16 Hrana Bogata Biotinom Za Zdravu Vas

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Većina hrane koju jedemo ima je u malim količinama, ali to ne znači da je uzimamo zdravo za gotovo. Budući da biotin ima važnu ulogu u gotovo svim tjelesnim sustavima.

Ovdje ćemo razgovarati o hrani bogatoj biotinom.

Sadržaj

• Što je biotin?
• Koje su prednosti biotina?
• Koje su namirnice bogate biotinom?
• Dobivate li dovoljno biotina?
• Koja je preporučena dnevna doza biotina?
• Koji su najbolji dodaci biotinu?
• Što uzrokuje nedostatak biotina? Tko je u opasnosti?

Što je biotin?

Jednostavno rečeno, biotin je vitamin B. Zove se i vitamin B7 (ili vitamin H) i jedan je od vitamina B kompleksa koji hranu pretvaraju u energiju.

Naziv "biotin" potječe od starogrčke riječi "biotos", što znači "uzdržavanje" ili "život".

U redu. Ali zašto je ovaj hranjivi sastojak važan?

Natrag na TOC

Koje su prednosti biotina (vitamin B7)?

Biotin je neophodan za zdravlje vašeg mozga, očiju, kože, kose, noktiju, jetre, a također i živčanog sustava. Važno je tijekom trudnoće - jer podržava rast embriona.

Nedavno istraživanje pokazalo je da uzimanje dodatnog biotina regulira razinu šećera u krvi, promiče zdravlje kose, kože i noktiju, pa čak pomaže trudnicama da imaju zdravije bebe.

Uz to, biotin podržava vaš metabolizam i uravnotežuje razinu šećera u krvi. Također štiti srce jer povećava razinu dobrog kolesterola (HDL).

Biotin je također bitan za zdravlje i popravak mišića.

Biotin je važan. U nastavku smo naveli hranu bogatu hranjivim sastojcima.

Natrag na TOC

Koje su namirnice bogate biotinom (vitamin B7)?

Ovo su najvažnije namirnice bogate biotinom:

• Jetra
• Bademi
• Jaja
• Kvasac
• Avokado
• Kruh od cjelovitih žitarica
• Losos
• Karfiol
• Sirevi
• Maline

1. Jetra

Tri unce kuhane (goveđe) jetre sadrže 30,8 mikrograma biotina

Goveđa jetra također sadrži veliku količinu visokokvalitetnih proteina. Ostale važne hranjive tvari uključuju vitamine B i folate. Proteini grade mišićnu masu i važni su i za rad stanica. Vitamini B održavaju vašu razinu energije, dok folati poboljšavaju zdravlje srca.

Kako uključiti u prehranu

Jednostavno bacite 2 do 3 kocke goveđe jetre u meso taco.

2. Jaja

Jedno cijelo kuhano jaje sadrži 10 mikrograma biotina

Ne možemo dovoljno naglasiti važnost jaja. Oni su cjelovita hrana. Kompletni su protein s opsežnim aminokiselinskim profilom. Protein pomaže rast mišića i pomaže u proizvodnji energije.

Jaja su također bogata cinkom, jodom, selenom, te vitaminima A i D - hranjivim tvarima korisnim za zdrav rad štitnjače i cjelokupnog endokrinog sustava.

Kako uključiti u prehranu

U svakom slučaju popravite, ali pokušajte kupiti "organska" jaja koja ne sadrže pesticide, herbicide i druge potencijalno štetne kemikalije. Imajte bilo kad potreban dobar izvor proteina, masti i važnih hranjivih sastojaka. Da biste potaknuli bjelančevine i hranjive sastojke, u organsku salatu možete dodati žumanjke - gdje su koncentrirane sve hranjive sastojke jaja.

