluten. Također, ne povisuje razinu šećera u krvi, za razliku od ostalih cjelovitih žitarica. Također je utvrđeno da heljda smanjuje razinu kolesterola u krvi i nudi zaštitu od raka i dijabetesa (35).

Uključivanje heljde u vašu prehranu

Heljdu je najbolje konzumirati kuhanjem na maslacu ili pravljenjem kaše od nje za raskošan doručak. Možete ga dodati i juhama.

27. Pšenične klice

Veličina porcije - 115 grama (1 šalica sirove)

Magnezij - 275 mg

DV - 69%

Pšenične klice, s obzirom na svoja protuupalna svojstva, mogu pomoći u liječenju bolnih menstruacija (36).

Uključivanje pšeničnih klica u vašu prehranu

Dodavanje pšeničnih klica salatama, smoothiejima ili juhama može vam pomoći da zadovoljite dnevne potrebe za magnezijem.

28. Zob

Veličina porcije - 156 grama (1 šalica, sirova)

Magnezij - 276 mg

DV - 69%

Zob se reklamira kao izuzetno zdrav doručak. Također su bogate vlaknima i antioksidansima koji pomažu u snižavanju razine kolesterola i krvnog tlaka.

Istraživanja pokazuju da zob može imati antikancerogena svojstva (37).

Uključujući zob u vašu prehranu

Redovito doručkujte zobene pahuljice prelivene vlaknima i bobicama bogatim antioksidantima ili drugim voćem.

29. Crnooki grašak

Veličina porcije - 172 grama (1 šalica kuhane)

Magnezij - 91,1 mg

DV - 23%

To su vjerojatno najjeftinija opcija za povećanje razine magnezija. A osim magnezija, crnooki grašak bogat je i vlaknima, proteinima, željezom i kalijem. Također, sirovi grašak crnookih očiju ne sadrži zasićene masti ili trans masnoće, što ih čini zdravim izborom (38).

Uključite crnooki grašak u vašu prehranu

Grašak možete baciti u salatu zajedno s malo papra ili jesti aloju s malo soli i papra za hranjivi prilog uz šunku ili druge proteinske opcije.

30. Grah bubrega

Veličina porcije - 177 grama (1 šalica kuhane)

Magnezij - 74,3 mg

DV - 19%

Ovi grah bogat je folatima koji su potrebni za proizvodnju crvenih krvnih stanica u ljudskom tijelu. Grah također pomaže u liječenju dijabetesa, raka i bolesti srca (39).

Uključujući grah bubrege u vašu prehranu

Jednostavno bacite grah u salatu ili ga dodajte juhama za dodavanje vlakana i hranjivih sastojaka. Ovi grah također ima odličan okus pomiješan s rižom ili kao prilog uz tacos.

31. Žuta kukuruz

Veličina porcije - 164 grama (1 šalica zrna, kuhana)

Magnezij - 42,6 mg

DV - 11%

Osim što nudi dobre količine magnezija, kukuruz je bogat i beta-karotenom koji pomaže u smanjenju upala u tijelu, a zauzvrat smanjuje rizik od nekih kroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2 (40).

Uključite žuti kukuruz u svoju prehranu

Možete jesti kukuruzno ili pečeno. Ili u svoju salatu dodajte jezgre za dodatni okus i hranjive sastojke.

32. Soja

Veličina porcije - 180 grama (1 šalica kuhane)

Magnezij - 108 mg

DV –27%

Osim magnezija, ove hranjive mahunarke sadrže i druge važne vitamine, minerale, vlakna i aminokiseline. Poznato je da soja sadrži određene bioaktivne komponente poput saponina i izoflavona (41). Izoflavoni su korisni za ljudsko zdravlje zbog svojih antioksidativnih svojstava, dok saponini mogu pomoći u poboljšanju razine kolesterola i masnoća u krvi (42).

Uključujući soju u vašu prehranu

Salatu možete preliti sojom.

33. Smeđa riža

Veličina porcije - 195 grama (1 šalica kuhane)

Magnezij - 85,5 mg

DV - 68%

Sjećate se kako vam je majka govorila da je smeđa riža dobra? Pa, bila je u pravu. Kao i uvijek. To je zato što smeđa riža nije samo bogatija raznim hranjivim tvarima i aminokiselinama, već sadrži i druge bioaktivne spojeve koji koriste vašem zdravlju. Drugo istraživanje navodi da smeđa riža može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti kod žena s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilih (43).

Uključite smeđu rižu u vašu prehranu

Najjednostavniji način jesti ovu hranjivu žitaricu je zamjena bijele riže smeđom rižom u svom kuhanju.

Ostale namirnice bogate magnezijem

Evo još neke hrane koja sadrži magnezij.

