18 TRX Treninga - Vježbe Cijelog Tijela Za Snažno I Utegnuto Tijelo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Ako želite podići svoju kondiciju na sljedeću razinu, MORATE dobiti TRX. Nemojte ga miješati s T-Rexom! Iako vas oboje mogu rastrgati, prijenosni TRX ovjes može vam stati u torbu za teretanu (i održavati vas na životu!). TRX je danas najpopularniji fitness sustav razvio američki mornarički pečat, Randy Hetrick, 1997. godine. I to zato što svatko može upotrijebiti TRX traku za poboljšanje svoje snage, ravnoteže i kardiovaskularnog zdravlja (1). Ovaj članak navodi 18 najboljih TRX treninga cijelog tijela. Ali prvo, morate razumjeti što se događa s vašim tijelom kad počnete koristiti TRX.

Što se događa s vašim tijelom kad počnete koristiti TRX?

Kad počnete koristiti TRX, vaša se osnovna snaga (svi dijelovi tijela, osim udova) povećava deseterostruko. Čak i kad ojačavate ruku, ovjes i gravitacijsko povlačenje pružaju otpor i uključuju mišiće jezgre. To zauzvrat poboljšava vašu okretnost, fleksibilnost i ravnotežu. Na kraju 60-minutne TRX seanse znojit ćete se i osjećati se energično.

Štoviše, vježbanje s TRX-om ne osjeća se kao kazna. Osjećaj je poput igre i uživat ćete u svakoj minuti seanse. Sve što morate učiniti je pronaći vrata / košarkaški kolut ili bilo koje sigurno mjesto za usidrenje vašeg TRX pojasa. Sada, krenimo sa snažnim TRX treningom.

Zagrijati se

• Nagibi vrata (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije vrata (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije ramena (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije zgloba (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije struka (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru) - 1 set od 10 ponavljanja
• Bočni ispadi (desno i lijevo) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija gležnja (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru) - 1 set od 10 ponavljanja
• Dizalice za skakanje - 1 set od 10 ponavljanja

TRX Abs vježbe

1. TRX daska

Youtube

Cilj - trbušnjaci, gluteusi, ramena i bicepsi.

Kako to učiniti

1. Stavite obje noge u TRX petlje, a obje ruke položite ravno na pod, tako da ste u položaju skleka.
2. Sjediti na podu. Noge bi vam trebale biti blizu TRX ručica.
3. Prekrižite desnu nogu preko lijeve i stavite desnu nogu u lijevu TRX petlju.
4. U istoj pozi za sjedenje stavite lijevu nogu u desnu TRX petlju. Dok to radite, okrenite tijelo tako da budete okrenuti prema podu. Poduprite svoje tijelo tako što ćete obje dlanove postaviti ravno na pod.
5. Držite svoju jezgru čvrsto. Pazite da su vam laktovi točno ispod ramena, a vrat, kralježnica i kukovi u istoj liniji.
6. Zadržite ovu pozu 30 sekundi. Savijte koljena i odmarajte ih na podu 10 sekundi.
7. Ponoviti.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 30 sekundi

2. TRX štuka

Youtube

Cilj - trbušnjaci, gluteusi, donji dio leđa i ramena.

Kako to učiniti

1. Stavite obje noge u TRX petlje, a obje ruke položite ravno na pod, tako da ste u položaju skleka,
2. Sjediti na podu. Noge bi vam trebale biti blizu TRX ručica.
3. Prekrižite desnu nogu preko lijeve i stavite desnu nogu u lijevu TRX petlju.
4. U istoj pozi za sjedenje stavite lijevu nogu u desnu TRX petlju. Dok to radite, okrenite tijelo tako da budete okrenuti prema podu. Poduprite svoje tijelo tako što ćete obje dlanove položiti na pod.
5. Čvrsto držite jezgru i pazite da vam laktovi budu točno ispod ramena, a vrat, kralježnica i bokovi u istoj liniji.
6. Sad, zamislite da imate trbuh vezanu na trbuhu, a netko je vuče prema gore. Gurnite bokove prema stropu, ali držite glavu blizu šaka.
7. Zadržite ovu pozu 3 sekunde, a zatim se vratite u pozu daske.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 7 ponavljanja

3. TRX bočna daska

Youtube

Cilj - trbušnjaci, kosi, gluteusi i ramena.

