25 HDL Kolesterolskih Namirnica Koje Treba Uključiti U Vašu Prehranu

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Imate li loš kolesterol? Da li se zbog toga osjećate zabrinuto zbog svog zdravlja? Loš kolesterol čest je problem većine nas i ako se ne riješi u pravo vrijeme, izazvat će komplikacije.

Pa kako možete povećati razinu dobrog kolesterola u tijelu? Koje su najbolje namirnice s dobrim kolesterolom (HDL)? Pročitajte ovaj post da biste saznali više o kolesterolu i HDL kolesterolskoj hrani koju biste trebali konzumirati da biste ostali zdravi!

Sve što trebate znati o kolesterolu:

Što je HDL kolesterol? Naše je tijelo odgovorno za proizvodnju dvije različite vrste kolesterola. Poznati su kao HDL i LDL. HDL se naziva i lipoprotein visoke gustoće. Smatraju se dobrima i zdravima. HDL će vam pomoći u odvoženju kolesterola iz vašeg tijela i prenijet će ga ravno u jetru. Na taj će način spriječiti sve vrste srčanih bolesti. S druge strane, lipoproteini male gustoće izgradiće ih unutar vaših arterija i utjecati na vaš mozak i srce. Niski HDL i visoki LDL obično vas čine sklonima kardiovaskularnim bolestima.

Sada smo došli do najboljih namirnica koje biste trebali dodati u svoje obroke kako biste osigurali da razina HDL bude dovoljno visoka!

1. Divlji losos:

Divlji losos je sjajan za vaše srce. Sadrži omega 3 masne kiseline pune HDL kolesterola (1). Bilo bi poželjno imati najmanje dvije do tri porcije divljeg lososa tjedno. Međutim, trebate imati na umu da se tijekom probave ne apsorbiraju sve hranjive tvari. Dohvatite hranjive sastojke iz cjelovite hrane kako bi se sve hranjive tvari mogle apsorbirati.

2. Skuša:

Još jedno jelo koje obiluje HDL kolesterolom je skuša. Dodavanje ovog jela svakodnevnim obrocima tjedno može smanjiti srčani udar ili bolesti povezane sa srcem. Sadrži omega 3 masne kiseline koje pomažu u podizanju dobrog kolesterola (2). Također pomaže u smanjenju masnoće u krvi.

3. Tuna:

Tuna ili albacore tuna sigurno se mogu smatrati HDL kolesterolskom hranom. To neće poboljšati samo vaše kardiovaskularno zdravlje, već i smanjiti krvni tlak (3). Šanse za nastanak ugrušaka također se smanjuju uz pomoć tune. Tunjevinu uvijek možete ispeći ili peći na žaru kako biste se zaštitili od nezdravih masnoća.

4. Pljesak:

Halibut je još jedna riba koja štiti vaše srce! Američko zdravstveno udruženje također je preporučilo jesti ovu ribu do tri puta tjedno (4). Ako vam se ova riba ne sviđa, za svaki slučaj možete probati i druge poput srdele ili jezerske pastrve. Druga alternativa bili bi dodaci ribljem ulju.

5. Crveno vino:

Ako ste mislili da je crno vino samo za njegu lica i povremena pića za zabavu, onda biste mogli pogriješiti! Crveno vino jedna je od najboljih HDL kolesterolskih namirnica koje se danas vide i nudi razne prednosti. Jedna čaša crnog vina može povećati razinu HDL-a za 4 mg po decilitru (5). Međutim, nikada nije smanjio razinu LDL kolesterola kao takav.

6. Maslinovo ulje:

Maslinovo ulje puno je antioksidansa koji podižu razinu HDL-a i smanjuju razinu LDL-a (6). Ako umjesto maslaca ili spreja za kuhanje upotrebljavate maslinovo ulje, vidjet ćete određenu promjenu u zdravlju srca. Dodajte mu octa kako biste napravili dobar preljev za salatu. Međutim, budite oprezni! Ne želite ga koristiti previše. Kalorična je.

[Pročitajte: Maslinovo ulje za kontrolu kolesterola]

7. Ulje kanole:

Kanola je biljno ulje na bazi tekućine koje je puno monozasićenih masti koje s vremenom snižavaju loš kolesterol (7). Umjesto maslaca pametno je koristiti ulje repice jer je puno nezdravih i zasićenih masti. Ulje biste mogli koristiti za preljev zdrave domaće salate ili pečenog povrća za ručak.

