Sol: Koliko Je Dobro Ili Loše?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Možete li zamisliti svoje obroke bez soli? To je poput gledanja filma slijepih očiju

Sol je obvezan proizvođač okusa za sva naša jela. Hranu čini ukusnom i ugodnom. Prije svega, sol pomaže u održavanju kemijske ravnoteže u vašem tijelu. On (natrij) čak pomaže u provođenju živčanih impulsa u tijelu (1).

No jeste li znali da je visok unos soli povezan s hipertenzijom i osteoporozom? Međutim, potpuno suzdržavanje od soli može biti jednako opasno (1). Provedena su opsežna istraživanja ovog nezgodnog sastojka. Prijeđite prstom prema gore da biste znali je li sol vaš prijatelj ili neprijatelj!

Sadržaj

• Sve o soli
• Koje su zdravstvene prednosti soli?
• Što se događa ako uzmete premalo soli?
• Što se događa ako uzmete previše soli?
• Koji su nuspojave prekomjernog unosa soli?
• Koje su namirnice bogate soli / natrijem?

Sve o soli

S oko 40% natrija i 60% klorida, kuhinjska sol stabilizira i aromatizira hranu. Udvostručuje se kao konzervans u hrani s dugim vijekom trajanja (1).

Uobičajeni izvori soli za potrošače mogu se svrstati u rafiniranu (kuhinjsku) sol, morsku sol, cvjetnu sol i prerađenu sol. Posjeduju različit sadržaj minerala i hranjive vrijednosti (2).

Naše tijelo zahtijeva malu količinu natrija (oko 500 mg / dan) da bi (1):

• provoditi živčane impulse
• skupiti i opustiti mišiće
• održavati ravnotežu vode i minerala (elektrolita)

Kalij je još jedan mineral koji našem tijelu treba u jednakim, ako ne i većim količinama kao natrij za obavljanje ovih funkcija. Kalij se nalazi u gotovo svim povrćem i voćem. Ali natrija ima puno u prerađenoj i kiseloj hrani (3).

Današnji režim prehrane uključuje relativno velike dijelove prerađene / brze hrane u usporedbi sa svježim voćem i povrćem (3).

S druge strane, istraživanje povezuje visok unos natrija i mali unos kalija s kardiovaskularnim bolestima, hipertenzijom, pa čak i smrću (1), (3).

Što vam koristi sol? Je li uopće uopće dobro?

Saznajte sami u sljedećim odjeljcima.

Koje su zdravstvene prednosti soli?

Natrijevi ioni u soli pomažu u održavanju elektrolitske ravnoteže u vašem tijelu. Oni mogu pomoći u ublažavanju grčeva u mišićima i liječenju zubnih infekcija. Grgljanje tople / vruće slane vode oslobađa prolaze dišnih putova i pomaže u ublažavanju sinusitisa i astme.

1. Koristi se za oralnu rehidraciju

Kronične patogene bolesti poput proljeva i kolere dovode do dehidracije. Dehidracija uzrokuje gubitak vode i minerala iz tijela. Ako se ne nadopuni, to će oštetiti rad bubrega i GI trakta.

Pružanje oralnih soli topivih u vodi i glukoze najbrži je način rješavanja takvog gubitka funkcije. Otopina za oralnu rehidraciju (ORS) može se davati bolesnicima s proljevom i drugim patogenim bolestima (4).

2. Može ublažiti grčeve u mišićima (nogama)

Grčevi u nogama često se javljaju u starijih odraslih osoba i sportaša. O definitivnom uzroku malo se zna. Vježbanje, kolebanje tjelesne težine, trudnoća, neravnoteža elektrolita i gubitak soli u tijelu nekoliko su čimbenika rizika (5).

Intenzivna tjelesna aktivnost u ljetnim vrućinama prevladavajući je razlog nehotičnih grčeva. Igrači terenskih sportova mogu izgubiti do 4-6 žličica soli dnevno zbog prekomjernog znojenja. Imati hranu koja je prirodni izvor soli može smanjiti ozbiljnost grčeva. U takvim se slučajevima predlaže povećanje unosa natrija (6).

Pijenje vode s ¼ žličice soli preporučuje se sportašima. Sok od rajčice i sportska pića također su dobra opcija (6).

