29 Zdrava Hrana Bogata Vitaminom D

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Stajanje na suncu moglo bi biti sjajan način da unesete dnevnu dozu vitamina D. Kako bi bilo da to radite svakodnevno i to poprilično dugo? Nije moguće, zar ne? Tada se okrećemo hrani. Brojni su prirodni izvori vitamina d, ali većina nas ne zna za njih. Ali hej, zbog čega smo ovdje? U ovom postu govorimo o najzdravijoj hrani bogatoj vitaminom D. Nastavi čitati!

Što je vitamin D?

Vitamin D je mineral topljiv u mastima koji nastaje u koži kada je izložena UVB zrakama na izravnoj sunčevoj svjetlosti (1). To je jedinstveni vitamin koji je neophodan za brojne funkcije, uključujući održavanje jakih kostiju, mišića i zuba, kontrolu rasta stanica, pravilno imunološko i živčano-mišićno funkcioniranje i naše cjelokupno zdravlje (2, 3). Nedostatak vitamina D može dovesti do stanja zvanog rahitis, kada se kosti ne razvijaju i ne funkcioniraju pravilno (4).

UV zrake su najbolji prirodni izvor vitamina D (5). Pretvaraju kemikaliju prisutnu u koži u vitamin D3. To se transportira u jetru i bubrege, a zatim se transformira u aktivni vitamin D. Međutim, dugotrajno izlaganje suncu može povećati rizik od razvoja raka kože. Dakle, trebate ograničeno izlaganje suncu kako biste izbjegli nedostatak vitamina D.

Loša strana ovog vitamina je što ga nema u mnogim namirnicama. Dobijate brojne prehrambene proizvode / proizvode za koje se tvrdi da sadrže vitamin D, ali u stvarnosti su obogaćeni samo sintetičkim vitaminom D. U stvari, postoji samo nekolicina hrane bogate vitaminom d.

Naveli smo 29 najboljih namirnica s vitaminom d koje su lako dostupne. Provjeri ih!

Najboljih 29 namirnica bogatih vitaminom D

Postoji niz različitih i zdravih namirnica s vitaminom d, od one koja se prirodno pojavljuje do dodataka. Pogledajte najvažnije prirodne izvore vitamina d:

1. Sunčanica

Dobre vijesti za sve ljubitelje sunca!

Redovito 30-minutno šetnje na toplom suncu može vam pružiti puno vitamina D za taj dan, koji je inače prilično teško dobiti (6). Govorim o izravnom kontaktu, a ne o zrakama koje raspršuju naočale na vašim prozorima.

Sve se događa prilično brzo, posebno tijekom ljeta. Kada sunčeve zrake pogodiju našu kožu, potiču proizvodnju vitamina D u tijelu. Što je više izlaganja suncu, to je veća proizvodnja vitamina D. Da biste povećali razinu vitamina D kada ste na suncu, izložite barem lice, ruke i šake ili ekvivalentno područje vašeg tijela. To je zato što za proizvodnju vitamina D vaša koža ne smije biti prekrivena slojevima. Bacite ih dok vam koža ne počne ružičasto i dok ne završite s dnevnom dozom vitamina D.

Ne bojte se, ne tražim od vas da u potpunosti odbacite svoje marame, kape i rukavice za spašavanje. No, spuštanje ih povremeno kako bi se osunčalo čini se dobrim rješenjem. Nikad ne zaboravite staviti dobru kremu za sunčanje, slojeve ili ne.

2. Losos

Losos ima visok udio masti, što ga čini izvrsnim izvorom vitamina D. Otprilike 3,5 unci lososa pružit će vam 80% preporučene prehrambene količine vitamina D.

Ključ je dobiti losos koji je ulovljen u divljini ili se održivo uzgaja. Aljaški losos sadrži 5 puta više vitamina D od atlantskog, što ga čini boljim izborom. Pola fileta lososa sadrži 1400 IU vitamina D, što je dvostruko više od preporučene količine koja vam je potrebna za jedan dan.