3. Losos

Tri unce lososa sadrže 5 mikrograma biotina

Aljaški ili divlje ulovljeni losos najbolji je i ima najmanje onečišćenja. Izbjegavajte losos uzgojen na farmi, koji je često bogat živom i PCB-ima. Osim biotina (ili vitamina B7), losos je bogat omega-3 masnim kiselinama. A ove omega-3 masne kiseline (EPA i DHA) čine čuda za optimalno zdravlje. Smanjuju upale uzrokovane svakodnevnim zagađivačima, štite srce, poboljšavaju zdravlje mozga i održavaju kosu i kožu zdravima.

Kako uključiti u prehranu

Nasjeckani losos dodajte omletu za doručak, salati za ručak ili ga uz slatki krumpir i ostalo povrće za vrijeme večere.

4. Svinjski kotlet

Tri unce kuhanog svinjskog kotleta sadrži 3,8 mikrograma biotina

Svinjski kotleti nude veliko pojačanje kompletnih proteina. Osim što grade mišiće, proteini također podržavaju strukturu i održavanje tkiva. Još jedna hranjiva svinjska kotleta posebno je bogata cinkom - hranjivom tvari koja jača imunološki sustav.

Kako uključiti u prehranu

U svoju salatu možete dodati narezane svinjske kotlete.

5. Slatki krumpir

Pola šalice kuhanog batata sadrži 2,4 mikrograma biotina

Osim biotina, batat je bogat i beta-karotenom - snažnim antioksidansom koji poboljšava izgled vaše kože. Beta-karoten i drugi karotenoidi koji se nalaze u batatu također su važni za zdrav vid i sprječavaju srodne bolesti poput degeneracije makule.

Kako uključiti u prehranu

Kuhani ili pire od batata možete posipati solju i koristiti je kao međuobrok ili kao zdrav dodatak bilo kojem obroku.

6. Bademi

Četvrtina šalice prženih badema sadrži 1,5 mikrograma biotina

Bademi su također posebno bogati magnezijem i vitaminom E. Također su bogati vlaknima koja potiču sitost i pomažu u mršavljenju.

Kako uključiti u prehranu

Šaka badema ili malo bademovog maslaca na voću dobar je međuobrok u svako doba. Ili dodajte bademe ili bademov maslac u svoj smoothie za pojačanje proteina i zdravih masnoća.

7. Tuna

Tri unce konzervirane tune sadrže 0,6 mikrograma biotina

Baš kao i losos, tuna je bogata selenom i omega-3 masnim kiselinama, koje pomažu u smanjenju povišenog kolesterola i triglicerida i imaju snažno kardioprotektivno djelovanje. Odaberite manje sorte tune, poput skipjacka, koji ima najnižu razinu žive i drugih onečišćenja.

Kako uključiti u prehranu

Jednostavno dodajte tunu u salatu ili napravite sendvič s tunom s malo organske majoneze ili ekstra djevičanskog maslinovog ulja i kiselih krastavaca.

8. špinat

Pola šalice kuhanog špinata sadrži 0,5 mikrograma biotina

Špinat je bogat vitaminima, mineralima, vlaknima i klorofilom. A posebno je bogat željezom (sjećate se Popaja?). Antioksidanti u špinatu pomažu vam da budete zdravi, usporavaju proces starenja i štite od bolesti. Kao i kod sveg lisnatog zelenog povrća, pobrinite se da njegovo organsko uzgojeno (tj. Bez kemikalija) donosi najveće zdravstvene koristi.

A željezo u špinatu, uzeto zajedno s 250-1000 mg vitamina C, pomaže u prevenciji anemije poboljšavajući apsorpciju željeza.

Kako uključiti u prehranu

Špinat možete dodati bilo kojoj salati ili omletu od jaja za doručak ili večeru.

9. Brokula

Pola šalice svježe brokule sadrži 0,4 mikrograma biotina

Brokulu često nazivaju superhranom iz jednostavnog razloga što je krcata hranjivim sastojcima. Bogat je vitaminom K koji promiče zdravlje kostiju i kože. A vitamin C i antioksidansi koje ovo mini drvce pomaže u prevenciji različitih oblika raka.