3. Može vam pomoći u upravljanju cističnom fibrozom

Cistična fibroza je genetsko stanje koje karakterizira pretjerani gubitak soli i minerala znojem, dehidracijom i izlučivanjem sluzi. Višak sluzi začepi kanale u crijevima i GI traktu (7).

Gubitak natrijevih i kloridnih iona u obliku natrijevog klorida toliko je visok da je koža pacijenta slanog okusa. Da bi nadoknadili taj gubitak, takve bi osobe trebale imati sol i slanu hranu (7).

Budući da sluz koči apsorpciju masti u crijevima, onima koji se bave cističnom fibrozom može nedostajati i hranjivih tvari topivih u mastima poput vitamina A, D, E i K (7).

4. Može poboljšati zdravlje zubi

Caklina je tvrdi sloj koji pokriva naše zube. Štiti ih od napada plaka i kiselina. Caklina je izrađena od slabo topive soli koja se naziva hidroksiapatit. Kvarenje zuba događa se kad se takve soli otope zbog nakupljanja plaka (8).

Bez cakline, zubi se demineraliziraju i postaju slabi sa šupljinama. Korištenje sredstava za ispiranje usta na bazi soli moglo bi imati preventivne učinke na karijes i gingivitis, slično četkanju ili korištenju konca (9).

Međutim, znanstvene studije ne pronalaze značajnu korist primjene ispiranja usne šupljine nad zubnim koncem, posebno u prevenciji kroničnih bolesti zuba (9).

5. Može ublažiti grlo i sinusitis

Grgljanje tople slane vode može olakšati upalu grla i pomoći u liječenju infekcija gornjih dišnih putova. Nema dovoljno znanstvenih dokaza koji bi dokazali ovaj učinak. Slana voda može ublažiti osjećaj svrbeža u grlu, ali ne mora nužno skratiti trajanje infekcije (10), (11).

Ispiranje nosnica slanom vodom (navodnjavanje nosa) učinkovit je lijek za upale sinusa. Slana voda može ublažiti zagušenja koja ometaju normalno disanje. Međutim, klinička ispitivanja ne tvrde da je ova tehnika lijek za sinusitis (12), (13).

Zapravo je teško odlučiti je li sol dobra ili loša za vaše zdravlje - i mali i visoki unos soli izazivaju višestruke posljedice. U sljedećem ćemo odjeljku pokriti više o tome.

Što se događa ako uzmete premalo soli?

Nizak unos soli može dovesti do hiponatremije (niske razine natrija u krvi) sa simptomima poput (14):

• Glavobolja
• Mučnina
• Povraćanje
• Umor
• Česti padovi ili nedostaci hoda
• Osteoporoza
• Kognitivni hendikep
• Letargija
• Napadaji
• Koma
• Trajno oštećenje mozga

U starijih bolesnika hiponatremija često uzrokuje oticanje (edem) ruku, stopala i unutarnjih organa. To se događa zbog priljeva izvanstanične tekućine jer je poremećena kemijska ravnoteža (15).

Postoji još jedan niz medicinskih stanja s kojima biste se suočili da i vi imate puno soli. Hipernatremija (visoka razina natrija u krvi) jedan je od glavnih učinaka. To dovodi do problema sa srcem, gušteračom, mozgom i bubrezima.

Što se događa ako uzmete previše soli?

Prekomjerni unos soli može dovesti do hipernatremije, koja je rjeđa. U tijelu dolazi do značajnog gubitka vode ili neto dobitka natrija. Tek kada koncentracija natrija pređe 158-160 mmol / litru, osjetit ćete akutne simptome poput (15):

• Intenzivna žeđ
• Anoreksija
• Mučnina
• Slabost mišića
• Nemir
• Povraćanje
• Letargija
• Razdražljivost
• Promijenjen mentalni status zbog lezija u mozgu
• Koma
• Skupljanje mozga (u težim slučajevima)

Prekomjerni unos soli ometa ne samo živčani sustav, već i rad nekoliko organa, uključujući srce, kosti i bubrege. Pomaknite se prema dolje za detaljan račun.

Koji su nuspojave prekomjernog unosa soli?

1. Utječe na zdravlje srca i krvnih žila

Medicinski institut i drugi istraživači zaključili su da smanjenje unosa natrija smanjuje krvni tlak. U japanskom istraživanju smanjenje unosa soli povezano je sa značajnim smanjenjem hipertenzije i smrtnosti od moždanog udara (1), (16), (17).