Ne zaboravite danas naručiti tanjur divnog lososa!

[Pročitajte: Vitamini za sjaj vaše kože]

3. Dodaci

Drugi način da se vitamin D uvrsti u vašu prehranu je konzumacija dodataka.

Postoje dva oblika dodataka vitaminu D - vitamin D2 i vitamin D3. Prvi, koji se naziva i ergokalciferol, sintetizira se iz biljaka i kvasca. Ova vrsta dodatka vitaminu D najčešće se koristi. Drugi oblik dodatka vitamina D je vitamin D3, znanstveno poznat kao holekalciferol. Ovo je najaktivniji oblik vitamina D. Budući da i vitamin D2 i vitamin D3 nisu aktivni u tijelu, oni se trebaju metabolizirati u aktivni oblik u tijelu, koji se naziva kalcitriol.

Oprez: Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kojeg od gore spomenutih dodataka kako biste izbjegli slučajeve interakcije s lijekom i alergijske reakcije.

4. Gljive

Gljive su zapravo jedini biljni izvor koji sadrži vitamin D.

Ovaj genij raste na sunčevoj svjetlosti i sjajno apsorbira sunčevu svjetlost, što ga čini dobrim izvorom vitamina D. Gljive su bogate i vitaminima B-kompleksa poput B1, B2, B5 i mineralima poput bakra.

Količina vitamina D u gljivama razlikuje se ovisno o vrsti i sorti. Shitake gljive smatraju se najboljim izvorom vitamina D među svim gljivama.

Uvijek birajte gljive koje se suše na prirodnom sunčevom svjetlu, a ne umjetnim putem.

Savjet - Sirove gljive možete izložiti UV svjetlu kako biste povećali njihov sadržaj vitamina D. Narežite gljive prije nego što ih izbacite. To će im pomoći da apsorbiraju više UV zraka, što će dovesti do više vitamina D u vašoj hrani.

5. Skuša

Još jedna sorta ribe s dobrim sadržajem vitamina D.

Skuša ima velike količine omega-3 masnih kiselina. Samo 3,5 una skuše može vam pružiti 90% RDI vitamina D. Dakle, ljudi koji konzumiraju više ove ribe mogu dobiti one esencijalne minerale i vitamine koje ljudsko tijelo ne može proizvesti samo.

6. Halibut

Čvrsto bijelo meso i slatkasti okus morske plodove učinili su je omiljenom među ljubiteljima ribe. Ova ploska riba je nutritivno gusta hrana i sadrži važne minerale i vitamine poput fosfora, selena, vitamina B12 i B6 te omega-3 masnih kiselina. Halibut je također jedan od najboljih izvora vitamina D, a 100 grama ribe morske plodove sadrži 1097 IU sunčanog vitamina.

7. Haringa

Ribe haringe sadrže značajnu količinu vitamina D jer se hrane planktonom koji je pun vitamina D.

Ove sjajne sive ribe konzumiraju se ukiseljene, dimljene ili kremirane. Haringa sadrži zdrave masnoće i druge važne hranjive sastojke, što ih čini mudrim dodatkom vašoj prehrani. Također su izvrstan izvor proteina koji potiču razvoj mišića i sadrže velike količine vitamina B12, selena, fosfora, kalcija i željeza.

8. Ulje jetre bakalara

Ulje jetre bakalara popularan je dodatak već dugi niz godina i izuzetno je bogato vitaminom D, vitaminom A i omega-3 masnim kiselinama.

Redovita konzumacija ovog ulja promovirat će zdrave i čvrste kosti, spriječiti osteoporozu u odraslih i poboljšati moždanu aktivnost.

Savjet - Ulje jetre bakalara također je dostupno u obliku kapsula, što je najbolja opcija za one koji ne vole njegovu jaku aromu.

