Kako Brzo Postati Mršav - Tjedan Je Sve što Trebate

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Ako želite postati mršavi u samo tjedan dana, jedite ispravno. Brzo ćete smršavjeti odabirom hrane koja sagorijeva masnoće, sprječava nakupljanje masnoće i pomaže vam da ostanete aktivni. Također morate vježbati i prilagoditi svoj životni stil. Ovaj vam članak daje uzorak sedmodnevnog plana prehrane koji usvaja postupno smanjenje kalorija dnevno, rutinu vježbanja i promjene načina života. Postavite realne ciljeve i bit ćete spremni za okretanje glave na velikom događaju. Nastavi čitati!

Stvari koje treba imati na umu prije nego što započnete

Ovaj plan nije za dugoročno mršavljenje

Gubitak kilograma brzo je izazov. Zbog toga smo osmislili plan koji vam pomaže da izgubite težinu vode kako biste izgledali vitkije. Imajte na umu da bi trebali ne slijede taj plan neprekidno izvan jednog tjedna. Dizajniran je za kratkoročne ciljeve mršavljenja.

Razgovarajte sa svojim liječnikom

Prije nego što počnete slijediti ovaj plan, MORATE razgovarati sa svojim liječnikom i zatražiti njegovo odobrenje.

Tvoj tip tijela

Tri su glavne vrste tijela: ektomorfna, mezomorfna i endomorfna. Kratko ćemo ih pogledati prije nego što istražimo načine brzog mršavljenja.

Ektomorfni tip tijela

Kad razmišljate o mršavim ljudima, mislite o ektomorfima koji imaju vrlo malo masti i mišića te imaju koštanu strukturu koja je osjetljivija od ostalih. Pojedinci s ektomorfnim tjelesnim vrstama prirodno su mršavi. Može biti i da im je lakše izgubiti kilograme. Primjer ektomorfa je uvijek mršava Taylor Swift.

Mezomorfni tip tijela

Osobe s ovim tjelesnim tipom mišiće grade prirodno. Njihovo tijelo također brže dobiva masnoće. Međutim, njihova je prednost što prilično lako mogu izgubiti masnoće koje dobivaju. Dobar primjer mezomorfnog tipa tijela bila bi glumica Jessica Biel.

Endomorfni tip tijela

Endomorfi imaju prilično složenu tjelesnu građu. Moraju marljivo raditi kako bi kontrolirali postotak tjelesne masti. To je borba za njih da smršaju. Pjevačica Beyonce primjer je endomorfnog tipa tijela.

Razina poteškoće ili lakoće s kojom možete postati mršava ovisi o vašoj tjelesnoj građi. Također, postavite realne ciljeve vitkije kako biste ih mogli postići bez razočaranja.

Ne ignorirajte zdravlje da biste postali mršavi

Zdravlje bi uvijek trebalo biti na prvom mjestu jer svaki dan pretendira biti "mršav". Održavanje zdrave težine i poboljšanje ukupnog zdravlja trebali bi biti vaš primarni cilj. Ako ne osjećate cijelu vibraciju "mršavljenja", ispustite to! Ne prisiljavajte se na nešto što vaše tijelo i um odbijaju.

Imajući na umu ove točke, pogledajte naš kratkoročni plan za brzo mršavljenje:

Plan prehrane koji treba slijediti

7-dnevni plan prehrane zahtijeva od dijeta da postupno smanjuju kalorije. Nakon 7. dana, tijekom sljedeća 2 tjedna, osobe koje dijetaju moraju jesti zdravu hranu i izbjegavati slatku hranu, zasićene masnoće i hranu koja je prepuna transmasti.

1. 1. dan - 2000 kalorija
2. 2. dan - 1600 kalorija
3. 3. dan - 1200 kalorija
4. 4. dan - 900 kalorija
5. 5. dan - 800 kalorija
6. 6. i 7. dan - 700 kalorija

1. 1. dan - 2000 kalorija

Kajgana, 1 kriška kruha s više zrna i 1 šalica mlijeka.