To je uočeno u normalnih i hipertenzivnih ispitanika, bez obzira na spol i rasu. Međutim, niti jedno znanstveno tijelo još nije utvrdilo da bi niži unos soli mogao smanjiti rizik od srčanih bolesti (1).

2. Može uzrokovati bubrežne bolesti

Visok krvni tlak dovodi do povećanog izlučivanja kalcija. Kalcijevi ioni se gube iz mineralnih rezervi kostiju i akumuliraju u bubrezima. Ova nakupina s vremenom uzrokuje stvaranje kamenaca u bubrezima i mokraćnim putovima (17).

Pacijenti s hipertenzijom često se suočavaju s kroničnom bubrežnom bolešću. To se događa zbog njihove nemogućnosti da eliminiraju višak natrija iz svojih sustava. Preporučuje se unos natrija od <4000 mg / dan za liječenje KBB i drugih bubrežnih bolesti (1).

3. Svibanj pokreće osteoporozu

Kada jedete više soli, dolazi do povećanja izlučivanja kalcija. Gubitak kalcija rezultira iscrpljivanjem mineralnih rezervi kostiju. Demineralizacija kostiju (ili stanjivanje) u konačnici se očituje kao osteoporoza (1).

Studije su pokazale da smanjenje unosa soli može usporiti gubitak kostiju povezan sa starenjem i menopauzom. Također se sugerira da hipertenzija i moždani udar povećavaju rizik od osteoporoze. To dokazuje da svi ti uvjeti mogu imati zajednički osnovni uzrok - a to može biti ravnoteža natrija (17), (18).

4. Može dovesti do raka želuca

Klinička ispitivanja provedena desetljećima povezuju visok unos soli s rakom želuca. Oni sugeriraju pozitivnu statističku korelaciju između bakterijske infekcije (Helicobacter pylori) i konzumacije soli (17).

Visoka razina natrija u želucu može pogoršati upalu zaštitnih stanica želučane sluznice. Takve epizode mogu povećati mogućnost neželjenih mutacija koje pokreću rak želuca. Vrste Helicobacter također se množe u tim nepovoljnim uvjetima (1), (17).

Nekoliko studija navodi da je visok unos soli jedan od razloga za razvoj astme, mrene i edema (oteklina zbog zadržavanja tekućine). Ali dokazi su nedovoljni da bi dokazali ove tvrdnje.

Stoga je najbolje držati se umjerene konzumacije soli kako biste ostali zaštićeni od ovih uvjeta. Izbjegavajte jesti hranu koja sadrži puno soli ili natrija. O ovoj smo hrani govorili u sljedećem odjeljku.

Koje su namirnice bogate soli / natrijem?

Sljedeće su namirnice bogate natrijem (1), (19):

1. Kruh / kiflice
2. Pizza
3. Sendviči
4. Hladni naresci / suhomesnati proizvodi
5. Juhe
6. Buritosi
7. Tacos
8. Slani zalogaji (čips, kokice, pereci, krekeri)
9. Piletina
10. Sir
11. Jaja / omleti
12. Kiseli krastavci
13. Konzervansi
14. Proizvodi u konzervi
15. Procesirana hrana
16. Instant hrana

Sve što trebate je pronaći zamjenu za takvu hranu s malo soli ili s malo natrija. Imati svježe voće, orašaste plodove i povrće umjesto gore navedene hrane odlična je ideja za početak.

Štoviše, na tržištu možete pronaći razne vrste soli. Potrebno nam je više istraživanja kako bismo shvatili jesu li superiorniji od kuhinjske soli.

Vrste soli

Ono što jedemo svaki dan je raznolika prerađena sol. Izrađuje se isparavanjem oceanske vode ili berbom iz rudnika soli. Ostale sorte soli su svi spojevi natrijevog klorida, ali s različitim stupnjevima obrade. Evo nekoliko njih:

• Jodirana (kuhinjska) sol: Jako obrađena kako bi se uklonile nečistoće i pročistila tekstura. Aditivi uključuju jod i sredstvo protiv slijepljenja (kalcijev silikat). Sol se jodira uglavnom za suzbijanje epidemijskog nedostatka joda u određenim zemljama u kojima zemlji nedostaje joda, poput Indije, gdje se preporučuje samo jodirana sol.
• Košer sol: Sadrži krupnozrnatu sol. Aditivi mogu biti sredstvo protiv slijepljenja. Možda nema joda.
• Morska sol: Sastoji se uglavnom od natrijevog klorida, ali ima male količine kalija, cinka i željeza. Prolazi gotovo bez obrade. Grublje je teksture i djeluje neravnomjerno tamno. Nosi oceanske nečistoće poput teških metala (olova).
• Himalajska ružičasta sol: ubrana iz rudnika soli u Pakistanu. Ružičasta nijansa dolazi od malih količina željezovog oksida. Manje obrađeno i profinjeno. Izgleda da su kristali veći i sadrže male količine minerala (željezo, kalcij, kalij i magnezij).