Kako to učiniti

1. Osigurajte TRX traku na vratima ili bilo kojem uređaju za vježbanje utega s visokom šipkom u teretani. Ručke TRX trake trebale bi biti oko 8 inča iznad poda.
2. Sjediti na podu. Noge bi vam trebale biti blizu TRX ručica.
3. Okrenite tijelo ulijevo tako da je desna noga na vrhu lijeve.
4. Stavite lijevu nogu u TRX petlju, a desnu nogu na vrh lijeve. Desnu nogu držite iznad lijeve.
5. Držite lijevi lakat savijenim, a podlaktice ravno prema naprijed na podu.
6. Pazite da vam je lijevi lakat točno ispod lijevog ramena.
7. Podignite desnu ruku ili je stavite na struk.
8. Gurnite kukove prema gore tako da vam kralježnica, vrat i noge budu u ravnoj liniji.
9. Zadržite ovu pozu 30 sekundi prije nego što spustite tijelo natrag na pod.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 30 sekundi

4. TRX trbušnjaci

Youtube

Cilj - trbušnjaci, gluteusi, donji dio leđa, četveronoške i tetive.

Kako to učiniti

1. Sjednite okrenuti TRX traci. Savijte koljena i stavite stopala ravno na pod. Pustite da se TRX-ove drške vise pored vaših koljena.
2. Učvrstite svaku petu u petlju odgovarajuće TRX ručke i lezite. Gurnite noge unatrag tako da budu ravne. Ispružite ruke iznad glave. Ovo je početna pozicija.
3. Gurnite gornji dio tijela gore i sjednite uspravno. Savijte koljena tako da su bedra i potkoljenice međusobno pod 90 stupnjeva, a ruke neka dodiruju stranice peta.
4. Vratite se dolje u početni položaj i ponovite.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

5. TRX navlake za koljena

Youtube

Cilj - Donji trbuh, gluteus, donji dio leđa, četveronoške, tetive i ramena.

Kako to učiniti

1. Osigurajte TRX traku na vratima ili bilo kojem uređaju za vježbanje utega s visokom šipkom u teretani. Ručke trake trebale bi biti oko 8 centimetara iznad poda.
2. Sjediti na podu. Noge bi vam trebale biti blizu TRX ručica.
3. Prekrižite desnu nogu preko lijeve i stavite desnu nogu u lijevu TRX petlju.
4. U istoj pozi za sjedenje stavite lijevu nogu u desnu TRX petlju. Dok to radite, okrenite tijelo tako da budete okrenuti prema podu. Poduprite svoje tijelo tako što ćete obje dlanove postaviti ravno na pod. Ovaj položaj daske je vaš početni položaj.
5. Bez hrskavanja gornjeg dijela tijela, savijte oba koljena i uvucite ih ili ih približite prsima.
6. Udahnite i ispružite noge natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

TRX vježbe za donji dio tijela

6. TRX čučnjevi s jednom nogom

Youtube

Cilj - gluteusi donjeg dijela leđa, četverokuta, tetiva i trbuha.

Kako to učiniti

1. Držite TRX ručku u svakoj ruci i stanite prema TRX traci. Noge držite u širini ramena, leđa uspravna, a jezgra u kvaru.
2. Podignite lijevu nogu od poda i lagano savijte lijevo koljeno.
3. Držeći leđa ravno, savijte desno koljeno, spustite tijelo i uđite u sjedeću pozu. Lijevo koljeno treba biti ispruženo ispred vas.
4. Vratite se i ponovite.
5. Učinite isto držeći ispravljenu desnu nogu.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 7 ponavljanja

7. TRX leđa

Youtube

Cilj - četverokuti, tetivi, trbušni mišići, trbušni mišići, donji dio leđa i trbušnjaci.

