Kako Smanjiti Bol U Ramenu - 12 Najboljih Vježbi Za Rotacijsku Manžetu

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Imate li stalne mučne bolove u ramenu? Sprečava li vas ta bol da se bavite svojim omiljenim sportom ili obavljate svakodnevne poslove? Ili se oporavljate od nedavne ozljede ramena? Da biste se oslobodili bolova u ramenu, trebate raditi nježne vježbe za ramena usmjerene na mišiće rotatorne manšete - četiri mišića koji pomažu u raznim pokretima vaše ruke. Vježbe će vam pomoći poboljšati opseg pokreta, smanjiti bol i povećati snagu. Pomaknite se prema dolje da biste saznali o raznim vježbama rotacijske manšete.

Napomena: Ne radite ove vježbe bez dopuštenja liječnika.

U ovom postu ćete znati …

• • Koji su mišići rotacijske manšete?
  • Što uzrokuje ozljedu mišića rotacijske manšete?
  • Simptomi ozljede rotacijske manšete
  • 12 najboljih vježbi za jačanje mišića rotacijske manšete nakon ozljede

Koji su mišići rotacijske manšete?

Mišići rotatorne manšete skupina su od četiri mišića ramena koji pomažu u kretanju vaših ruku i ramena. Također se nazivaju SITS, četiri mišića rotatorne manšete su:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Subscapularis

Ti mišići pomažu stabilizirati vaša ramena kad se ruke pokreću za obavljanje različitih zadataka. Pokret ruku može se kretati od otmice do vanjske i unutarnje rotacije i ponovljenog povlačenja (kao tijekom igranja tenisa).

Bez dovoljno snage, ravnoteže i stabilnosti bilo bi nemoguće podići ruke i slobodno raditi razne pokrete. Ako imate ozljedu ramena, znate da čak i podizanje ruke postaje izuzetno bolno. Pa, što uzrokuje bolove u mišićima rotatorne manšete? Saznajte u sljedećem odjeljku.

Što uzrokuje ozljedu mišića rotacijske manšete?

Ozljeda i bol mišića rotatorne manšete nastali su zbog prekomjernog korištenja ruku i ramena. Loše držanje i kondicija i pogrešne tehnike također mogu dovesti do iritacije, upale, kalcifikacije, degenerativnog stanjivanja i suzenja tetiva. Ozljeda mišića rotatorne manšete također se može dogoditi zbog starenja. Ovdje je popis ozljeda rotatorne manšete:

• Suze rotacijske manšete
• Tendinopatija rotacione manšete
• Tendinitis rotacijske manšete
• Impingement sindrom

Kad se dogodi bilo koja od ove četiri ozljede, možete osjetiti bol i druge simptome. Koji su ostali simptomi? Pomaknite se prema dolje da biste saznali.

Simptomi ozljede rotacijske manšete

• Problemi s dizanjem ruku
• Problemi s dosezanjem iza leđa
• Slabost ramena
• Poteškoće sa spavanjem na boku zahvaćenog ramena
• Osjećaj pucketanja dok radite određene pokrete
• Pojačani bolovi u ramenu noću

Ako imate bilo koji od ovih simptoma, odmah se obratite svom liječniku. Liječnik će vas pitati o vašoj svakodnevnoj aktivnosti, povijesti bolesti i dobi, obaviti fizikalni pregled i možda zatražiti da napravite RTG i / ili MRI.

[Pročitajte: 12 kućnih lijekova za oslobađanje od upale mišića]

Ako se potvrdi ozljeda rotatorne manšete, primit ćete NSAID ili ćete se možda morati odlučiti za operaciju. Nakon operacije, oporavak će se odvijati u četiri različite faze:

• Prvo imobilizirajte rame 4-6 tjedana.
• Drugo, 4-6 tjedana radit ćete vježbe pasivnog pokreta, gdje će vam fizioterapeut stabilizirati ruku u određenom položaju i nježno vježbati mišiće rotatorne manšete bez ikakvog vašeg napora. To će vam pomoći poboljšati snagu, fleksibilnost i stabilnost vašeg ramenog zgloba.
• Treće, izvodit ćete aktivne vježbe 3-6 tjedana kako biste dodatno poboljšali opseg pokreta, snagu i fleksibilnost.
• Četvrto, izvodit ćete vježbe snage 8-12 tjedana koristeći trake otpora i lagane utege.