Bilo koji zdrav sok sastavljen od svježih sastojaka. Salata od tune sa svježim povrćem i preljevom od dijonskog senfa.

Salata od šparoga, špinata i mrkve / cikle s laganim preljevom. Brokoli, tikva od tikvice i miješana juha od cvjetače.

Pržena piletina / puretina s povrćem.

Što jesti
1 čaša tople vode s 1 žlicom meda i 1/2 limete.
1 šalica crnog ili zelenog čaja s 2 višezrna keksa.

Zašto ovo djeluje

Odraslim ženama treba 2200 kalorija dnevno (1). Započnite s rezanjem 200 kalorija prvog dana, tako da se vaše tijelo ne osjeća zakinuto. Započnite dan s vodom za detoksikaciju kako biste izbacili toksine. Ako jedete svaka 2-3 sata tijekom dana, stanice će biti aktivne i spriječit će vas da grizu nezdravu hranu.

Budući da ćete na ovaj dan unositi 2000 kalorija, preporučuje se da energiju trošite vježbajući. Evo popisa vježbi koje možete raditi kod kuće u prikladno vrijeme.

Vježbe za 1. dan

• Rotacije vrata (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rame (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Kružnice na rukama (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije zgloba - (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije struka - (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije gležnja - (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Spot jogging - 5-10 minuta
• Iskoraci prema naprijed - 2 serije od 5 ponavljanja
• Skokovi prema naprijed - 2 serije od 5 ponavljanja
• Dizalice za skakanje - 2 serije od 20 ponavljanja
• Trbušnjaci - 1 set od 10 ponavljanja
• Trbuh nogama okomitim na pod - 2 serije od 5 ponavljanja
• Planinari - 1 set od 10 ponavljanja
• Sklekovi - 2 serije od 5 ponavljanja
• Škare - 1 set od 10 ponavljanja
• Bočno škripanje u položaju - 2 serije od 10 ponavljanja
• Istegni se

2. dan - 1600 kalorija

Palačinka od cjelovite pšenice s medom. Pileća bistra juha s povrćem.

Riba s roštilja s jogurtom i ribanim povrćem dip.

Oblog od tortilje od slanutka s umakom od avokada i senfa.

Dimljeni losos i povrće s pita kruhom od cjelovite pšenice.

Što jesti
1 čaša tople vode s 1 žlicom meda i 1/2 limete ili bilo kojim detoksikacijskim napitkom.

Što jesti
1 čaša tople vode i sok od 1 limete.
1 šalica dječje mrkve.

Zašto ovo djeluje

Ova prehrambena tablica ima znatno manje kalorija i navodi hranu koja pomaže mršavljenju, poput crnog papra, limete, povrća i voća (3), (4), (5).

Vježbe za 4. dan

• Rotacije vrata (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rame (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Kružnice na rukama (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije zgloba - (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije struka - (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije gležnja - (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Spot jogging - 5 - 7 minuta
• Vježba istezanja cijelog tijela

5. dan - 800 kalorija

Salata od graha + 1 čaša mlijeka bez masnoće s prstohvatom kurkume prije spavanja.

Salata od piletine na žaru + 1 čaša mlijeka bez masnoće s prstohvatom kurkume prije spavanja.

Što jesti
1 čaša tople vode sa sokom od 1 limete i sokom od centimetra korijena đumbira.
1 šalica zelenog čaja s 1 biskvitom s više zrna.

Zašto ovo djeluje

Jaja tijelu osiguravaju potrebnu količinu vitamina, minerala i masnih kiselina (6). Dobra večera bogata proteinima dat će prehranu vašim mišićima (7).

Vježbe za 5. dan

• Rotacije vrata (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rame (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Kružnice na rukama (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije zgloba - (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije struka - (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije gležnja - (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Surya Namaskar

6. i 7. dan - 700 kalorija

Palačinke od cjelovite pšenice s medom od meda.

