Čučnjevi 101 - Kako Pravilno Raditi čučnjeve

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Čučnjevi su najbolja funkcionalna vježba. Složeni pokreti ciljaju glavne mišićne skupine u vašem tijelu i pomažu u jačanju teladi, četverokuta, adduktora, tetiva, donjeg dijela leđa, jezgre i gluteusa. Ali ako ste početnik ili ne čučite pravilno, možete riskirati da ozlijedite koljena i leđa. U ovom ćete članku naučiti, vježbati i savladati čučnjeve u nekoliko jednostavnih koraka. Također ćete naučiti kako raditi modificirane verzije čučnjeva za mršavljenje i oblikovanje. Počnimo i vidjet ćemo kako pravilno raditi čučnjeve!

Vodič za početnike za savršeni čučanj

Stvari koje trebate čučati

• Udobna odjeća
• Cipele za trening
• Traka za glavu i / ili traka za kosu

Kako pravilno čučati

Korak 1: Početni položaj

Stanite visoko, uspravnih leđa, stopala malo više od širine kukova i u ravnoj liniji, nožni prsti usmjereni malo prema van (oko 5-20 stupnjeva), ramena opuštena i podignuta prsa. Gledajte ravno, ruku ispruženih ispred sebe, i stisnite gluteuse tako da je područje zdjelice u simetriji s zamišljenom ravnom crtom povučenom od lijeve noge do desne strane.

Korak 2: Počnite čučati

Gledajte ravno ispred sebe, držite leđa uspravna i uhvatite svoju srž. Udahnite, izgurajte stražnjicu i počnite savijati koljena. Vaša težina trebala bi biti na petama, a NE na prstima.

Korak 3: Pun čučanj

Izgurajte stražnjicu i pogledajte ravno ispred sebe. Sjednite s tjelesnom težinom na petama. Koljena ne bi smjela pretjerati s nožnim prstima. Silazite dok vam zglobovi kuka ne budu niži od koljena. Da, ovo je ispravan puni čučanj. Ako vam zglobovi kuka nisu ispod razine koljena, to je djelomični čučanj.

Korak 4: Držite

Držite ruke ispred sebe ili uhvatite desno zapešće lijevom rukom i gledajte ravno. Pazite da vam je regija zdjelice u ravnini s nožnim prstima i da koljena ne pretjeruju u prstima. Kukove je potrebno odgurnuti, stegnuti jezgru i stisnuti gluteus. Zadržite ovu pozu 3 sekunde.

Korak 5: Povratak natrag

Izdahnite i počnite se vraćati gore. Neka tjelesna težina bude na petama, ramenima stegnuta unatrag i prsima. Gurnite kukove prema naprijed i stisnite gluteus. Držite noge uspravno.

Korak 6: Ponovite

Ponovno udahnite i spustite se u položaj čučnja. Držite 3 sekunde i vratite se gore.

Savjet: Budite spori kad učite kako čučati. Nema žurbe. Ispravno čučati je važnije od 3 serije po 30 čučnjeva.

Pa, vidite, čučanj nije raketna znanost. Samo trebate biti strpljivi, pažljivi i otvoreni da biste se naučili pogrešne tehnike čučanja koju ste slijedili. Prije nego što nastavimo, želio bih vas upoznati s naprednom razinom čučnjeva. Ove vježbe možete raditi kao dio rutine vježbanja cijelog tijela, ali pazite da ih pravilno radite.

8 čučnjeva za izgaranje kalorija cijelog tijela

1. Pulsni čučanj

Zaliha rolete

Cilj

Četverokuta, tetive, fleksori kukova, gluteusi, tele, adduktori i jezgra.

Trajanje - 7 min

Koraci

1. Stanite uspravno s nogama malo širim od širine ramena, nožni prsti malo istaknuti, ramena stegnuta unatrag, prsa naprijed i ruke ispred sebe.
2. Udahnite i gurnite bokove i čučnite dolje, a tjelesnu težinu držite na petama. Pazite da su vam zglobovi kuka malo niži od koljena i da koljena ne pretjeruju u nožnim prstima.
3. Sada, umjesto da se vratite gore, pulsirajte u čučećem položaju - idite gore-dolje u čestim intervalima.
4. Pulsirajte i brojite do 10.
5. Izdahnite i polako se vratite u početni položaj.
6. Napravite 2 serije od 5 ponavljanja. Povećavajte ponavljanja i setove kako napredujete.

2. Eksplozivni čučanj

Zaliha rolete

Cilj

Četverokut, tetiva, fleksori kukova, gluteus, tele, adduktori, jezgra, latovi, bicepsi i mišići vrata.