Napomena: Većim zrnima soli treba vremena da se otope, ali daju proboj okusa. Koristite ih (košer, morske i ružičaste soli) prije kuhanja na mesu / povrću. Nemojte ih koristiti u receptima za pečenje.

U sažetku

Sol je najlukaviji od svih sastojaka. Svakako vašu hranu čini ukusnom, ali vjerojatno po cijenu vašeg zdravlja. Pa, pazite koliko ga imate svaki dan. Sigurno je unositi manje od 3000 mg soli dnevno, a to je otprilike samo 1,5 do 2,0 žličice.

Posavjetujte se s dijetetičarom / nutricionistom kako biste pronašli načine za smanjenje / zamjenu soli u vašem režimu. Također kontrolirajte razinu krvnog tlaka.

Zapamtite: Umjerenost je ključna, pogotovo ako je sol.

Koliko često jedete slanu hranu? Koje ste korake poduzeli kako biste smanjili unos soli? Podijelite s nama ostavljajući komentar u donjem okviru.

19 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Salt and Sodium, The Nutrition Source, Harvard THChan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/

• Prirodna konzumacija morske soli pruža štakorima osjetljivim na sol Dahl, zaštitu od hipertenzije i oštećenja bubrega, Istraživanje hrane i prehrane, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328355/

• Uloga kalija i natrija u vašoj prehrani, soli, centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga.

  www.cdc.gov/salt/potassium.htm

• Otopina za oralnu rehidraciju, NCI Drug Dictionary, Nacionalni institut za rak, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-drug/def/oral-rehydration-solution

• Grčevi u nogama, klinički dokazi o BMJ, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429847/

• Grčevi u vrućini, Sportski institut, UW Medicine, Sveučilište Washington.

  depts.washington.edu/shsi/article/muscle-cramping-in-the-heat-2/

• Osnove CF, Centar za cističnu fibrozu na Stanfordu, Stanford Medicine.

  med.stanford.edu/cfcenter/education/english/BasicsOfCF.html

• Propadanje pH i zuba, kiseline i baze: soli, ChemPages Netorials, Odjel za kemiju, Sveučilište Wisconsin-Madison.

  www.chem.wisc.edu/deptfiles/genchem/netorial/rottosen/tutorial/modules/acid_base/04salts/salt4.htm

• Učinkovitost ispiranja koje sadrži morsku sol i lizozim na biofilmu i zdravlju gingive u skupini mladih odraslih osoba: Pilot studija, Međunarodni stomatološki časopis, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749280/

• Transkript intervjua, POMAŽE LI ŠARGIRANJE SOLJENE VODE BOLIJEM grlu? Scope, Sveučilište u Utahu Health.

  healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_kab2a9t2

• Prevencija infekcija gornjih dišnih putova grgljanjem: randomizirano ispitivanje. Američki časopis za preventivnu medicinu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16242593

• Što učiniti s sinusitisom, Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/what_to_do_about_sinusitis

• Fiziološka otopina za navodnjavanje nosa za kronični rinosinusitis: od svakodnevne prakse do medicine utemeljene na dokazima. Ažuriranje, Međunarodni časopis za imunopatologiju i farmakologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201180/

• Hiponatremija u starijih osoba: izazovi i rješenja, Kliničke intervencije u starenju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694198/

• Poremećaji ravnoteže natrija, BMJ, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1410848/

• Natrijev i zdravlje u prehrani: više od pukog krvnog tlaka, rukopis autora, HHS javni pristup, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Kardiovaskularni i drugi učinci konzumacije soli, Dodaci za bubrege, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/

• Unos soli, hipertenzija i osteoporoza. Časopis za endokrinološka istraživanja, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724161

• Top 10 izvora natrija, soli, centri za kontrolu i prevenciju bolesti.

  www.cdc.gov/salt/sources.htm