Kako to učiniti

1. Držite TRX ručke i stanite okrenuti ka traci. Noge bi vam trebale biti raširene u širini ramena, leđa ravna, a jezgra bi trebala biti zahvaćena.
2. Odmaknite se desnom nogom i spustite tijelo ravno na pod. Pazite da vam bedra i potkoljenice budu međusobno na 90 stupnjeva.
3. Vratite se i stavite desnu nogu uz lijevu.
4. Odmaknite se lijevom nogom i spustite tijelo.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

8. TRX most

Youtube

Cilj - gluteusi, trbušnjaci, donji dio leđa i tetive koljena.

Kako to učiniti

1. Podesite TRX traku tako da ručke budu 7-8 inča iznad poda.
2. Legnite na strunjaču. Stavite desnu petu u desnu TRX petlju.
3. Ispružite lijevu nogu prema gore tako da bude na 90 stupnjeva s podom. Lijevo koljeno možete držati lagano savijenim.
4. Ruke držite pokraj sebe, dlanovi položeni na pod, a jezgra uhvaćena i pogledajte prema stropu.
5. Gurnite kuk prema stropu. Pazite da vam gornji dio leđa bude prema podu.
6. Zadržite ovu pozu na trenutak i spustite stražnjicu na pod.
7. Dovršite 10 ponavljanja, a zatim učinite isto držeći ispruženu desnu nogu.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 7 ponavljanja

9. TRX otmica

Youtube

Cilj - otmičari, aduktori, jezgra i ramena.

Kako to učiniti

1. Osigurajte TRX traku na vratima ili bilo kojem uređaju za vježbanje utega s visokom šipkom u teretani. Ručke TRX trake trebale bi biti oko 8 inča iznad poda.
2. Sjediti na podu. Noge bi vam trebale biti blizu TRX ručica.
3. Prekrižite desnu nogu preko lijeve i stavite desnu nogu u lijevu TRX petlju.
4. Stavite obje noge u TRX petlje, a obje ruke položite ravno na pod, tako da ste u položaju skleka.
5. Razmaknite noge, a zatim ih vratite u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

10. TRX izmjenični skakajući čučnjevi i Plié

Youtube

Cilj - Kapljice, četverokuti, tetive i trbušnjaci.

Kako to učiniti

1. Držite TRX ručke. Noge neka budu raširene u širini ramena, opuštena ramena i ukrućena jezgra.
2. Čučnite dolje. Pazite da koljena ne pretjeruju u nožnim prstima.
3. Skočite malo, odmaknite noge dalje, okrenite koljena i sletite na plié čučanj.
4. Ponovno skočite malo, odmaknite noge u širini ramena, okrenite koljena naprijed i spustite se u čučanj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

TRX vježbe za gornji dio tijela

11. TRX red (varijacija - široki red)

Youtube

Cilj - Prsa, latovi, ramena i bicepsi.

Kako to učiniti

1. Osigurajte TRX traku na vratima ili bilo kojem uređaju za vježbanje utega s visokom šipkom u teretani.
2. Držite ručke i spustite se tako da vam tijelo bude nagnuto od 45-60 stupnjeva. S ispruženim rukama, donji dio tijela na petama, a nožni prsti usmjereni prema gore, dijagonalno gledajte prema stropu.
3. Povucite tijelo prema gore savijajući laktove. Zaustavite se kad će prsa dodirnuti TRX ručke. Stisnite lopatice.
4. Ponovno ispružite ruke i vratite se u početni položaj.
5. Uvjerite se da vaš TRX opseg nema labavost.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 5 ponavljanja

12. TRX bicep uvojak

Youtube

Cilj - Biceps, ramena i jezgra.

