10 Najboljih Namirnica S Visokim Udjelom Natrija

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Neobičan naslov, zar ne? Zašto bi netko želio pisati o jednom od najnerazumijevanijih minerala na planeti? I zašto biste se vi, čitatelju, trudili čitati ga? Jer natrij ima puno više od onoga što nam se govori. I u ovom postu gledamo na to puno više. Pročitajte kako biste saznali koja je to hrana bogata natrijem.

Sadržaj

• Što je natrij? Zašto je to bitno?
• Koje su namirnice bogate natrijem?
• Dobivate li dovoljno natrija?
• Koja je preporučena dnevna doza natrija?
• Kako smanjiti unos natrija?
• Koju hranu s visokim natrijem treba izbjegavati?
• Koja hrana sadrži manje natrija?

Što je natrij? Zašto je to bitno?

Prvo najprije.

Natrij je neophodan. Tvrtke iz zdravstvenog marketinga (neke od njih, mislimo) izbjegavale su natrij i ocrnjivale njegovu sliku. Ali pogodite što? Baš kao i drugi minerali, i natrij je jedan. Klasificiran je kao elektrolit jer nosi električni naboj.

I to je bitno. Djeluje s drugim mineralima elektrolita poput kalija i kalcija te magnezija kako bi uravnotežio razinu vode u stanicama. Čak stimulira vaše živčane impulse i igra ulogu u kontrakcijama mišića.

Regulira volumen krvi i krvni tlak, poboljšavajući tako zdravlje vašeg srca. Hej, natrij je važan.

Usput, koja je hrana bogata natrijem?

Natrag na TOC

Koje su namirnice bogate natrijem?

Evo popisa hrane bogate natrijem:

• Stolna sol
• Salama
• Kiseli krastavci
• Umak od soje
• Prerađeni sir
• šunka
• Junetina govedina
• Celer
• Masline
• blitva

1. Stolna sol

Veličina porcije - 292 grama

Natrij - 1,13,174 miligrama

Dnevna vrijednost - 4716%

Kao što vrijednosti pokazuju, kuhinjska sol pretjerano sadrži natrij. Možete ga dodati prstohvat u svoja jela za ukus.

Ali ako ste potpuno zdravi, nemojte u potpunosti izbjegavati kuhinjsku sol. Kao što kažemo, natrij je važan za zdravlje.

Kako uključiti u prehranu

Dodajte prstohvat toga u svoje posuđe.

2. Salami

Veličina posluživanja - 113 grama

Natrij - 2.554 miligrama

Dnevna vrijednost - 106%

To je količina natrija koju sadrži jedno pakiranje (ili 4 oz) suhe ili tvrde svinjske salame. Salami također sadrži pristojne količine željeza i vitamina B12 - koji štite imunološki sustav i jačaju zdravlje mozga.

Kako uključiti u prehranu

Možete ga koristiti u svom sendviču za doručak.

3. Kiseli krastavci

Veličina posluživanja - 143 grama

Natrij - 1.251 miligram

Dnevna vrijednost - 52%

Budući da se kiseli krastavci proizvode kroz proces fermentacije, sadrže dobru količinu probiotika. Ovi probiotici mogu poboljšati zdravlje crijeva. A ako su to kiseli krastavci od voća ili povrća, imate i dodatnu antioksidativnu prednost.

Kako uključiti u prehranu

Slaganje kriški kiselih krastavaca na sendvič s maslacem od kikirikija za doručak može biti dobar početak vašeg dana.

4. Sojin umak

Veličina posluživanja - 18 grama

Natrij - 1006 miligrama

Dnevna vrijednost - 42%

Studija iz 2005. otkrila je da sojin umak ima antialergijska svojstva. Umak izvrsno obećava u liječenju alergija, iako su potrebna dodatna istraživanja.

Umak je bogat i izoflavonima, koji su prirodni antioksidanti.

Kako uključiti u prehranu

Sojin umak možete koristiti kao začin dok pirjate povrće.

