Top 25 Namirnica S Visokim Udjelom Mangana

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Kao i bilo koja druga hranjiva tvar, mangan je od vitalne važnosti za optimalno zdravlje. Ali o tome se ne govori puno. U ovom ćemo vam postu reći što trebate znati o manganu i kako ga unositi dovoljno uz popis namirnica s visokim udjelom mangana.

Nastavi čitati.

Sadržaj

Što je mangan? Zašto je to važno?

Dobivate li dovoljno mangana?

Koje su namirnice bogate manganom?

Što je s dodacima mangana? Bilo koji dobar brend?

Kako povećati unos mangana?

Treba li znati bilo kakve interakcije s manganom?

Što je mangan? Zašto je to važno?

Mineral u tragovima, mangan, nalazi se uglavnom u kostima, bubrezima, jetri i gušterači. Mineral pomaže tijelu u formiranju vezivnog tkiva, kostiju i spolnih hormona. Također igra važnu ulogu u apsorpciji kalcija i regulaciji šećera u krvi, a pomaže i metabolizmu ugljikohidrata i masti.

Mineral je također neophodan za optimalnu funkciju mozga i živaca (1). Čak pomaže u prevenciji osteoporoze i upala.

Još važnije, mangan je od vitalne važnosti za brojne tjelesne funkcije poput proizvodnje probavnih enzima, apsorpcije hranjivih tvari, obrane imunološkog sustava, pa čak i razvoja kostiju.

Eto, zato je mineral važan. Ali morate znati unosite li dovoljno ovog minerala. Jesi li?

Natrag na TOC

Dobivate li dovoljno mangana?

Nedostatak mangana može dovesti do sljedećih simptoma:

• anemija
• hormonska neravnoteža
• nizak imunitet
• promjene u probavi i apetitu
• neplodnost
• slabe kosti
• sindrom kroničnog umora

Nema utvrđenih preporučenih dodataka prehrani za mangan koji su utvrđeni (2). Zbog toga gledamo još jedan vodič, nazvan Adekvatan unos (AI) - koji je procijenjena količina hranjivih sastojaka koju konzumira skupina zdravih ljudi i za koju se pretpostavlja da je dovoljna.

RDA od mangana

3 mcg

600 mcg

1,2 mg

1,5 mg

1,9 mg

2,2 mg

1,6 mg

2,3 mg

1,8 mg

2 mg

2,6 mg

To je preporučeni dovoljan unos minerala. Što ako ne dobivate potrebnu dozu? Tada uđete ravno u svoju kuhinju.

Natrag na TOC

Koje su namirnice bogate manganom?

Neki od najbogatijih izvora mangana su:

• Zob
• Pšenica
• Pecans
• Soja
• Raž
• Jedva
• Kvinoja
• Češnjak
• Karanfilić
• smeđa riža

1. Zob

Veličina porcije - 1 šalica (156 g)

Mangan - 7,7 miligrama

DV% - 383

Osim što je zob jedan od najbogatijih izvora mangana, zob uživa i reputaciju bogate antioksidansima i super-vlaknima, beta-glukanom - što može pomoći u prevenciji i liječenju metaboličkog sindroma i pretilosti (3).

Zob je jedna od najzdravijih mogućnosti doručka i igra ulogu u snižavanju razine kolesterola u krvi i poboljšanju zdravlja srca.

Kako uključiti u prehranu

Uzmite zdjelu zobi za doručak. Također možete dodati voće kako biste jutarnji obrok učinili daleko hranjivijim.

2. Pšenica

Veličina porcije - 1 1/2 šalice (168 grama)

Mangan - 5,7 miligrama

DV% - 286

Ovdje mislimo na cjelovitu pšenicu, a ne na profinjenu sortu. Cijela pšenica također sadrži puno vlakana koja reguliraju razinu šećera u krvi i krvni tlak i izvrsno djeluju na zdravlje srca i trbuha.

Cijela pšenica također sadrži lutein, antioksidans važan za zdravlje očiju.

Kako uključiti u prehranu

Doručkujte tost od kruha od cjelovitog pšenice. Dodajte maslac od kikirikija i vjerojatno zdjelu voća za dodatne pogodnosti.

3. Pecans

Veličina porcije - 1 šalica, nasjeckana (109 grama)

Mangan - 4,9 miligrama

DV% - 245%

Oni su također bogati vitaminima B, koji pojačavaju rad mozga i pojačavaju metabolizam stanica. Ovi vitamini također pomažu u stvaranju crvenih krvnih stanica (4).