8. Avokado:

Avokado je jedno voće koje je puno monozasićenih masti (8). To je jedna od najboljih HDL kolesterolskih namirnica! Možete dodati narezani avokado u svoju voćnu salatu ili ga jednostavno rasporediti po cijelom sendviču. Korištenje umjesto majoneze ili maslaca bolja je alternativa u bilo kojem trenutku. To će vam u konačnici pomoći u snižavanju lošeg kolesterola.

9. Kelj Bruxelles:

Još jedna zdrava hrana koju biste mogli dodati svojoj prehrani kako biste povećali dobar kolesterol je prokulica. Snižava LDL kolesterol blokirajući ga u potpunosti. Čak se i masti zaustavljaju u apsorpciji u krvotok (9). To su topiva vlakna, nešto što se smatra najboljim za dobru razinu kolesterola.

10. Naranče:

Naranča, kao i ostalo voće, sadrži antioksidanse koji štite vaše srce od bolesti povezanih sa srcem (10). Prosječna odrasla osoba trebala bi dnevno imati najmanje 20 grama naranče ili bilo kojeg drugog povrća / voća kako bi imala veći HDL kolesterol.

11. Grah Lima:

Lima grah je također nešto što biste svakako trebali probati! Smanjuje LDL i s vremenom poboljšava vaše kardiovaskularno zdravlje. Limunski grah možete kuhati s nekim drugim povrćem poput mrkve i kapsikuma ili ga jednostavno dodati u salatu od povrća. Jednostavnim malim promjenama u prehrani napunit ćete želudac, očistiti debelo crijevo i dati svom tijelu redovitu dozu dijetalnih vlakana koja su potrebna za smanjenje kolesterola (11).

12. Orasi:

Orasi su puni polinezasićenih masnih kiselina koje održavaju krvne žile zdravima (12). Međutim, poželjno je imati orahe umjereno, jer su oni visoko kalorični i mogu vas natjerati da se udebljate! Pazite da orašasti plodovi budu premazani šećerom, soli ili nekim teškim dresingom.

13. Bademi:

Uzimanje šake badema svaki dan može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Puni su proteina koji pobjeđuju flab i održavaju želudac punim. Bademi su neophodni za zdravu prehranu. Sadrže vitamin E u izobilju koji smanjuje razvoj plaka u arterijama (13).

14. Lješnjaci:

Lješnjaci su puni omega 3 masnih kiselina koje kontroliraju opasne srčane ritme (14). Sadrži i vlakna koja sprečavaju dijabetes i čine da jedete manje. To je zato što vas malo lješnjaka može napuniti! Lješnjaci su također izvrstan izvor polinezasićenih i mononezasićenih masti koje se smatraju idealnim za dobro srce i bolji životni stil!

15. Kikiriki:

Kikiriki sadrži obilje L-arginina. Poboljšava zdravlje vaših arterija povećavajući njihovu fleksibilnost i smanjujući šanse za stvaranje krvnih ugrušaka (15). Također regulira protok krvi.

16. Pistacija:

Dodavanje malo pistacija također bi bilo korisno za vaše tijelo! Sadrži biljne sterole, tvar koja može kontrolirati razinu kolesterola (16). Biljni steroli zapravo su dodani u nekoliko drugih proizvoda poput soka od naranče zbog nevjerojatnih zdravstvenih blagodati koje nudi.

17. Tamna čokolada:

Gledajte na ovo kao na priliku da se prepustite nečemu ukusnom. Ako ste potajno poželjeli tamnu čokoladu i tražili mogućnosti da ih zajedete, ovaj će vas odjeljak iznenaditi! Tamna čokolada iznenađujuće je sjajna za snižavanje lošeg kolesterola. Drugim riječima, to je izvrsna HDL hrana. Sadrži antioksidante i flavonoide koji čine čuda za vaše srce (17). Međutim, najbolje je jesti ovo umjereno, jer pretjerana konzumacija tamne čokolade dovodi samo do debljanja.