9. Kavijar

Kavijar je čest sastojak koji se koristi u sushiju, a pruža 232 IU vitamina D po porciji od 100 grama.

Ovo je zrnasta teksturirana riba slasnog okusa i prekrasno predjelo. Skladište je hranjivih sastojaka i sadrži minerale poput selena, željeza, magnezija, kalcija i fosfora. Sadrži i neophodne vitamine poput vitamina A, vitamina K, vitamina B6, folata, riboflavina i pantotenske kiseline.

10. Srdela

Sardine postaju sve popularnije zbog svojih nevjerojatnih zdravstvenih dobrobiti. Jedan su od najboljih izvora vitamina D.

Samo mala količina srdele ispunit će 70% preporučene prehrambene doze vitamina D. Ova riba nudi 270 IU vitamina D na 100 grama. Također su izvrstan izvor vitamina B12, omega-3 masnih kiselina, proteina i selena. Visok sadržaj omega-3 masnih kiselina pridonosi boljem zdravlju kostiju, smanjuje kolesterol i smanjuje upalu.

[Pročitajte: Izvori hrane bogate vitaminom B12]

11. Som

Som, poput haringe, neprestano se hrani planktonom i minimalnim morskim životom koji stvara vitamin D od sunčeve svjetlosti.

Niskokalorične su i sadrže vitamine, proteine i dobre masti. Samo jedan file daje vam 200% preporučene dnevne vrijednosti vitamina D, a 159 grama soma 795 UI vitamina D.

12. Konzervirana tuna

Tri unce tune osigurava 50% vitamina D koji je vašem tijelu potreban.

Svježa i divlje ulovljena tuna je najhranjivija. Štoviše, jedenje masne ribe koja podmazuje tijelo pruža i druge zdravstvene dobrobiti poput boljeg pamćenja i pravilnog rada mozga. Lagana tuna ima maksimalnu količinu vitamina D, a ima manje žive od bijele tune.

13. Riba potplat / iverka

Potplat i iverak su pljosnate ribe koje sadrže četvrtinu dnevno potrebne količine vitamina D. Pacifička ivera i morski list najbolje su za konzumaciju.

14. Goveđa jetra

Goveđa jetra dobar je izvor vitamina D; i 3 unce goveđe jetre sadrži 42 IU vitamina D, oko jedne četvrtine dnevne potrebe za vitaminom D.

Govedina je također dobar izvor vitamina B12, željeza i proteina. Govedina hranjena travom najbolja je za konzumaciju jer sadrži dobru količinu svih esencijalnih hranjivih sastojaka. Sadrži i proteine i tiamin.

15. Sir Ricotta

Sir Ricotta ističe se kao jedini izvor vitamina D među svim nusproizvodima mlijeka. Sadrži pet puta više vitamina D od ostalih sireva.

Sadrži relativno visoku količinu vitamina D, oko 25 IU po obroku.

16. Šaran riba

Šaran je također dobar izvor vitamina D. Jeste li znali da 100 grama ribe sadrži 988 IU vitamina D?

Osim vitamina D, ova riba sadrži i vitamine A, D, E i K, niacin, riboflavin i minerale poput cinka, bakra, magnezija i natrija.

17. Jaja

Jaja sadrže vitamin D u malim količinama.

Uključivanje jednog jaja dnevno u vašu prehranu osigurat će vam 10% preporučene doze vitamina D. Kokoši uzgajane na pašnjacima provode puno vremena na otvorenom. Stoga njihova jaja imaju najveću količinu vitamina D u usporedbi s ostalim jajima na tržištu.

Uz vitamin D, jaja su također dobar izvor vitamina B12 i proteina.

18. Salami

Salami daje 62 IU vitamina D na 100 grama, dok kobasice daju 55 IU vitamina D na 100 grama.

Napomena: Iako su salama, šunka i kobasice dobri izvori vitamina D, sadrže visoku količinu natrija i mogu povećati razinu kolesterola. Višak salame i šunke može povećati rizik od moždanog udara, hipertenzije i srčanog udara.