Smoothie od kelja, celera i jagoda sa mljevenim lanenim sjemenkama. Prokulice na žaru i pileća salata.

Tajlandska salata od papaje. Nježna kokosova voda.

Detoksikacijska voda Losos pečen s vapnom i začinskim biljem.

Pečeni komad soje punjen kapsikom.

Što jesti
1 čaša tople vode sa sokom od 1 limete.
1 šalica zelenog čaja.

Zašto ovo djeluje

Šestog i sedmog dana dijeti će moći konzumirati 700 kalorija dnevno. Hrana s negativnim kalorijama uključuje se tako da sagorijevate masnoće dok probavljate ono što jedete. Kokosova voda i jogurt ispunjavaju kalorije (8), (9). Završite dan laganom večerom bogatom proteinima kako biste izbjegli umor i slabost mišića.

Vježbe za 6. i 7. dan

• Rotacije vrata (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rame (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Kružnice na rukama (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije zgloba - (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije struka - (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije gležnja - (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Vježbe disanja

Kako ćete se osjećati nakon 6. i 7. dana

Iznenadit ćete se kad vidite kako se vaše tijelo mijenja, a najbolji dio je gubitak kilograma bez gladovanja. Jesti svaka 2 - 3 sata i jesti hranu koja sagorijeva masnoće spriječit će vas da se osjećate slabo i gladno. Joga će vam također pomoći da mišići i cirkulacija krvi budu aktivni.

Oprez

Ne pridržavajte se ovog plana prehrane dulje od sedam dana. Pridržavanje duljeg vremenskog razdoblja vrlo niske kalorije dovest će do narušenog imuniteta, slabih mišića i kostiju. Također se posavjetujte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije nego što slijedite ovaj plan prehrane kako biste znali hoće li vam to odgovarati.

Uz prehranu i tjelovježbu, način života morate mijenjati postupno, tako da se ne morate brinuti o brzom skidanju kilograma. Evo što možete učiniti.

Promjene u načinu života

Dobijte puno vlakana

Sto puta je rečeno i ne može se reći dovoljno: jedite puno voća i povrća da biste dobili prehrambena vlakna kojima su bogati. Ovo je još jedan važan dio brzog mršavljenja. Dijetalna vlakna pomažu tijelu na nekoliko načina, a stvaranje brzog osjećaja sitosti samo je jedan od njih (10). Prehranom bogatom vlaknima brže utažite glad, što znači da izbjegavate prejedanje i debljanje.

Jedite male porcije

Kuhajte velike obroke, ali jedite male! Ljudi koji su uspješno izgubili kilograme shvataju važnost uravnoteženja prehrane, i to ne samo u pogledu vrsta hrane. Trebali biste jesti mali obrok najmanje svaka 3 sata. To će vas spriječiti da se prejedite i ne ugojite. Neka vam bude jedan od ciljeva unositi približno 1200 do 1800 kalorija dnevno. Definitivno će vam pomoći da brže smršavite.

Konzumirajte hranu polako

Obavezno dobro žvakajte hranu. Ovo je važan dio mršavljenja (11). Od vitalne je važnosti osigurati da vaša hrana bude vrlo dobro prožvakana prije nego što je progutate.

Stvorite zdrav popis prehrambenih proizvoda

Vaš popis namirnica trebao bi sadržavati samo najhranjiviju hranu. Zdrava prehrana važan je dio mršavljenja. Također biste trebali ograničiti vrijeme provedeno u trgovini, tako da se držite podalje od prolaza u kojima se nalaze sve nezdrave stvari. Zdrav gubitak kilograma pravi je put ako pokušavate postati mršavi.

Izbjegavajte preskakanje obroka

Mnogi ljudi kreću nezdravim putem do mršavljenja i preskaču obroke. Ovo je jedna od najgorih pogrešaka koju biste ikada mogli napraviti, jer donosi više štete nego koristi. Možda će vam pomoći da brzo izgubite kilograme, ali prije nego što to shvatite, vratit ćete se i još puno više. To je zato što kad jedete, pojest ćete puno više nego što biste jeli da niste preskočili nijedan obrok.