Kako uključiti u prehranu

Brokulu možete jesti sirovu, kuhanu ili je dodati omiljenoj salati radi pojačanja hranjivih sastojaka.

10. Čedarski sir

Jedna unca blagog sira Cheddar sadrži 0,4 mikrograma biotina

Sir Cheddar također je bogat proteinima (1 kriška sadrži 7 grama), a cjelovit je - sadrži sve esencijalne aminokiseline. Sir je također dobar izvor kalcija i fosfora - prvi je neophodan za rad mišića i razvoj kostiju, a drugi igra ulogu u radu bubrega i stvaranju DNA.

Kako uključiti u prehranu

Sir možete dodati u tost za doručak ili bilo koju salatu.

11. Mlijeko

Jedna šalica mlijeka sadrži 0,3 mikrograma biotina

Mlijeko je izvrstan izvor kalcija, proteina i minerala koji pomažu u izgradnji zdravih kostiju i zuba. Protein koji sadrži pomaže u izgradnji mišića i popravljanju tkiva, a kalij štiti srce održavajući zdravu razinu krvnog tlaka.

Kako uključiti u prehranu

Malo toplog mlijeka i meda navečer prije spavanja može opustiti i potaknuti miran san.

12. Obični jogurt

Jedna šalica običnog jogurta sadrži 0,2 mikrograma biotina

Jogurt je također super bogat kalcijem. A ima i dobre količine vitamina D, čiji je nedostatak, nažalost, danas uobičajen. Nedostatak vitamina D može dovesti do opadanja kose, slabosti i drugih problema koji mogu postati ozbiljni ako se zanemaruju.

Kako uključiti u prehranu

Obični jogurt možete doručkovati ili kao bilo koji međuobrok. U jogurt također možete dodati svoje omiljeno voće i imati ga kao osvježavajući večernji međuobrok.

13. Zobene pahuljice

Jedna šalica zobenih pahuljica sadrži 0,2 mikrograma biotina

Zdjela zobenih pahuljica jedna je od najzdravijih opcija za doručak. Zobene pahuljice u osnovi su cjelovite žitarice, a cjelovite žitarice mogu smanjiti rizik od dijabetesa, pretilosti, pa čak i raka.

Zobena kaša također pomaže u snižavanju razine kolesterola i štiti srce.

Kako uključiti u prehranu

Uzmite zdjelu zobenih pahuljica s malo bademovog maslaca i voća za doručak. To je zdrav obrok u svako doba.

14. Banana

Pola šalice banane sadrži 0,2 mikrograma biotina

Banane su poznate po svojoj razini kalija i sposobnosti da po potrebi daju energetski poticaj. Sadrže i vlakna koja poboljšavaju probavno zdravlje i pravilnost.

Kako uključiti u prehranu

Cijele banane mogu biti prekrasan dodatak vašem doručku ili kao bilo koji međuobrok. Možete ih i narezati i dodati u smoothie ili acai posudu za doručak.

To je neka od najboljih namirnica bogatih biotinom. Sad imamo pitanje - kako znati dobivate li dovoljno biotina?

Natrag na TOC

Dobivate li dovoljno biotina?

Nedostatak biotina nije čest - jer većina hrane koju obično jedemo prirodno sadrži biotin. Postoje određeni znakovi koji vam govore ako ne unosite dovoljno ove hranjive tvari. Oni su:

• suha ili ljuskava koža
• lomljiva kosa i gubitak kose
• umor
• gubitak apetita
• mučnina
• depresija
• bol u mišićima
• napadaji
• poteškoće u hodu
• poteškoće sa spavanjem
• pucanje u kutovima usta
• suhe oči
• često uznemireni želudac
• osjećaj pečenja u rukama i nogama

U redu. Ali kako osigurati da vam uopće ne nedostaje biotina? Najlakši je način konzumiranjem uravnotežene prehrane i dodavanjem visokokvalitetnog multivitamina koji sadrži biotin.