[Pročitajte: Hrana bogata vitaminima K]

19. Žitarice

Neki oblici žitarica sadrže i vitamin D.

Prije kupnje žitarica provjerite hranjivu vrijednost na naljepnici kako biste dobili ideju o postotku sadržaja vitamina D. Odaberite one koje sadrže najmanje 100 IU vitamina D. Sve žitarice s mekinjama daju 131 IU vitamina D, dok žitarice s okusom voća daju 11 IU vitamina D.

20. Mlijeko

Jedna čaša mlijeka osigurat će 20% vaše dnevne potrebe za vitaminom D.

Obranom mlijeka uklanja se vitamin D jer je vitamin topiv u mastima. Dakle, uvijek se odlučite za punomasno mlijeko. Međutim, danas je obrano mlijeko obogaćeno i vitaminom D kako biste osigurali da ne propustite ovaj važan hranjivi sastojak.

Imajte na umu da mliječni proizvodi poput sira, jogurta i sladoleda ne sadrže vitamin D ili obogaćeni vitamin D. Samo hranjivo sadrži tekuće mlijeko i proizvodi od punomasnog mlijeka.

21. Kamenice

Kamenice su jedna od najboljih namirnica bogatih vitaminom d.

Sirove, divlje ulovljene kamenice sadrže 320 IU vitamina D na 100 grama - nevjerojatnih 80% naše dnevne potrebe. Osim toga, ostrige su također dobar izvor vitamina B12, cinka, željeza, mangana, selena i bakra.

Iako sirove ostrige imaju veću hranjivu vrijednost, treba ih pravilno kuhati prije jela kako bi se uništile štetne bakterije u njima.

Napomena: Kamenice imaju puno kolesterola i treba ih jesti umjereno, osobito ljudi koji pate od kardiovaskularnih bolesti.

22. Sok od naranče

Jedno od najboljih voća s vitaminom d. Čaša svježeg soka od naranče najbolji je način da započnete dan. Pakirane sokove možete uzeti u obzir i ako svježe voće nije dostupno. Ovo je savršeno za one koji ne vole mliječne proizvode.

Pakirani sok od naranče opremljen je dobrom količinom vitamina D. Jedna šalica soka od naranče sadrži 100 IU vitamina D i 120 kalorija.

23. Proizvodi od soje

Svaka porcija tofua od 79 grama nudi 581 IU vitamina D. Jedna šalica običnog laganog sojinog mlijeka daje 338 IU vitamina D, dok sojino mlijeko obogaćeno kalcijem i vitaminima A i D daje 297 do 313 IU. Također možete probati jogurt od soje jer nudi 161 IU vitamina D.

24. Škampi

Svakih 85 grama škampa sadrži 139 IU vitamina D. Sadrži umjerene količine omega-3, bjelančevina, selena, antioksidansa i manje masti. Možete se prepustiti ovoj morskoj hrani bez brige o svojoj težini.

25. Margarin

Namazi s margarinom obogaćeni su vitaminom D, što ih čini ukusnom opcijom.

Budući da je jedna od namirnica bogatih vitaminom d, zdravija je alternativa normalnom maslacu jer sadrži 65% manje zasićenih masti od maslaca. Margarin također sadrži umjerene količine omega-3 masnih kiselina i mononezasićenih masti, što ga čini dobrom opcijom za doručak.

26. Jogurt od vanilije

Šalica jogurta od vanilije savršena je opcija za one koji ne žele niti jednu mesnu poslasticu. Jogurt je dobar za vaše okusne pupoljke, kao i za zdravlje.

Poznato je da svaka porcija jogurta od vanilije sadrži 115 IU vitamina D. Kažem znatna količina. Odaberite marku koja je obogaćena vitaminom D da biste dobili 20% dnevne potrebe za vitaminom D.