U ovom postu govorit ću o vježbama preporučenim u trećoj i četvrtoj fazi oporavka. Naučit ćete o raznim aktivnim vježbama koje možete izvoditi pod nadzorom vašeg fizioterapeuta. Prije početka ovih vježbi razgovarajte sa svojim liječnikom i terapeutom. U bilo kojem trenutku, ako osjetite pojačanu bol, odmah zaustavite i potražite liječničku pomoć.

Imajući ove točke na umu, pogledajmo koje su vježbe najbolje za povećanje snage, stabilnosti i opsega pokreta nakon ozljede rotatorne manšete.

12 najboljih vježbi za jačanje mišića rotacijske manšete nakon ozljede

1. Bočno orijentirana vanjska rotacija

Youtube

Cilj - Vanjski rotatori

Kako to učiniti

1. Držite buču od 1 kilograma rukom zahvaćenog ramena. Savijte lakat tako da je nadlaktica okomita na podlakticu. Držite ruku proniranom. Stavite ručnik ispod lakta za potporu.
2. Legnite na prostirku, poduprite glavu na pjenastom valjku ili smotanom ručniku. Ispružite drugu ruku ispred sebe.
3. Lagano savijte koljena. Ovo je početna pozicija.
4. Polako povucite ruku gore, držeći lakat savijenim.
5. Vratite ga u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 8 ponavljanja u početnoj fazi. Povećavajte ponavljanja i setove kako napredujete.

2. Redovi visoke do niske

Youtube

Cilj - romboidi, zamke i latovi.

Kako to učiniti

1. Držite uže pričvršćeno za snop kabela objema rukama.
2. Odmaknite se i stupite u stupnjevan stav. Neka vam jezgra bude čvrsta, a težina na prednjem stopalu.
3. Povucite konope natrag laktima prema dolje i natrag. Stisnite lopatice.
4. Polako otpustite držač i potpuno ispružite ruke.
5. Ponoviti.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 8 ponavljanja

[Pročitajte: 12 nevjerojatnih prednosti vježbi veslačkih strojeva]

3. Obrnuti let

Youtube

Cilj - Stražnji deltoidi, romboidi i zamke.

Kako to učiniti

1. Držite buču od 1 kilograma rukom zahvaćenog ramena. Savijte lakat tako da je nadlaktica okomita na podlakticu. Držite ruku proniranom. Stavite ručnik ispod lakta za potporu.
2. Legnite na prostirku, poduprite glavu na pjenastom valjku ili smotanom ručniku. Ispružite drugu ruku ispred sebe.
3. Lagano savijte koljena. Ovo je početna pozicija.
4. Polako povucite ruku gore, držeći lakat savijenim.
5. Vratite ga u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 6 ponavljanja

4. Povlačenje kosilice

Youtube

Cilj - Prednji deltoidi, pektorali, latovi, bicepsi i tetive koljena.

Kako to učiniti

1. Držite jedan rub širokog pojasa otpora. Osigurajte ga nagazivši na drugi kraj benda. Uvijte traku u ruci radi potrebne količine otpora.
2. Stanite s nogama u širini ramena, lagano savijenim koljenima, a slobodnu ruku stavite na struk. Ovo je vaša početna pozicija.
3. Ispravite koljena i stanite. Dok to činite, povucite traku otpora laktom usmjerenim unatrag i stisnite lopatice.
4. Vratite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 8 ponavljanja

5. Istezanje vrata

Youtube

Cilj - Subscapularis i pectoralis.

Kako to učiniti

1. Stani blizu vrata. Držite jedno stopalo ispred drugog, ruke na vratima, laktovi u razini ramena, a vrat u neutralnom položaju.
2. Krenite polako prema naprijed i osjetite istezanje prednjeg dijela ramena.
3. Držite ga 30 sekundi. Otpustite.
4. Napravite 2-3 role ramena i ponovite.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 6 ponavljanja

6. Klatno

Youtube

Cilj - rameni zglobovi

Kako to učiniti

1. Oslonite svoju dobru ruku na stol, nagnite se, držite jedno stopalo ispred drugog, a zahvaćena ruka visi.
2. Počnite njihati tijelom tako da se i ruka počne ljuljati. Usmjerite ljuljačku u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Setovi i ponavljanja

5 setova od 10 kretanja u smjeru kazaljke na satu i 10 kretanja u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

7. Crossover Arc Stretch-Low Rows

Youtube

Cilj - Stražnji deltoidi, latovi i tricepsi.