Kako uključiti u prehranu

Ujutro uz doručak možete pojesti šaku sirovih badema. Ili dodajte sjeckani badem u večernji smoothie.

4. Soja

Veličina porcije - 1 šalica (186 grama)

Mangan - 4,7 miligrama

DV% - 234

Uz mangan, soja je također izvrstan izvor biljnih proteina. Unos sojinih proteina povezan je s umjerenim smanjenjem razine kolesterola (5).

Soja također sadrži pristojne količine topivih i netopivih vlakana, koja poboljšavaju zdravlje crijeva, a mogu čak i spriječiti teške bolesti poput raka debelog crijeva.

Kako uključiti u prehranu

Teksturirane sojine proteine možete dodati juhama i varivima. No, kontrolirajte unos soje ako imate problema sa štitnjačom (posebno hipotireozom) jer je utvrđeno da soja smanjuje funkcioniranje štitnjače (6).

5. raž

Veličina porcije - 1 šalica (169 grama)

Mangan - 4,5 miligrama

DV% - 226

Često se navodi da je raž bolja od pšenice u smislu ukupnih zdravstvenih dobrobiti. Također je više vlakana nego pšenice, što ga čini boljim u kontroli apetita i upala. Također, raženo brašno sadrži manje glutena od cjelovitog pšeničnog brašna - i može biti korisnije za osobe koje ne podnose gluten.

Netopljiva vlakna u raži također smanjuju rizik od žučnih kamenaca (7).

Kako uključiti u prehranu

U doručak možete uključiti raženi kruh. Raž je dostupna i kao ražene pahuljice, koje se mogu uključiti u jutarnji smoothie.

6. Ječam

Veličina porcije - 1 šalica (184 grama)

Mangan - 3,6 miligrama

DV% - 179

Ostali minerali kojima je ječam bogat su selen, niacin i željezo - vitalni za funkcioniranje tijela. Ječam je također dobar izvor vlakana, čije blagodati već znate.

Ječam također sadrži antioksidanse koji se nazivaju lignani, a koji su često povezani s manjim rizikom od raka i srčanih bolesti - jer pomažu u smanjenju upala, što je jedan od uzroka ovih bolesti.

Kako uključiti u prehranu

Jedan od najboljih načina je uključivanje ječma u večernju juhu. Također možete skuhati malo ječma i to uz prskanje mlijeka i malo meda za doručak (puno bolje djeluje sa zobenom kašom).

7. Kvinoja

Veličina porcije - 1 šalica (170 grama)

Mangan - 3,5 miligrama

DV% - 173

Bez glutena je i sadrži puno proteina, što ga čini jednom od najpopularnijih zdravih namirnica na planetu. Zapravo, samo kako bi vam pružili perspektivu njegove reputacije - NASA je smatrala da je kvinoja prikladna kultura za uzgoj u svemiru, s obzirom na visoki udio hranjivih sastojaka i jednostavnost uzgoja i upotrebe (8).

Kako uključiti u prehranu

Najjednostavniji način dodavanja kvinoje u prehranu je kuhanjem u vodi (po mogućnosti s malo soli). Ali svakako ga prvo isperite vodom kako biste se riješili saponina (spojeva koji se nalaze u vanjskom sloju i mogu dati gorak okus).

8. Češnjak

Veličina porcije - 1 šalica (136 grama)

Mangan - 2,3 miligrama

DV% - 114

Većina korisnih sastojaka od češnjaka može se pripisati spoju alicin. Ovaj spoj putuje u sve dijelove tijela, vršeći svoje snažne biološke učinke.

Češnjak se može boriti protiv bolesti i prehlade. Može regulirati razinu kolesterola i zaštititi srce.

Kako uključiti u prehranu

Jednostavno možete uzeti 1 do 2 režnja češnjaka navečer ili uz ručak ili večeru.

9. Klinčići

Veličina porcije - 1 žlica (6 grama)

Mangan - 2 miligrama

DV% - 98

Klinčić se vjerojatno također piše AYURVEDA. Klinčić, koji se često koristi u ayurvedskim lijekovima, posjeduje i protugljivična, antiseptička i antibakterijska svojstva. Također je bogat izvor omega-3 masnih kiselina.

Klinčić može pomoći privremenom smanjenju intenziteta zubobolje. Također mogu smanjiti upalu i poboljšati probavu.

Kako uključiti u prehranu

Jednostavno možete žvakati sirovi klinčić. Ili dodajte nekoliko klinčića u pripravke riže na pari.