Kako to učiniti

1. Osigurajte TRX traku na vratima ili bilo kojem uređaju za vježbanje utega s visokom šipkom u teretani.
2. Držite ručke uskim hvatom. Laktovi neka budu savijeni i u ravni s ramenima, a dlanovi okrenuti prema sebi. Tijelo bi vam trebalo biti gotovo u stojećem položaju. Neka vaša jezgra bude angažirana, a gluteusi, leđa i glava u istoj liniji.
3. Polako kotrljajte tijelo nadole šireći ruke. Ne savijte koljena. Provjerite je li vaše tijelo pod nagibom od 45-60 stupnjeva.
4. Povucite tijelo prema gore, savijte laktove i zaustavite se kad su vam šake uz obje strane čela.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 7 ponavljanja

13. TRX presa za prsa

Youtube

Cilj - Prsa, latovi, ramena, biceps i jezgra.

Kako to učiniti

1. Stanite okrenuti prema vratima ili visokoj šipki na kojoj ste osigurali TRX traku.
2. Vratite se i spustite tijelo sprijeda. Ruke i noge držite uspravno. Vaše tijelo treba biti pod nagibom od oko 80 stupnjeva. Ovo je početna pozicija.
3. Baš kao što biste radili sklekove, savijali laktove i spuštali tijelo dok vam šake ne stoje uz bočne strane prsa. Lakti bi vam trebali biti širom otvoreni.
4. Vratite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 7 ponavljanja

14. TRX tricep sklek

Youtube

Cilj - Triceps, ramena i trbuh.

Kako to učiniti

1. Započnite držeći TRX ručke. Pazite da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed, a leđa prema vratima ili visokoj šipki na kojoj ste osigurali TRX traku.
2. Ispružite ruke i nagnite se malo prema naprijed tako da vam tijelo bude pod nagibom od oko 60 stupnjeva. Ruke bi vam trebale biti u širini ramena, a kukovi, kralježnica, noge i vrat u istoj liniji. Ovo je početna pozicija.
3. Savijte oba lakta i gurajte tijelo (od ramena do kukova i nogu) naprijed dok šake ne dosegnu bočne strane čela.
4. Gurnite se natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 7 ponavljanja

TRX vježbe za leđa

15. TRX muha ravne ruke

Youtube

Cilj - Zamke, latovi i jezgra.

Kako to učiniti

1. Osigurajte TRX traku na vratima ili bilo kojem uređaju za vježbanje utega s visokom šipkom u teretani.
2. Držite ručke TRX trake, napravite nekoliko koraka prema vratima i uđite u oblik "L" kao što je prikazano na gornjoj slici. Ruke trebaju biti ispružene, leđa ravna, koljena malo savijena, donji dio tijela na petama, a nožni prsti usmjereni prema gore. Ovo je početna pozicija.
3. Uključite svoju jezgru i podignite tijelo u gotovo stojeći položaj. Istodobno podignite ruke i rukama oblikujte oblik "V".
4. Vratite se u početni položaj spuštajući tijelo. Ruke držite uspravno, a tijelo u obliku slova "L".

Setovi i ponavljanja

3 serije od 7 ponavljanja

16. TRX jednoručni red

Youtube

Cilj - romboidi, deltovi, latovi i jezgra.

Kako to učiniti

1. Osigurajte TRX traku na vratima ili bilo kojem uređaju za vježbanje utega s visokom šipkom u teretani.
2. Desnom rukom držite jednu ručku TRX trake i povećavajte otpor podešavanjem trake.
3. Držeći noge uspravne, hodajte prema vratima. Desna ruka treba ostati ispružena, donji dio tijela oslonjen na pete, a nožni prsti usmjereni prema gore. Vaše tijelo treba biti pod nagibom od 60 stupnjeva. Ovo je početna pozicija.
4. Lijevu ruku možete držati paralelno s desnom, ali ne držite se za nju za ručku.
5. Bez savijanja koljena, povucite tijelo u gotovo stojeći položaj.
6. Vratite se prema dolje u početni položaj i povucite lijevu ruku unazad savijajući lijevi lakat.
7. Ponovno povucite tijelo i ispružite lijevu ruku tako da bude paralelno s desnom.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 10 ponavljanja

17. TRX povlačenje lica

Youtube

Cilj - Gornji dio leđa i ramena.