34. Divlji losos

Veličina porcije - 154 grama (cooked filea, kuhani atlantski losos)

Magnezij - 57 mg

DV - 14%

Divlji losos jedna je od najboljih namirnica bogatih magnezijem. Sadrži i bogatu paletu drugih hranjivih sastojaka koji održavaju vaše tijelo zdravim, poput omega-3 masnih kiselina koje nude niz zdravstvenih blagodati (44). Ova vrsta lososa također ima nisku razinu žive i drugih onečišćenja.

Uključivanje divljeg lososa u vašu prehranu

Uživajte u divljem lososu na pari, pržene u tavi ili na žaru s malo maslinovog ulja i začinskog bilja. Možete ga jesti sami ili povrh lososa, smeđe riže ili s povrćem na pari za hranjiv i ukusan obrok.

35. Halibut

Veličina porcije - 159 grama (cooked kuhani file)

Magnezij - 170 mg

DV - 43%

Osim što je moćna magnezija, morska ploda bogata je i selenom. Selen sadrži određene korisne spojeve nazvane selenoproteini koji igraju važnu ulogu u reprodukciji i metabolizmu hormona štitnjače (45).

Uključujući morski plod u vašu prehranu

Halibut se može pržiti, peći ili čak peći na roštilju. Također ga možete spojiti s divljom rižom i povrćem za hranjiv obrok.

36. Kakao

Veličina porcije - 86 grama (1 šalica nezaslađenog kakao praha)

Magnezij - 429 mg

DV - 107%

Već te vidim kako se smiješiš! Čokolada se u nekim oblicima može smatrati nezdravom, s obzirom na šećer i kalorije. Ali ako ga konzumirate u granicama, on može učiniti čuda jer je izvrstan izvor magnezija.

Utvrđeno je da kakao štiti živce od upala i brani kožu od oksidacijskih oštećenja zbog UV zračenja (46). Također se može koristiti za prevenciju ili liječenje određenih vrsta alergija, karcinoma, upalnih stanja i anksioznosti (47).

Uključivanje čokolade u vašu prehranu

Konzumirajte kakao umjereno u kombinaciji s mlijekom za vrući napitak od kakaa, pospite žlicu praha u jogurt ili vruće žitarice ili dodajte receptima za čokoladni okus i njegove protuupalne hranjive sastojke

37. Punomasno mlijeko

Veličina porcije - 244 grama (1 šalica)

Magnezij - 24,4 mg

DV - 6%

Znamo da je punomasno mlijeko bogat izvor kalcija. Ali ono što većina nas možda i ne zna jest da je također prepun magnezija. Zapravo, magnezij vašem tijelu olakšava pravilno apsorbiranje kalcija.

Jedno istraživanje potkrepljuje vezu između konzumacije mlijeka i smanjene učestalosti prijeloma (48). Adekvatna konzumacija mlijeka i srodnih proizvoda također smanjuje rizik od niske koštane mase (49).

Uključivanje punomasnog mlijeka u vašu prehranu

Ujutro uz doručak možete popiti i čašu punomasnog mlijeka. Ili ga možete kombinirati s voćem za ukusan mliječni šejk.

38. Melasa

Veličina porcije - 20 grama (1 žlica)

Magnezij - 48,4 mg

DV - 12%

Zaslađivači su ponekad neophodni. Ali većina njih su bijele boje jer bi im se oduzele osnovne hranjive tvari. Zbog toga je melasa zdravija alternativa zaslađivačima. A prema istraživanjima, to je jedan od prirodnih načina za poboljšanje razine testosterona (50).

Uključivanje melase u vašu prehranu

Melasu možete dodati kao zaslađivač svojim desertima i pečenim jelima. Također, možete ga koristiti za zamjenu umjetnih zaslađivača u kolačima i kolačima.

39. Klinčići

Veličina porcije - 6 grama (1 žlica)

Magnezij - 17,2 mg

DV - 4%

Klinčići su bogati magnezijem, kao i antioksidansima za koje je utvrđeno da smanjuju probleme s pamćenjem uzrokovane oksidativnim stresom (51).

Uključivanje klinčića u vašu prehranu

Klinčić je najbolji način konzumiranja u sirovom obliku. Možete žvakati 2 do 3 klinčića dnevno. Možete ih dodati i svojim jelima od riže.

Pa, postoji popis nekih od najbogatijih izvora magnezijeve hrane. No, ono što traži objašnjenje je naizgled tajanstvena veza između magnezija i kalcija. Od ove dvije, što je važnije?

Dobivate li dovoljno magnezija?

Slijede normalne vrijednosti magnezija u krvi. Ako su vaše razine unutar ovog raspona, spremni ste za polazak.