10. Smeđa riža

Veličina porcije - 1 šalica (195 grama)

Mangan - 1,8 miligrama

DV% - 88

Nekoliko studija povezalo je konzumaciju smeđe riže sa smanjenjem razine lošeg kolesterola. Riža također smanjuje rizik od raka debelog crijeva, dojke i prostate.

Adekvatan unos smeđe riže također pomaže u liječenju dijabetesa jer riža pomaže i u smanjenju razine šećera u krvi.

Kako uključiti u prehranu

Bijelu rižu možete zamijeniti smeđom u svojim svakodnevnim pripremama riže.

11. Grah Garbanzo (ili slanutak)

Veličina porcije - 1 šalica (164 grama)

Mangan - 1,7 miligrama

DV% - 84

Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, grah garbanzo poboljšava sitost i probavu. Grah također uravnotežuje nezdravu razinu kolesterola i štiti od srčanih bolesti.

I da, baš poput soje, oni su izvrstan izvor biljnih proteina.

Kako uključiti u prehranu

Grah možete dodati u večernju juhu i povećati hranjivi sadržaj.

12. Ananas

Veličina porcije - 1 šalica, komadići (165 grama)

Mangan - 1,5 miligrama

DV% - 76

Ananas je također bogat izvor vitamina C, hranjive tvari koja poboljšava imunitet i bori se protiv smrtonosnih bolesti poput raka. A njihov visok sadržaj vlakana i vode potiče pravilnost u radu crijeva i poboljšava zdravlje probavnog trakta.

Vitamin C u voću također poboljšava zdravlje kože - štiti kožu od sunca i onečišćenja te pomaže u smanjenju bora i finih bora.

Kako uključiti u prehranu

U večernju salatu možete dodati kriške ananasa. Voće biste mogli dodati i svojim omiljenim ćevapima.

13. Tofu

Veličina porcije - 1/2 šalice (126 grama)

Mangan - 1,5 miligrama

DV% - 74

Tofu je napravljen od sojine skute, što ga čini prirodno bez glutena i niskokaloričnim. Uz zanemariv kolesterol, tofu je također izvrstan izvor kalcija i željeza.

Utvrđeno je da konzumacija tofua umjesto životinjskih proteina može smanjiti razinu lošeg kolesterola, posljedično sprječavajući bolesti srca.

Kako uključiti u prehranu

Juhama možete dodati kockice čvrstog tofua - mogu se krčkati baš kao i meso. Možete ga i miješati, pržiti i doručkovati.

14. Maline

Veličina porcije - 1 šalica (123 grama)

Mangan - 0,8 miligrama

DV% - 41

Osim mangana, malina je bogata i elaginskom kiselinom, fitokemikalijom koja može pomoći u prevenciji raka. Malina također sadrži antocijane, antioksidanse koji sprečavaju bolesti srca i mentalni pad povezan s dobi (9).

Kako uključiti u prehranu

Uključite maline u večernju voćnu salatu. Možete ih čak dobiti i u svom smoothieju za doručak. Dodavanje malina u jogurt također je prekrasna ideja.

15. Kukuruz

Veličina porcije - 1 šalica (166 grama)

Mangan - 0,8 miligrama

DV% - 40

Kukuruz je također dobar izvor proteina. Sadrži više antioksidansa od većine ostalih uobičajenih žitarica - par tih antioksidansa su lutein i zeaksantin, koji su važni za zdravlje vida.

Kako uključiti u prehranu

Možete kuhati kukuruz i uzimati ga kao zdrav večernji međuobrok.

16. Zeleno cikle

Veličina porcije - 1 šalica, komadi od 1”(144 grama)

Mangan - 0,7 miligrama

DV% - 37

Zelje cikle također je bogato vitaminima A i K. Vitamin A igra ulogu u dobrom vidu, idealnom zdravlju kože, pa čak i pojačanom imunitetu. Vitamin K kontrolira faktore zgrušavanja vaše krvi.

Zelje cikle također je bogato vitaminom C koji djeluje kao koenzim za sintezu aminokiselina. I da, vitamin C, kao što znamo, također gradi imunitet i zdravlje kože.

Kako uključiti u prehranu

Dodajte zeleno od repe u svoju povrtnu salatu.

17. Banane

Veličina porcije - 1 šalica, pire (225 grama)

Mangan - 0,6 miligrama

DV% - 30

Banane su napunjene kalijem, mineralom koji pomaže u snižavanju krvnog tlaka i na kraju otklanja nekoliko ozbiljnih bolesti poput srčanog udara. A prehrambena vlakna u bananama poboljšavaju probavno zdravlje.

Zanimljivo je da banane mogu poboljšati i zdravlje vaših bubrega (10).