Kako to učiniti

1. Učvrstite TRX traku na vrhu vrata i prilagodite je srednjoj duljini.
2. Držite ručicu svakom rukom.
3. Hodajte prema vratima (ili gdje god ste osigurali TRX traku) i istovremeno spustite tijelo. Vaše tijelo treba biti pod nagibom od 60 stupnjeva i na petama. Usmjerite nožne prste prema stropu. Pazite da su vam ruke potpuno ispružene, a noge, bokovi, kralježnica i vrat u istoj liniji. Ovo je početna pozicija.
4. Savijte oba lakta i povucite tijelo prema gore bez savijanja koljena. Laktovi bi trebali izaći i otvoriti ruke, dlanovi okrenuti prema naprijed, a šake bi trebale biti tik do ušiju.
5. Ispravite laktove i spustite tijelo natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 10 ponavljanja

18. TRX izvlačenje snage

Youtube

Cilj - Letovi, ramena, trbušnjaci, četveronošci i bicepsi.

Kako to učiniti

1. Učvrstite TRX traku na vrhu vrata i prilagodite je srednjoj duljini.
2. Držite ručicu desnom rukom.
3. Hodajte prema vratima i istovremeno spustite tijelo. Vaše tijelo treba biti pod nagibom od 60 stupnjeva i na petama. Usmjerite nožne prste prema stropu. Također, pobrinite se da su vam noge, kukovi, kralježnica i vrat u istoj liniji. Ovo je početna pozicija.
4. Zaokrenite tijelo ulijevo (sjetite se da vam je lijeva ruka slobodna), držite lijevu ruku ispruženom i usmjerite lijevu ruku prema podu. Pogled zadržite na podu i osjetite istezanje desnih ruku, ramena i gornjeg dijela leđa. Ne savijte koljena.
5. Uvrnite tijelo i povucite ga natrag u početni položaj.
6. Učinite to 10 puta, a zatim prebacite TRX u lijevu ruku.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 10 ponavljanja

Eto vam - 18 najboljih i najučinkovitijih TRX treninga koje možete raditi bilo gdje i bilo kada. A najbolji dio je što ćete, osim toniziranja tijela, steći i sljedeće blagodati.

Prednosti TRX vježbi za žene

• Pomozite poboljšati sastav tijela spaljivanjem masti.
• Ojačati cijelo tijelo.
• Poboljšati držanje tijela i ravnotežu tijela.
• Možete vježbati bilo gdje.
• Uživat ćete dok vježbate.
• Čine vas sigurnim u svoje tijelo.
• Odlično se osjećate nakon 60-minutne sesije TRX treninga.

No, je li korištenje TRX-a sigurno? Uglavnom jest. No, evo nekoliko savjeta kako biste mogli biti oprezni dok vježbate s TRX trakom.

Sigurnosni savjeti

• Uvijek se zagrijte prije bilo kakve vježbe.
• Provjerite je li TRX pravilno osiguran.
• Nosite odgovarajuću odjeću i obuću.
• Ponavljajte s preciznošću.
• Poravnajte svoje tijelo tako da možete uključiti svoju srž kako biste maksimalizirali blagodati.

NAPOMENA - Pomiješajte svoju TRX rutinu vježbanja s kardio i drugim oblicima vježbi. Također nemojte raditi sve navedene vježbe u jednom danu. Radite TRX vježbe za noge na dan za noge, TRX vježbe na trbuhu na dan na trbuhu i tako dalje.

TRX trening jedan je od najboljih načina za povratak u formu. Možete ciljati cijelo tijelo bez podizanja mrena, kotlova ili bučica. Upotreba samo vaše tjelesne težine, TRX trake i pravilnog držanja tijela mogu vam pomoći da dobijete tijelo koje će sve natjerati na razgovor. Pa što čekaš? Započnite trenirati s TRX-om odmah!