Trajanje - 7 min

Koraci

1. Stojite uspravno s nogama malo širim od širine kukova, nožni prsti malo istaknuti, ramena stegnuta unatrag, prsa naprijed i ruke ispred sebe.
2. Udahnite i gurnite bokove i čučnite dolje. Neka vam tjelesna težina bude na petama. Pazite da su vam zglobovi kuka malo niži od koljena i da koljena ne pretjeruju u nožnim prstima.
3. Sada se vratite iz položaja u čučnju i prije nego što se potpuno uspravite, tjerajte tijelo u skok. Istodobno, spustite ruke u bokove kako biste pomogli pokrenuti tijelo prema gore.
4. Meko sletite na noge, pomaknite ruke sa strane prema naprijed, malo savijte koljena i ponovno se spustite u čučanj.
5. Napravite 2 serije po 10 ponavljanja. Povećavajte ponavljanja i setove kako napredujete.

3. Skok u čučnju naprijed i natrag

Zaliha rolete

Cilj

Četverokutaci, tetivi, fleksori kukova, gluteusi, tele, adduktori, prsa i jezgra.

Trajanje - 10 min

Koraci

1. Stanite uspravno s nogama malo širim od širine kukova, nožni prsti malo istaknuti, ramena stegnuta unatrag i prsa naprijed. Stisnite obje ruke i držite laktove lagano savijenima.
2. Udahnite i gurnite kukove van i čučnite, zadržavajući tjelesnu težinu na petama. Pazite da su vam zglobovi kuka malo niži od koljena i da koljena ne pretjeruju u nožnim prstima.
3. Vratite se iz položaja čučnja i stisnite gluteus.
4. Skočite naprijed i natrag, držeći noge u istom položaju, a nožni prsti upereni. Pazite da glatko sletite na noge.
5. Nakon što skočite naprijed i natrag, ponovno udahnite i čučnite.
6. Napravite 2 serije po 10 ponavljanja. Povećavajte ponavljanja i setove kako napredujete.
7. [Pročitajte: 7 nevjerojatnih blagodati skočnih čučnjeva]

4. Plie / Sumo čučnjevi

Zaliha rolete

Cilj

Adduktori, četverokuti, tetive koljena, fleksori kuka, teladi, jezgra i leđa.

Trajanje - 5 min

Koraci

1. Stojite uspravno s nogama malo širim od širine ramena, nožni prsti istaknuti (45 stupnjeva), ramena stegnuta unatrag i prsa naprijed. Stisnite obje ruke i držite laktove lagano savijenima.
2. Udahnite, gurnite bokove i čučnite prema dolje, a tjelesnu težinu držite na petama. Pazite da su vam zglobovi kuka malo niži od koljena i da koljena ne pretjeruju u nožnim prstima.
3. Zadržite ovu pozu 2 sekunde.
4. Izdahnite i vratite se u početni položaj.
5. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
6. Kako napredujete, možete raditi i eksplozivne plie / sumo čučnjeve ili koristiti kettlebell kako biste to učinili malo izazovnijim.

5. Čučanj s bicep kovrčama

Cilj

Četverokutaci, mišići tetive, fleksori kukova, gluteusi, listovi, adduktori, prsa, jezgra, leđa, bicepsi, ramena i ekstenzori i fleksori zgloba.

Trajanje - 7 min

Koraci

1. Stanite uspravno s nogama malo širim od širine kukova, nožni prsti malo istaknuti, ramena stegnuta unatrag, prsa prema naprijed, a lakti malo savijeni.
2. U rukama držite bučice od 5,5 kilograma. Približite laktove trupu. Dlanovi vam moraju biti okrenuti prema naprijed, a ruke moraju ležati uz bokove tijela.
3. Udahnite i gurnite bokove i čučnite dolje. Neka vam tjelesna težina bude na petama. Pazite da su vam zglobovi kuka malo niži od koljena i da koljena ne pretjeruju u nožnim prstima. Dok nastavljate raditi čučnjeve s utezima, podignite podlakticu dok vam bučice gotovo ne dodirnu ramena. Ne zaboravite držati nadlaktice u miru.
4. Zadržite ovu pozu 1 sekundu.
5. Izdahnite, vratite se gore, spustite podlakticu i vratite se u početni položaj.
6. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja. Povećavajte ponavljanja, setove i težinu kako napredujete.

6. Čučanj s pritiskom iznad glave

Cilj

Četverokutaci, tetivi, fleksori kukova, gluteusi, listovi, adduktori, prsa, jezgra, leđa, bicepsi, ramena i latovi.

Trajanje - 10 min

Koraci

1. Stojite uspravno s nogama u širini ramena, nožni prsti malo istaknuti, ramena stegnuta unatrag, prsa prema naprijed i držite bučice od 5,5 kilograma s podignutim rukama i poravnanim s ramenima. Podlaktice trebaju biti pod pravim kutom s nadlakticama.
2. Udahnite i gurnite kukove van i čučnite, zadržavajući tjelesnu težinu na petama. Pazite da su vam zglobovi kuka malo niži od koljena i da koljena ne pretjeruju u nožnim prstima. Dok čučite, ispružite ruke gore i izravno iznad glave.
3. Sada izdahnite i polako ustanite iz poze u čučnju, savijte laktove i vratite ruke u početni položaj.
4. Napravite 2 serije po 10 ponavljanja. Povećavajte ponavljanja, setove i težinu kako napredujete.