Pronađite prijatelja za mršavljenje

Pokušaj brzo postati mršav nije nikakav podvig. Imati pouzdani sustav podrške igra veliku ulogu jer vas tjera da nastavite kad stvari postanu teške. Kad imate nekoga tko ima iste ciljeve kao i vi, možete biti tu jedni za druge i zajedno proći putovanje.

Držite napitke dalje

Kad pokušavate postati mršavi, bit će puno žudnje jer će vaše tijelo željeti hranu koju ste prije konzumirali. Gazirani i zaslađeni napitci, pakirani voćni sokovi i alkohol iskušenja su kojima se mnogi ljudi predaju. Morate prestati konzumirati šećer. Pijte puno vode, a ako žudite za nečim slatkim, iscijedite sok iz svježeg voća i uzmite ga.

Reci ne žvakaćoj gumi

Žvakaće gume sadrže visoku količinu šećera (12). Također, kada žvačete žvakaću gutljaj zraka i napuhnete se. Svakako, žvakaće gume toniziraju vaše mišiće lica, ali za to se odlučite za žvakaće gume s niskim udjelom šećera.

Nastavi se kretati

Ako dugo sjedite kod kuće, na poslu ili u školi, pokušajte promijeniti naviku postavljanjem alarma svakih 1 sat. Kako se alarm uključuje, napravite stanku za šetnju ili stanku. Ispružite ruke i noge oko dvije minute prije nego što se vratite na posao. Također, krenite stepenicama kad god je to moguće.

Držite stresa dalje

Jedan od primarnih uzroka pretilosti je stres (13). Jeste li primijetili da jedete više kad ste pod stresom? I obično nezdravu hranu jedete kad se tako osjećate. Korištenje hrane za postizanje udobnosti jedan je od najbržih načina debljanja, zato držite stres podalje i zaokupite se aktivnostima zbog kojih se osjećate sretno i opušteno!

Spavati

Spavajte barem 6-7 sati. Spavanje će pomoći pomladiti stanice vašeg tijela i pomoći vašem mozgu da bolje funkcionira (14).

14 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Dodatak 2. Procijenjene kalorijske potrebe po danu, prema dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti, Dijetalne smjernice 2015.-2020., Ured za prevenciju i promicanje zdravlja.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

• Dijetalna vlakna i pretilost, Američki časopis za kliničku prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/707393

• Piperinovo ublažavanje pretilosti i dijabetesa može se objasniti njegovom pojačanom regulacijom metabolizma mišića u mirovanju, Zbornik Nacionalne akademije znanosti Sjedinjenih Američkih Država, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27799519

• Učinak davanja kumina ciminuma L. Plus na kreč na gubitak kilograma i metabolički status kod ispitanika s prekomjernom tjelesnom težinom: Randomizirano dvostruko slijepo kliničko ispitivanje kontrolirano placebom, iranski medicinski časopis Crveni polumjesec, Američka nacionalna knjižnica medicine, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065707/

• Promjene u unosu voća i povrća i promjena tjelesne težine u muškaraca i žena u Sjedinjenim Državama praćene do 24 godine: Analiza iz triju potencijalnih kohortnih studija, Javna knjižnica znanosti o medicini, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Jaje, cijelo, sirovo, svježe, FoodData Central, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Dijetalni proteini i mišićna masa: prevođenje znanosti u primjenu i zdravstvenu korist, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Kokosova voda, FoodData Central, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465846/nutrients

• Jogurt, FoodData Central, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/384435/nutrients

• Dijetalna vlakna i sitost: učinci zobi na sitost, Recenzije prehrane, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/

• Zašto vam polako jesti može pomoći da se brže osjećate siti, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605

• Žvakaća guma, FoodData Central, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168771/nutrients

• Zašto stres uzrokuje da se ljudi prejedu, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat

• Funkcije i mehanizmi spavanja, AIMS neuroznanost, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/