Kako uključiti u prehranu

Jedenje cijelog voća je najbolji način. Možete uzeti jedno cijelo voće navečer prije spavanja (inducira san). Sjeckane banane možete dodati i u smoothie za doručak.

18. Jagode

Veličina porcije - 1 šalica, polovice (152 grama)

Mangan - 0,6 miligrama

DV% - 29

Antocijani u jagodama štite srce od bolesti. Ovi antioksidanti mogu inhibirati rast i upalu tumora i pomoći u prevenciji raka.

Također, s obzirom na to da je jagoda niskog glikemijskog indeksa i bogata vlaknima, jagode su dobre i za sprečavanje dijabetesa.

Kako uključiti u prehranu

Jedite voće takvo kakvo je kao dio vašeg večernjeg zalogaja. Ili uključite neke od bobičastog voća u svoju salatu. Još bolje, dodajte nasjeckane jagode u jogurt i konzumirajte ih prije udaranja u krevet ili ujutro za doručak.

19. Kelj

Veličina porcije - 1 šalica, nasjeckana (67 grama)

Mangan - 0,5 miligrama

DV% - 26

Kelj je bogat manganom, ali njegovo najkorisnije svojstvo leži u sposobnosti borbe protiv upala. Također je prirodni detoksikant - pomaže u uklanjanju toksina iz tijela.

Kako uključiti u prehranu

Sirovi kelj možete dodati u večernju salatu od povrća. Možete ga i pržiti ili pirjati.

20. Kurkuma

Veličina porcije - 1 žlica (7 grama)

Mangan - 0,5 miligrama

DV% - 26

Kurkuma ne treba predstavljati. Znanje to iznova podupire svojim čudesnim svojstvima. Kurkumin u kurkumi prirodno je protuupalno sredstvo koje može spriječiti rak i artritis. Začin također povećava antioksidativni kapacitet tijela, uz poboljšanje zdravlja mozga i zaštitu od brojnih neuronskih problema.

Kako uključiti u prehranu

Dodavanje prstohvata kurkume u jela koja pripremate može učiniti čuda. Također u mlijeko možete umiješati pola žličice kurkume i popiti je prije spavanja.

21. Crna paprika

Veličina porcije - 1 žlica (6 grama)

Mangan - 0,4 miligrama

DV% - 18

Prvo, crni papar poboljšava apsorpciju kurkume. Dakle, uzimanjem obje vrste hrane možete dobiti najbolje od obje hrane. I veća doza mangana.

Crni papar također je bogat kalijem koji poboljšava crijevno zdravlje i probavljivost. I da - poznato je da vanjski sloj zrna crnog papra razgrađuje masne stanice. Dakle, ako imate na umu ciljeve mršavljenja, u svoju rutinu možete uključiti i crni papar.

Kako uključiti u prehranu

Jednostavno možete dodati crni papar u svoje pripreme hrane, bilo da je to za doručak, ručak ili večeru. Papar se posebno dobro slaže s vrućom hranom.

22. Sjemenke bundeve

Veličina porcije - 1 šalica (64 grama)

Mangan - 0,3 miligrama

DV% - 16

Drugim riječima, sjemenke bundeve nutritivna su snaga koja dolazi u malom pakiranju. Sjeme također može pomoći u prevenciji određenih oblika raka - uključujući želudac, dojku, prostatu, pluća i debelo crijevo (12).

Osim mangana, sjemenke bundeve bogate su i magnezijem - mineralom potrebnim za više od 600 kemijskih reakcija u tijelu.

Kako uključiti u prehranu

Maslac od sjemenki bundeve možete napraviti vlastitim miješanjem sirovih sjemenki u procesoru hrane. Premažite ovaj maslac na tostu za doručak. Ovo sjeme možete dodati i u salatu kako bi bila hrskavija.

23. špinat

Veličina porcije - 1 šalica (30 grama)

Mangan - 0,3 miligrama

DV% - 13

Postoji razlog zbog kojeg se Popaj oslanjao na špinat, veliko vrijeme. Špinat također sadrži antioksidanse koji ublažavaju oksidativni stres i bore se protiv slobodnih radikala. Zatim imamo lutein i zeaksantin, dva antioksidansa u špinatu koji su važni za zdravlje vida.

Kako uključiti u prehranu

Špinat može biti prekrasan dodatak vašoj večernjoj salati od povrća.

24. Zeleni repe

Veličina porcije - 1 šalica, nasjeckana (55 grama)

Mangan - 0,3 miligrama

DV% - 13

Repa repe također je bogata željezom, jednim hranjivim sastojkom koji sprječava gubitak kose i održava tjelesne funkcije optimalnim. Ove zelje također pomažu u zadržavanju anemije.