18. Zeleni čaj ili crni čaj:

Zeleni čaj i crni čaj puni su antioksidansa koji smanjuju razinu kolesterola. Uzimanje tri šalice zelenog ili crnog čaja dnevno ne samo da će vam pružiti bolje kardiovaskularno zdravlje, već i promiče bolji oblik i kožu. Ta su se pića često koristila za mršavljenje, snižavanje krvnog tlaka i kontrolu dijabetesa (18). Ipak, pazite da u tople napitke ne dodajete šećer ili vrhnje! Oni samo pokvare cijelu svrhu!

19. Smeđa riža:

Smeđa riža se također smatra jednim od najboljih cjelovitih proizvoda koji smanjuju loš kolesterol. Također smanjuje apsorpciju kolesterola u krvotok (19). Koristite smeđu rižu umjesto bijele kako biste vidjeli brzu promjenu u svom zdravlju. Također smanjuje stres, čini vas manje sklonima dijabetesu i pomaže vam da izgubite malo kilograma.

20. Soja:

Neki prženo, tofu ili sojino mlijeko kao međuobrok sigurno vam mogu pomoći u smanjenju visoke razine kolesterola. Prirodno je bez kolesterola i sadrži omega 3 masne kiseline koje su izvrsne za vaš kardiovaskularni sustav. Međutim, prema liječniku dr. Jamesu Beckermanu iz Portlanda, sojino mlijeko može vam pomoći, ali nedovoljno, zbog čega je u prehranu potrebno dodati i neke druge cjelovite namirnice (20).

21. Grah:

Grah je najbolji kada je u pitanju snižavanje kolesterola. Ovu tamnocrvenu leću u obliku bubrega preporučilo je nekoliko stručnjaka! Nacionalni institut za zdravlje također kaže da pola šalice graha sadrži 3 grama topivih vlakana i 6 grama ukupnih vlakana (21). British Journal of Nutrition također je jednom rekao da vam redovita konzumacija graha definitivno može pomoći u smanjenju LDL kolesterola.

22. Bobice:

Voće poput bobičastog voća sadrži vitamin E koji zaustavlja oksidaciju kolesterola i porast naslaga krvnih žila (22). I ne samo to, bobice se mogu boriti protiv raka i poboljšati vaše zdravlje kostiju. Većina ljudi koji svakodnevno imaju bobice tvrde da imaju bolji probavni sustav od onih koji nemaju. Ako za svaki slučaj ne volite bobičasto voće, umjesto toga probajte guave, kivi, mango ili breskve. Samo pripazite na unos kalorija.

23. Patlidžani:

Jeste li znali da se patlidžani ili brinjali mogu pobrinuti za vaše srce? Da! Patlidžani sadrže veliku količinu topivih vlakana i izuzetno su malo kalorija (23). Međutim, morate znati da nisu samo patlidžani dobri za vaše srce, već i povrće poput bamije, jer su prepune hranjivih sastojaka.

24. Utvrđena hrana:

Utvrđena hrana može učiniti čuda i za vaše srce! Primjer su jogurt, sok od naranče i brusnice. Smanjuju razinu kolesterola sa 6% na 15% (24). Koliko je to nevjerojatno? Ipak, osigurajte da ste pažljivo prošli naljepnicu. Ne želite na kraju opteretiti svoje tijelo dodatnim kalorijama, zar ne?

25. Slatki krumpir:

Batat se može koristiti umjesto bijelog krumpira zbog nevjerojatnih zdravstvenih blagodati koje može ponuditi. Batat ima nizak glikemijski indeks koji zaustavlja povišenje šećera u krvi (25). Sadrže i vitamin A, vlakna i likopen.

Neki korisni savjeti:

Ako ste nedavno otkrili da vam je HDL prenizak, možete isprobati nekoliko jednostavnih i jednostavnih koraka kako biste smanjili šanse za srčane bolesti i napade.

Vježbajte svakodnevno:

Vježbanje je zabavan način da pokrenete svoje tijelo! Sagorijeva puno kalorija i pomaže vam u održavanju dobre forme! Ako svakodnevno možete provesti 30 do 60 minuta na aerobnim vježbama, moći ćete napumpati HDL i vratiti se na pravi put (26)!

Odustani od pušenja:

Također biste trebali smanjiti broj cigareta koje imate dnevno ako želite povećati razinu dobrog kolesterola u tijelu. Svakodnevno pušenje smanjuje HDL kolesterol i prestanak volje čini upravo suprotno (27). Zato odustanite od pušenja ako želite vidjeti promjenu.