7. Čučanj Sumo s utegom

Zaliha rolete

Cilj

Ramena, gluteusi, lats, donji dio leđa, trbušnjaci, četveronošci, prsa, triceps, biceps, tetive koljena, teladi, adduktori, fleksori kukova, fleksori zglobova i ekstenzori.

Trajanje - 10 min

Koraci

1. Postavite se u stalak za čučanj. Utočite šipku utezima s obje strane dok je još uvijek na nosaču. Sada, zakoračite ispod nje i stavite je preko stražnjeg dijela ramena, malo ispod stražnjih deltoida. Šipku držite rukama, dlanovima okrenutim prema naprijed i laktovima blizu trupa.
2. Stisnite lopatice i rotirajte laktove prema naprijed. Stopala postavite malo šire od širine ramena i stisnite gluteus. Prsa vam moraju biti vani, kralježnica neutralna, koljena blago savijena i nožni prsti usmjereni prema van.
3. Uklonite mrenu sa stalka. Gurnite bokove unatrag i čučnite dolje. Nastavite se spuštati sve dok vam zglobovi kuka ne budu malo niži od koljena. Koljena ne smiju pretjerati s nožnim prstima, a cijela težina treba biti na petama. Udahnite dok se spuštate.
4. Izdahnite i vratite se u početni položaj.
5. Napravite 2 serije od 5 ponavljanja. Povećavajte ponavljanja, setove i težinu kako napredujete.

[Pročitajte: Vježbe za mrenu za žene]

8. Čučanj pehara

Cilj

Glute, jezgra, četverokuti, tetive, donji dio leđa i ramena.

Trajanje - 7 min

Koraci

1. Stojte uspravno, stopala malo šire od širine kukova, nožni prsti malo istaknuti, ramena stegnuta unatrag, prsa prema naprijed, a lakti malo savijeni.
2. Držite bučicu od 5,5 kilograma objema rukama ispred, blizu prsa. Laktove držite blizu trupa, a tjelesnu težinu na petama.
3. Udahnite i gurnite bokove i čučnite dolje. Pazite da su vam zglobovi kuka malo niži od koljena i da koljena ne prelaze prste.
4. Zadržite ovu pozu na trenutak.
5. Izdahnite i vratite se u početni položaj.
6. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

Ovo je 8 različitih varijacija čučnjeva koje možete učiniti kako biste tonizirali svoje tijelo i skinuli salo. Kako vježbate više, postajat ćete sve bolji, a čučanj će postati lakši. Evo popisa blagodati koje dobivate redovitim čučanjem.

Blagodati čučnjeva

• Pomozite sagorijevanju masti.
• Tonirajte mišiće.
• Izgradite snagu mišića.
• Mnogo olakšajte stvarne živote.
• Poboljšati izdržljivost.
• Spriječiti ozljede.
• Pomozite izbaciti toksine.
• Poboljšati cirkulaciju krvi.
• Pomozite da se riješite celulita.
• Povećajte fleksibilnost.
• Pomozite u izgradnji temeljne snage.
• Poboljšati držanje tijela.
• Ojačati kosti i zglobove.

Da zaključim, svatko može čučati, ali pravilno raditi to je ono čemu biste trebali ciljati. Slijedite upute da biste znali čučati i svladati ovu jednostavnu, ali snažnu vježbu. Dakle, ustanite i čučnite dolje da biste dobili nevjerojatno i fit tijelo. Živjeli!

Najčešća pitanja

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Koliko ću kalorija sagorjeti čučeći?

Upotrijebite ovu jednostavnu formulu: broj čučnjeva * vaša tjelesna težina (plus težina bučica ako ih koristite) * 0,096. To će vam dati koliko kalorija možete sagorjeti čučeći.

Je li vam čučanj loše za koljena?

Da, ako to učinite pogrešno. Čučnjeve treba raditi pravilno kako bi se spriječile ozljede koljena ili leđa. Slijedite upute dane u članku kako biste saznali kako pravilno čučati.

Kako čučnjevi pomažu kod bolova u donjem dijelu leđa?

Ako patite od bolova u donjem dijelu leđa, razgovarajte s liječnikom kako biste saznali smijete li čučati ili raditi bilo koju drugu vježbu. Bolove u donjem dijelu leđa treba liječiti redovnom fizioterapijom, jogom, liječenjem.

Kako čučnjevi pomažu u gubitku kilograma?

Čučnjevi sagorijevaju znatnu količinu kalorija, što pomaže u uklanjanju masti i izgradnji mišića. Kako izgrađujete mišiće, poboljšava se metabolizam, što zauzvrat pomaže u sagorijevanju uskladištene masti.