5. Prerađeni sir

Veličina posluživanja - 232 grama

Natrij - 745 miligrama

Dnevna vrijednost - 31%

Iako dobar izvor natrija, savjetujemo vam da se klonite prerađenog sira. Sadrži boje za hranu i druge emulgatore koji mogu naštetiti vašem zdravlju.

Kako uključiti u prehranu

Umjesto toga možete se odlučiti za opcije sira koje bi prošle manje obrade. Neke od zdravijih alternativa uključuju ricottu ili svježi sir.

Jednostavno dodajte sir u tost za doručak. Ili dodajte kriške u salatu.

6. Šunka

Veličina posluživanja - 56 grama

Natrij - 730 miligrama

Dnevna vrijednost - 30%

Baš kao i većina mesne hrane, šunka također sadrži zdravu količinu proteina i željeza. Sadrži i pristojne razine cinka, minerala važnog za vaš imunološki sustav.

Kako uključiti u prehranu

Odlučivanje za vitku šunku može biti bolja opcija. Od ove šunke možete napraviti sendvič bogat proteinima. Ili ga čak nasjeckajte na komade i dodajte omletu za doručak.

7. Junetina od govedine

Veličina posluživanja - 20 grama

Natrij - 443 miligrama

Dnevna vrijednost - 18%

Često se naziva i zdravom bezvrijednom hranom. Bogat je bjelančevinama, a ono što je najbolje u njemu je što vam ne podiže razinu inzulina. No, bolje provjerite imaju li marke bez kemikalija jer su neke druge pune konzervansa i ne vrijede vašeg novca.

Kako uključiti u prehranu

Jednostavno naribajte junetinu od govedine preko svježe salate.

8. Celer

Veličina posluživanja - 110 grama

Natrij - 88 miligrama

Dnevna vrijednost - 4%

Ovo je vjerojatno najzdravije na popisu. Povrće je hvalevrijedan izvor antioksidansa i drugih korisnih enzima. Sadrži i vitamine C i K te moćne minerale poput kalija i folata.

Kako uključiti u prehranu

Celer je uglavnom voda, pa sirovi celer dobro djeluje. Možete ga dodati i svakodnevnoj salati.

9. Masline

Veličina posluživanja - 8 grama

Natrij - 72 miligrama

Dnevna vrijednost - 3%

Masline obiluju antioksidansima, o čijoj važnosti ne možemo govoriti dovoljno. Postoje i drugi spojevi u maslinama koji snižavaju loš kolesterol i čak sprječavaju koštane bolesti.

Kako uključiti u prehranu

U omlet za doručak možete dodati masline.

10. Švicarska blitva

Veličina porcije - 36 grama

Natrij - 77 miligrama

Dnevna vrijednost - 3%

Još jedno povrće na popisu. I super je bogat vitaminom K - potreban za jake kosti. Sadrži i dobre količine vitamina A koji je važan za zdravlje kože i vida.

Kako uključiti u prehranu

Dodajte povrće u salatu.

Pa, vidjeli ste hranu bogatu natrijem. Ali pričekajte - mislite li da unosite dovoljno natrija?

Natrag na TOC

Dobivate li dovoljno natrija?

Svakim danom gubimo malo natrija kroz znoj. Ali naša prehrana to nadoknađuje. U slučaju da su razine natrija prekomjerno niske, mogli biste osjetiti sljedeće simptome:

• Glavobolja
• Mučnina i povračanje
• Zbunjenost
• Grčevi u mišićima
• Razdražljivost
• Slabost i umor

Kako osiguravate da unosite dovoljno natrija? Držeći se RDA natrija.

Natrag na TOC

Koja je preporučena dnevna doza natrija?

To je 2300 miligrama ili manje. Što je jednako samo jednoj žličici soli. To je to. I gotovo je nemoguće ne dobiti toliko natrija na dan.

Određene skupine ljudi, posebno one sa srčanim bolestima, trebaju smanjiti unos natrija na 1500 miligrama ili manje dnevno.