Napomena: Njegova opcija može biti prilično „ne-ne“za one koji paze na težini, s obzirom da svaka šalica jogurta od vanilije sadrži oko 208 kalorija.

27. Maslac

Dobre vijesti za sve ljubitelje maslaca! Iako je dijeta obično namrgođena, poznato je da ova 'masna' hrana sadrži malu količinu vitamina D.

Maslac je zasićena masnoća i izuzetno je važan za pomoć u apsorpciji antioksidansa i vitamina u tijelu. Također pomaže u apsorpciji vitamina D dobivenog iz drugih izvora.

Uvijek zapamtite da je količina ključna. Ne pretjerujte s maslacem. Kada se konzumira umjereno, zapravo može biti zdrav dodatak vašoj prehrani.

28. Kiselo vrhnje

Kiselo vrhnje, osim što daje ukusan zalogaj grickalicama, također sadrži i vitamin D.

Ovaj umak možete dodati svojoj prehrani kako biste izvukli većinu svojih zdravstvenih blagodati. Kiselo vrhnje bogat je izvor esencijalnih hranjivih sastojaka poput proteina, vitamina A, kalija i kalcija. I, što je više? Svaka žlica kiselog vrhnja sadrži samo 28 kalorija. Zdravije nego što se očekivalo, zar ne?

29. Sabljarka

S brojem ribljih predmeta koji su uključeni na ovaj popis, sasvim je očito da ne postoji nijedan drugi izvor koji može pobijediti ribu u smislu količine vitamina D koji daju. Osim tih sunčevih zraka, naravno! Swordfish je još jedan dodatak na popisu.

Poznato je da ova ukusna sorta, osim što sadrži razne zdravstvene beneficije, pruža i postotak vitamina D (oko 566 IU) uz svaku porciju od 3 unče. Samo naprijed i probajte već danas!

Dakle, to je bilo sve o tome koja hrana sadrži vitamin d. Nastavite čitati kako biste saznali više o vitaminu D i čimbenicima koji utječu na njegovu proizvodnju.

Preporučena doza vitamina D

Preporučena dnevna doza (RDA) vitamina D mjeri se u međunarodnim jedinicama (IU). Prema podacima objavljenim 2010. godine, RDA vitamina D iznosi 600 IU za osobe u dobi između 1-70 godina. S druge strane, dojenčadi se preporučuje uzimanje 400 IU vitamina D dnevno. Trudnice i dojilje trebaju imati 600-2000 IU dnevno, ovisno o zdravstvenom stanju. Slično tome, za ljude starije od 71 godine ovaj se RDA mijenja na 800 IU i više.

[Pročitajte: Hrana bogata vitaminom E]

Čimbenici koji utječu na proizvodnju vitamina D u vašoj koži

Količina vitamina D koji se proizvodi u vašem tijelu ne ovisi samo o vrsti konzumirane hrane ili vremenu provedenom na suncu. Ovaj je postupak vrlo specifičan i ovisi o čimbenicima koji nisu povezani s vašom prehranom ili ponašanjem, poput vaše fizičke i genetske strukture. Pogledaj:

1. Boja i razina kože

Jeste li se ikad zapitali zašto ljudi sa svijetlom kožom imaju veći rizik od izloženosti UV zračenju i raka kože? To je zbog njihovog sadržaja melanina. A ta je činjenica također važna u proizvodnji vitamina D.

Oni s blijedom kožom dosegnu točku ravnoteže proizvodnje vitamina D otprilike nakon 15-20 minuta izlaganja. Svako daljnje izlaganje nanijet će štetu.

Taj se vremenski raspon udvostručuje ili čak utrostručuje u slučaju tamnoputih ljudi, naravno, ovisno o razini melanina.

Dakle, ako spadate u prvu kategoriju, izlažite se suncu 15 minuta ili manje, sa samo nekoliko odjeće na sebi. Korištenje solarija je opcija, ali izbjegavajte ga ako možete.