Održavajte zdrav način života:

Još jedna pametna stvar koju biste mogli učiniti za povećanje HDL kolesterola je održavanje zdrave težine i načina života. Izbjegavanje pretilosti dolazi s nekoliko blagodati, poput olakšavanja opasnih zdravstvenih stanja, porasta razine HDL kolesterola i naravno, manje šanse za razvoj srčanih bolesti (28).

Dajte lijekovima priliku:

Lijekovi mogu učiniti čudo i s vašom razinom HDL kolesterola. Niacin je jedan od njih. Vrlo je učinkovit i uvijek je dostupan. Ovaj je lijek prilično jak i liječnici ga trebaju predložiti prije nego što pokušaju (29).

Koji su uzroci niskog HDL-a?

Jeste li se ikad zapitali zašto neki ljudi imaju vrlo nizak HDL unatoč tome što slijede jednostavan i zdrav način života? Neke ideje navedene u nastavku dat će vam bolju ideju!

1. Genetika:

Kontrola genetike nad vašim tijelom možda je malo složena, ali sigurno postoji. Ako postoji genetska nastrojenost, automatski se razvija rizik od kardiovaskularnih bolesti koje se nikako ne mogu kontrolirati (30). Zbog toga je vrlo važno voditi računa o svojim prehrambenim navikama, posebno onima koji su često predisponirani na vrlo visoku razinu HDL kolesterola.

2. Nulta vježba:

Koliko ste puta čuli doktora kako vam govori da vježbate? Vježbanje je vrlo važan segment vašeg života. Nije važno kakav oblik ili veličinu imate, vježbanje je nešto što biste trebali raditi svaki dan! Ima višestruke prednosti. Ako ne vježbate, imat ćete negativne posljedice. I jedan od njih je niski HDL. Tjelovježba je nešto što može poboljšati razinu kolesterola i najbolja je kada se radi o povišenju razine HDL-a. Prema nedavnoj studiji koju je objavio Research Quarterly za vježbanje i sport, oni koji su redovito vježbali 45 minuta tijekom tri i pol dana pokazali su poboljšanje razine lipida u krvi (31).

3. Nema omega 3 u vašoj prehrani:

Uravnotežena prehrana je vrlo važna. Ne radi se samo o tome da se klonite slatkiša i prženih jela, već i o tome da jedete pravu količinu vitamina, proteina i naravno, omega 3 masnih kiselina! Omega 3 masne kiseline prijeko su potrebne vašem tijelu. U ovoj se kategoriji nalaze dvije vrste - dokazaheksanska kiselina, elkosapentanska kiselina. Nekoliko primjera DHA i EPA su repica, soja, pšenica, orasi i laneno sjeme. Ostali primjeri su losos, tuna, srdela, skuša, pastrva i morska ploda. Ako ne konzumirate puno ove hrane, na kraju ćete imati nisku razinu HDL-a (32).

4. Nema biljne hrane:

Konačni razlog za nisku razinu HDL kolesterola je nedostatak biljne hrane u vašoj prehrani. Imajte na umu da postoje određeni plodovi koji vam zapravo mogu pomoći u povećanju razine HDL-a. Samo naprijed potražite ono voće koje je crvene ili ljubičaste boje. Ovo je voće bogato resveratrolom koji je potreban vašem tijelu. Prema jednoj recenziji objavljenoj 2009. godine, trešnje, jabuke, grožđe i bobice bogate su resveratrolom (33).

Zašto nam je u životu potreban HDL?

Kolesterol se obično sintetizira iz jetre, a dobiva se prehranom. Kolesterol u vašem tijelu koristi se za nekoliko važnih funkcija, poput proizvodnje vitamina i hormona. Također se koristi za jačanje vaših koštanih stanica. Višak koji nastaje iz loše ili nezdrave prehrane stvorit će plakove na zidovima arterija i na kraju blokirati vaš prirodni krvotok i tako dovesti do nekoliko srčanih i koronarnih bolesti. Upravo vam je tu potreban HDL. HDL će izvršiti zadatak uklanjanja sav viška kolesterola stvorenog na arterijama. Nakon toga, uspješno će ga vratiti natrag u jetru kako bi se mogla preraditi.

To nas dovodi do kraja rasprave. Imate li visoki HDL? Jeste li probali neku od ovih namirnica i savjeta? Molimo ostavite svoje komentare u donjem okviru! Radujemo se vašim idejama i stavovima.