Kako to učiniti

1. Stavite ruku zahvaćene ruke na suprotno rame. Kao podršku za to možete koristiti svoju dobru ruku.
2. Uhvatite dobru ruku za lakat zahvaćene ruke i podignite ga do razine ramena.
3. Lagano i polako povucite lakat prema suprotnom ramenu. Osjetit ćete istezanje uz bočnu i stražnju stranu ramena.
4. Držite ga 20 sekundi i ponovite.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 10 ponavljanja

[Pročitajte: 10 vježbi fizikalne terapije za liječenje bolova u ramenu]

8. Istezanje spavača

Youtube

Cilj - stražnje rame

Kako to učiniti

1. Lezite na zahvaćenu stranu. Držite ruku malo ispruženu tako da vam ne bude izravno ispod ramena.
2. Savijte lakat i držite podlakticu u uspravnom položaju.
3. Drugom rukom držite zglob zahvaćene ruke.
4. Lagano gurnite zahvaćenu ruku prema dolje i držite 10 sekundi.
5. Otpustite.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 5 ponavljanja.

9. Vanjska rotacija ramena

Youtube

Cilj - Teres minor, stražnji deltoid i infraspinatus.

Kako to učiniti

1. Stanite blizu vrata s pogođenom rukom okrenutom prema njima. Osigurajte traku otpora na kvaki vrata. Držite drugi kraj trake otpora zahvaćenom rukom.
2. Savijte lakat tako da je podlaktica okomita na nadlakticu. Ovo je početna pozicija.
3. Držeći lakat blizu tijela, povucite traku otpora od tijela.
4. Vratite ga u početni položaj i ponovite.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 8 ponavljanja

10. Unutarnja rotacija ramena

Youtube

Cilj - Subscapularis, teres major i bočni deltoidi.

Kako to učiniti

1. Stanite blizu vrata s pogođenom rukom blizu njih. Osigurajte traku otpora na kvaki vrata. Držite drugi kraj trake otpora zahvaćenom rukom.
2. Savijte lakat tako da je podlaktica okomita na nadlakticu. Ovo je početna pozicija.
3. Držite lakat blizu tijela i povucite traku otpora prema tijelu.
4. Vratite ga u početni položaj i ponovite.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 8 ponavljanja

11. Oduprijeno produženje ramena

Youtube

Cilj - Teres major, lats, stražnji deltoidi i triceps.

Kako to učiniti

1. Stanite s nogama u širini ramena. Usidrite traku otpora na vratima.
2. Držite drugi kraj trake. Ovo je početna pozicija.
3. Povucite traku i pomaknite lakat unatrag.
4. Vratite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 8 ponavljanja

[Pročitajte: 15 vježbi fizikalne terapije za teniske laktove]

12. Otmica ramena pomoću trake otpora

Youtube

Cilj - Deltoid i supraspinatus.

Kako to učiniti

1. Stanite s nogama u širini ramena. Osigurajte traku otpora ispod cipela i držite drugi kraj trake zahvaćenom rukom. Ovo je početna pozicija.
2. Podignite ruku u stranu polaganim i kontroliranim pokretom. Prestanite kad osjetite bol.
3. Vratite se u početni položaj polaganim i kontroliranim pokretom.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

Eto - 12 najboljih vježbi rotacione manšete za smanjenje boli i povećanje opsega pokreta. Odradite ove vježbe i sigurno ćete se osjećati bolje. Međutim, nemojte žuriti s oporavkom. Trebat će vam najmanje 2-3 mjeseca ako ste nedavno operirali rame. Uzmite svoje lijekove i posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo koje nove vježbe. Također, obavijestite svog liječnika ili fizioterapeuta ako osjetite pojačan bol nakon izvođenja vježbe.