Oni koji spadaju u drugu kategoriju mogu duže biti vani. Ali nemojte pretjerivati. Napustite postupak čim postanete svjedoci kako vam koža postaje svijetlo ružičasta.

2. Vrijeme provedeno na suncu

Količina vremena koje provodite izravno na suncu također je važan čimbenik.

Oni koji provode relativno manje vremena vani, vjerojatnije će imati nedostatak vitamina D u usporedbi s drugima. Ali, kao što je ranije objašnjeno, to u potpunosti ovisi o tipu i boji kože. Ne držite se na suncu duže od potrebnog trajanja. Može uzrokovati opekline, pa čak i rak kože.

Vaše tijelo nije stroj. Dnevno će proizvoditi samo ograničenu količinu vitamina D, čak i ako cijeli dan provedete na suncu.

Da biste znali jeste li primili kvotu vitamina D za taj dan, pogledajte svoju kožu. Ako je postalo ružičasto, gotovi ste. Iako je preplanulost dobra, ne dopustite da vam našteti koži.

3. Vremenski uvjeti

Vrijeme također igra bitnu ulogu u određivanju količine vitamina D koje vaše tijelo može proizvesti.

Oblačni dani, iako relativno hladni, vrlo su varljivi. Možda ovo ne znate, ali čak i oblačni dani mogu uzrokovati opekline. To je zato što iako oblaci blokiraju infracrvene zrake, oni mogu filtrirati samo neke UV zrake, ali ih ne mogu u potpunosti blokirati.

Također, snijeg, pijesak i voda odražavaju UV zračenje, povećavajući njegov intenzitet, bez obzira je li vrijeme čisto ili ne. Prodiranje UV zraka svedeno je na nisku razinu u područjima sa zagađenjem zraka poput gradova koji su okruženi brdima.

4. Geografska širina i nadmorska visina

Malo geografije za vas, narode.

Pretpostavljam da znate da je sunčevo zračenje najjače na ekvatoru i smanjuje se kako idemo prema polovima. Stoga je UV zračenje čak 4 do 5 puta u područjima koja padaju na ekvator u usporedbi s antarktičkim i arktičkim krugovima.

Ovaj je učinak također na vrhuncu na većim nadmorskim visinama u usporedbi s ravnicama i morima jer ima puno manje atmosfere koja ga apsorbira. Možda zvuči apsurdno, ali postoji veća opasnost od opeklina od sunca na planinama nego na ravnom tlu.

5. Sezona

To je daleko najočitiji čimbenik povezan s UV zračenjem. Ljeta znače više sunca, što znači i više vitamina D. Ali, vodite računa o razini vitamina D tijekom zime jer u to doba godine padne čak 50%. Dakle, samo naprijed, sunčajte se.

6. Vrijeme dana

Vrijeme dana je jednako važno. Optimalno vrijeme za sunčanje je između 7:00 i 09:00.

Ovo je vrijeme savršeno jer vam čak i kratko izlaganje UV zrakama može pružiti dovoljno vitamina D za taj dan.

Riječ opreza

Predoziranje bilo čime može uzrokovati štetne učinke, a ovaj previtamin nije iznimka. Njegovo predoziranje može uzrokovati brojna stanja, uključujući mučninu, loš apetit, zatvor, gubitak kilograma, slabost i oštećenje bubrega.

Ta se stanja obično javljaju kada unesete višak dodataka vitamina D. Budite svjesni dodataka koji sadrže aktivne sastojke.

Ne smije se uzimati više od 4000 IU dnevno, bilo da je to izlaganje suncu, prehrambenim proizvodima i / ili dodacima.

To je sve bilo zbog hrane bogate vitaminom d i gdje je sve što možete pronaći. Dakle, samo naprijed i sunčajte se kako biste uzeli dozu vitamina D. Ako znate bilo koji drugi popis vodećih namirnica bogatih vitaminom d, javite nam u odjeljku za komentare u nastavku.

Ostanite u formi, budite zdravi!