Natrag na TOC

Koja je preporučena dnevna doza biotina (vitamin B7)?

Sljedeća tablica govori vam koliko dnevno trebate biotina.

Također, toksičnost biotina je vrlo rijetka. Ipak, neki ljudi mogu biti osjetljivi na doze veće od 2500 mcg s prekomjernom proizvodnjom sebuma i izbijanjem sličnim aknama. Višak biotina obično ne uzrokuje ozbiljne nuspojave.

Kako osiguravate svakodnevnu unos dovoljne količine biotina? Jednostavan. Uvrštavanjem hrane koju smo spomenuli u vašu prehranu. Ili se čak možete odlučiti za dodatke biotinu.

Natrag na TOC

Koji su najbolji dodaci biotinu?

Biotin je dostupan u dodatnom obliku kroz dodatke koji sadrže samo biotin ili kombinacije vitamina B-kompleksa.

Također može biti prisutan u određenim multivitaminskim / multimineralnim dodacima. Neke od najboljih marki dodataka biotinu uključuju tablete s maksimalnom snagom Natrol Biotin, tablete za biološka istraživanja u sportu i Nature's Bounty Biotin.

Dodaci biotinu obično dolaze u tri količine - 10, 50 i 100 mcg. Razgovarajte sa svojim liječnikom o interakcijama dodataka biotinu s određenim lijekovima.

Također je važno znati što uzrokuje nedostatak biotina kako biste mogli poduzeti odgovarajuće mjere.

Natrag na TOC

Što uzrokuje nedostatak biotina? Tko je u opasnosti?

Slijede određeni čimbenici koji mogu dovesti do nedostatka biotina:

Određeni lijekovi

Određeni lijekovi mogu spriječiti vaše tijelo da pravilno apsorbira vitamine. Neki od njih uključuju antibiotike i lijekove protiv napadaja. Antibiotici bi također mogli uništiti dobre bakterije u vašim crijevima koje prirodno proizvode biotin.

Crijevni problemi

Kronični crijevni problemi poput Chronove bolesti i kolitisa mogu spriječiti vaše tijelo da apsorbira hranjive sastojke.

Dugotrajna dijeta

Dugotrajna dijeta mogla bi vas spriječiti da unesete sve potrebne vitamine i minerale, a to također može uzrokovati nedostatak biotina.

Nedostatak biotinidaze

Iako je rijedak, ovaj nasljedni poremećaj sprečava vaše tijelo da ponovno koristi biotin. Vaše tijelo obično koristi vitamin B7 nekoliko puta prije nego što ga ukloni kroz otpad. To se možda neće dogoditi ako imate nedostatak biotinidaze.

Slijede neki ljudi s većim rizikom od nedostatka biotina:

• trudna žena
• ljudi koji koriste lijekove poput antibiotika
• ljudi koji koriste IV hranjenje

Natrag na TOC

Zaključak

Iako je nedostatak rijedak, važno je da smo malo pažnje posvetili i ovom hranjivom sastojku.

Recite nam kako vam je ovaj post pomogao. Ostavite komentar u okviru ispod.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Koji je najbolji dodatak biotinu?

Vrhunske marke uključuju Natrol biotinske tablete s maksimalnom snagom, tablete za sportsko istraživanje biotina i Nature's Bounty Biotin.

Koja je prava doza biotina za rast kose?

Za rast kose preporučuju se doze od 300 mikrograma do čak 40 miligrama. Međutim, stručnjaci imaju različita mišljenja u vezi s tim. Molimo vas da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije nego što učinite bilo kakav korak u ovom smjeru.

Djeluje li biotin doista za preokretanje gubitka kose i promicanje rasta kose?

Dokazi su ograničeni. Molimo konzultirajte svog liječnika.