1,5-2,2 mg / dL (0,62-0,91 mmol / L)

Ako su vam razine preniske, trebali biste što prije testirati krv. Postoje određeni znakovi nedostatka magnezija. To uključuje:

• Problemi sa spavanjem
• Depresija
• Anksioznost
• Problemi s memorijom
• Glavobolja i migrena
• Upala
• ADHD
• Problemi sa štitnjačom

Sve to možete izbjeći povećavanjem unosa magnezija.

Kako povećati unos magnezija

Da biste povećali unos magnezija, jednostavno uključite bilo koju hranu bogatu magnezijem o kojoj smo govorili u svakodnevne obroke i međuobroke, a vaše potrebe za magnezijem trebaju biti u redu. Povrh toga, imajte na umu sljedeće točke:

- Također možete uzimati visokokvalitetni dodatak magnezija svaki dan. No svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom ili nutricionistom.

- Također, postoji popis stvari koje morate izbjegavati kako biste spriječili rasipanje magnezija (52). To uključuje:

• Gluten
• Alkohol
• Rafinirani šećer (ili bilo koji rafinirani proizvodi)
• Dugotrajni stres

- Osigurajte da unosite i dovoljno ovih hranjivih sastojaka - vitamina B1, B6, D3 i E te selena. Te hranjive tvari pomažu apsorbirati i zadržati magnezij u vašem tijelu.

Preporučeni dnevni unos magnezija

Vrijednosti prikazane u nastavku uključuju magnezij koji biste trebali dobivati iz hrane koju konzumirate i suplemente koje uzimate (ako postoje).

19-30 godina: 310 mg / dan

31 godina i više: 320 mg / dan

19-30 godina: 310 mg / dan

31 godina i više: 320 mg / dan

80 mg / dan

130 mg / dan

240 mg / dan

360 mg / dan

310 mg / dan

320 mg / dan

410 mg / dan

400 mg / dan

420 mg / dan

Do čega može dovesti nedostatak magnezija?

Test magnezija pomaže u određivanju razine. Test se obično provodi iz jednog ili više sljedećih razloga:

• Za dijagnosticiranje problema s živcima ili mišićima
• Za dijagnosticiranje drugih simptoma poput mučnine, niskog krvnog tlaka, vrtoglavice, nejasnog govora i proljeva
• Za praćenje rada bubrega
• Da biste pronašli uzrok problema s disanjem
• Da biste pronašli uzrok niske razine kalcija ili kalija koji se čini da se liječenjem ne poboljšava

Ako idete na test magnezija, obavezno obavijestite svog liječnika o svim lijekovima koje uzimate. Svi oni. To je zato što određeni lijekovi mogu promijeniti rezultate testa, što dovodi do daljnjih komplikacija.

I ne uzimajte lijekove koji sadrže magnezij najmanje tri dana prije testa. Neki od njih uključuju soli Epsoma, dodatke magnezija, magnezijevo mlijeko i neke druge diuretike.

Test se osjeća kao i svaki drugi test krvi - tako da se nemate zbog čega brinuti.

Nedostatak magnezija može se nazvati i "nevidljivim nedostatkom". To je zato što su početni simptomi toliko suptilni da bi se moglo uzeti za nešto drugo. Nedostatak magnezija može potaknuti 22 različita zdravstvena stanja.

Koja je veza između magnezija i kalcija?

Što se tiče izgradnje jačih kostiju, magnezij je možda malo važniji.

Ali kako?

Krenimo u znanost. Magnezij igra ulogu esencijalnog spoja (znanstveno nazvanog enzimski kofaktor) koji pomaže ugradnji kalcija i drugih esencijalnih minerala u kosti.

Kalcij to ne čini. Magnezij ima.

Studije kažu da zdrave kosti ne trebaju samo kalcij, već i vitamin D i magnezij. A bez magnezija, vitamin D ni kalcij ne bi se pravilno apsorbirali u tijelu. Magnezij pretvara vitamin D i kalcij u korisne oblike.

Još važnije, nedostatak magnezija, za razliku od nedostatka većine hranjivih sastojaka, utječe na sve dijelove tijela.

Dakle, sada kada smo razgovarali o važnosti magnezija, budite sigurni da u prehranu uključujete hranu bogatu magnezijem. Vaše će vam tijelo zahvaliti.

Već smo razgovarali o važnosti magnezija. Dakle, to je to. Svakako u prehranu uvrstite najbolju hranu s magnezijem.

Pobrinut će se za vaše zdravlje.

Recite nam kako vam je pomogao ovaj post o hrani bogatoj magnezijem. Možete komentirati u dolje navedenom okviru.