Natrij je važan. Ali ni na koji način ne zagovaramo visok unos natrija. Pretpostavljamo da već imate dovoljno natrija u prehrani (kao i većina ljudi).

Stoga je važno da ste pogledali drugi kraj spektra.

Natrag na TOC

Kako smanjiti unos natrija?

Slijedi nekoliko načina na koje možete smanjiti unos natrija:

• Kao večernji međuobrok odaberite svježe voće i povrće od prerađene hrane.
• Umjesto pakiranog koristite svježe meso.
• Odaberite začine ili začine u kojima natrij nije naveden kao jedan od njihovih sastojaka.
• Usporedite naljepnice različitih marki iste hrane i odaberite onu s najmanje razina natrija.
• Istražite prije večere. Posjetite web stranicu restorana i provjerite količinu natrija u svakom jelu (ako su podaci dostupni). Nakon toga možete naručiti onaj s najmanje natrija nakon što odete u restoran.

Također, izbjegavajte hranu bogatu natrijem. Što su oni?

Natrag na TOC

Koju hranu s visokim natrijem treba izbjegavati?

Slijedi popis nekih od najčešćih namirnica s visokim udjelom natrija koje možete izbjeći da biste kontrolirali razinu natrija:

• Dimljeno, sušeno ili konzervirano meso, riba ili naresci
• Slani orašasti plodovi
• Konzervirani grah s dodatkom soli
• Smrznuto pohano meso i večere poput pizze i buritosa
• Mlaćenica
• Prerađeni sir i umaci
• Kruh i kiflice sa slanim vrhovima
• Slani krekeri
• Pretpakirane i obrađene mješavine krumpira, tjestenine, riže i nadjeva
• Povrće od šunke, slanine ili čak slane svinjetine
• Komercijalno pripremljena tjestenina i umak od salse i rajčice
• Redovita juha iz konzerve
• Šalica rezanaca i začinjene mješavine ramena
• Začin sol i ostale umake i marinade
• Margarin ili slani maslac
• Instant puding ili kolač
• Kečap
• Preljevi za salatu u bocama

Molimo vas da sve to izbjegavate jer višak natrija može uzrokovati ozbiljne probleme. Da, natrij je od vitalne važnosti. Ali nikad u višku.

Opasnosti od viška natrija uključuju:

• Povišeni krvni tlak. Višak natrija zadržava višak tekućine u tijelu, a to opterećuje srce. To na kraju dovodi do srčanih napada.
• Prema istraživanju, veći unos natrija također može uzrokovati rak želuca.
• Osteoporoza je još jedna bolest uzrokovana prekomjernim unosom natrija. Količina kalcija koje vaše tijelo gubi mokrenjem povećava se s količinom natrija koju unesete.

Natrag na TOC

Koja hrana sadrži manje natrija?

Umjesto toga, možete zamijeniti gore spomenutu hranu s visokim udjelom natrija bilo kojom od ovih:

• Ribe ili školjke
• Neslani orašasti plodovi i sjemenke
• Jaja
• Pileća ili pureća prsa (bez kože)
• Sušeni grašak i grah
• Svježe voće i povrće
• Leća i zob

Natrag na TOC

Zaključak

Ne mora biti najpreziranije. Stvarno. Natrij je od vitalne važnosti. Ali imajte na umu da to ima svoje granice.

Sve dok se toga sjećate, bit ćete sretni.

Recite nam kako vam je ovaj post pomogao. Pogledajte okvir za komentare u nastavku? Stavili smo ga tamo s razlogom! Živjeli.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Koliko je natrij dobar (ili loš) za gubitak masnoće?

Iako višak natrija nema puno utjecaja na gubitak masnoće, sigurno može spriječiti gubitak kilograma. To je zato što vam unos natrija zadržava više vode u vašem sustavu - što uzrokuje povećanje težine vode.

Je li unos visokog natrija loš za zdravlje bez obzira na dob?

Apsolutno. Visok unos natrija povećava gubitak kalcija u kostima i može uzrokovati zadržavanje vode u tijelu.