Repa repe bogata je i vitaminom K koji pomaže u prevenciji osteoporoze.

Kako uključiti u prehranu

Salata je jedan sjajan način. Također možete dodati zelje u sendviče ili obloge.

25. Zeleni grah

Veličina porcije - 1 šalica (110 grama)

Mangan - 0,2 miligrama

DV% - 12

Zeleni grah također je bogat željezom, a hranjiva tvar, osim što sprečava gubitak kose, također poboljšava plodnost kod žena. I kratki savjet - hranu koja je bogata željezom možete uzimati s hranom bogatom vitaminom C jer potonji poboljšava apsorpciju prve.

Kako uključiti u prehranu

Zeleni grah obično možete jesti sirovi. Ili svježi zeleni grah prelijte umakom od marinare i pospite Romano sirom - čini zdrav večernji međuobrok.

To su vrhunske namirnice s visokim udjelom mangana. Ali zašto baš hrana? Čak i dodaci djeluju dobro, zar ne?

Ili imaju?

Natrag na TOC

Što je s dodacima mangana? Bilo koji dobar brend?

Dodatak je neophodan samo kada hranom ne unosite dovoljno određene hranjive tvari. Zapamtite, to je dodatak. Nije zamjena.

A ako ne unosite dovoljno određene hranjive tvari, dodatak je dobar način da prevladate nedostatak. Što prije to bolje.

Dodaci mangana općenito su sigurni. Ali pripazite na unos. Doze mangana veće od 11 miligrama dnevno mogu izazvati ozbiljne komplikacije. Neki od njih uključuju neurološke probleme, podrhtavanje mišića, gubitak ravnoteže i koordinacije te bradikineziju (poteškoće u pokretanju ili dovršavanju pokreta). Višak mangana također može uzrokovati alergije poput svrbeža, osipa ili košnice.

Također, ljudi s problemima jetre trebaju biti oprezni prije uzimanja dodataka mangana - nezdrava jetra sporije uklanja mangan iz krvi od one zdrave.

Posvetujte se sa svojim liječnikom ili nutricionistom prije nego što počnete uzimati dodatke.

A kad smo već kod marki - najbolje je da se pridržavate onoga što predlaže vaš osobni pružatelj zdravstvene zaštite. Oni bi bolje znali vaše stanje.

A sada, na veliko pitanje.

Natrag na TOC

Kako povećati unos mangana?

Imamo jednostavan odgovor. Uvrstite gore navedenu hranu u svoju prehranu.

I za svaki slučaj ako imate dodatnih briga …

Natrag na TOC

Treba li znati bilo kakve interakcije s manganom?

Mangan može komunicirati s antibioticima. Mineral može smanjiti koliko antibiotika tijelo apsorbira. To može biti osobito istinito ako uzimate antibiotike s manganom. Nekoliko takvih antibiotika uključuju Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar i Trovan.

Ostali antibiotici (ili tetraciklini) s kojima mangan može komunicirati uključuju Declomycin, Minocin i Achromycin.

Natrag na TOC

Zaključak

Iako se o njemu malo govori, mangan je jednako važan kao i bilo koji drugi hranjivi sastojak. A njegov nedostatak može dovesti do ozbiljnih problema. Stoga uključite ovu hranu u svoju prehranu i ne dopustite da vam nedostatak magnezija oduzme vitalnost.

Također nam recite kako vam je ovaj post pomogao. Ostavite komentar u okviru ispod.

Reference

1. "Mangan". Medicinski centar Sveučilišta Maryland.
2. "Mangan". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
3. “Beta glukan: zdravstvene koristi kod pretilosti i metaboličkog sindroma”. Sveučilište u Torontu, Kanada.
4. "Dugotrajni unos sojinih proteina poboljšava lipide u krvi …". Sveučilište Illinois, SAD.
5. "Nesvjesnost o učincima unosa soje …". Kalifornijsko sveučilište u San Diegu, SAD.
6. “Učinci raženih mekinja, zobenih mekinja …”. Sveučilište u Umei, Švedska.
7. „Quinoa: nova„ nova “kultura koja ima potencijal za CELSS“. NASA-in tehnički članak.
8. “Rak prostate i suplementiranje alfa-tokoferolom …”. Sveučilište u Helsinkiju, Finska.
9. "Berry Health Benefit Network". Državno sveučilište Oregon.
10. "Voće, povrće i rizik od bubrežnih stanica …". Karolinska Institutet, Švedska.