Kako Spriječiti Debljanje U Menopauzi

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Menopauza je prirodni biološki proces koji obilježava prestanak menstrualnog ciklusa za cijelu godinu (1). Prolazak kroz menopauzu može biti emocionalno i fizički iscrpljujuć. Možete se osjećati neraspoloženo cijelo vrijeme, imati neredovite mjesečnice i imati vrućine (2). Još jedna glavna briga za vas je debljanje, posebno u području trbuha.

Studije povezuju debljanje u menopauzi s hormonskom neravnotežom i sjedilačkim načinom života (3), (4). Rješavanje ovih problema pokazalo se korisnim za žene (5). A i vama može pomoći.

U ovom postu pokazat ćemo vam kako spriječiti debljanje u menopauzi i gubitak kilograma nakon menopauze. Započnimo!

Sadržaj

• Što uzrokuje debljanje u menopauzi?
• Zdravstveni rizici od debljanja tijekom i nakon menopauze
• Glavni plan za sprečavanje debljanja u menopauzi

Što uzrokuje debljanje u menopauzi?

Do povećanja tjelesne težine u menopauzi može doći zbog hormonske neravnoteže, sjedilačkog načina života i / ili razine stresa. Pogledajmo ukratko svaki uzrok:

• Hormonska neravnoteža i menopauzalno debljanje usko su povezani. Znanstvenici vjeruju da žene u perimenopauzi (rani stadij menopauze) imaju smanjenu razinu estrogena. Također, razina androgena raste, što uzrokuje središnju pretilost. Smanjena razina estrogena također utječe na lučenje hormona leptina, koji signalizira mozak o sitosti (4).
• Vođenje sjedilačkog načina života ili nedovoljna tjelesna aktivnost također može dovesti do većeg debljanja tijekom tranzicije kroz menopauzu. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste pretili, bit ćete skloni mnoštvu metaboličkih poremećaja poput dislipidemije i dislipidemije (5).
• Previše stresa također može potaknuti menopauzu (6). Stres uzrokuje upalu u tijelu, što rezultira debljanjem izazvanim upalom (7), (8).

Pitanje je zašto biste se, osim estetskog dijela, brinuli o debljanju? Pomaknite se prema dolje da biste saznali.

Zdravstveni rizici od debljanja tijekom i nakon menopauze

Debljanje tijekom i nakon menopauze može vas dovesti u sljedeće rizike:

• Kardiovaskularnih bolesti
• Dijabetes tipa 2
• Hipertenzija
• Ostali metabolički poremećaji
• Depresija

Ovaj popis bolesti i poremećaja sigurno nije bio dio vašeg plana. Pa, zašto to napraviti sada? Znajte što učiniti kako biste spriječili debljanje u menopauzi ili izgubili na težini nakon menopauze i vratili svoj život na pravi put. U sljedećem odjeljku pogledajte glavni plan koji smo za vas kreirali.

Glavni plan za sprečavanje debljanja u menopauzi

1. Hormonska terapija

Utvrđeno je da hormonska terapija menopauze (MHT) pomaže u smanjenju simptoma menopauze. MHT također pomaže smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Međutim, ovu terapiju morate ograničiti na najviše 3 godine jer MHT može povećati rizik od raka dojke (9). Ostale hormonalne terapije su estrogenska terapija (ET) i estrogen-progestinska terapija (EPT) (10).

Hormonska terapija može se činiti zastrašujućom, ali prije nego što odlučite hoćete li se za nju odlučiti za mišljenje liječnika. Vaš će vas liječnik moći voditi i pomoći vam da prođete kroz terapiju bez rizika od daljnjeg pogoršanja vašeg zdravlja.

Osim što se podvrgavate hormonalnoj terapiji, morate paziti i na ono što jedete. Evo popisa dijeta koje će vam najbolje odgovarati.

2. Zdrava prehrana koja dobro djeluje tijekom menopauze

Dijeta s malo ugljikohidrata

Smanjivanje rafiniranih i jednostavnih ugljikohidrata može vam pomoći da brzo skinete kilograme. Možete nastaviti jesti složene ugljikohidrate poput povrća, voća, ljekovitog bilja i cjelovitih žitarica. Možete isprobati Paleo dijetu, Atkinsovu dijetu, Dukan dijetu, Whole30 i Ketogenu dijetu. Prije početka bilo koje od ovdje spomenutih dijeta konzultirajte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom.

Mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana prehrana je bogata zdravim masnoćama poput maslinovog ulja, orašastih plodova i ribe. Zdrave masnoće pomažu u smanjenju upala u tijelu, smanjujući šanse za debljanje izazvano upalom. Također ćete jesti svježe povrće i voće koje će vam pomoći poboljšati probavu i metabolizam.

Veganska prehrana

Veganska dijeta biljna je dijeta koja pomaže smanjiti težinu i rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 (11). Oni također mogu smanjiti razinu kolesterola i rizik od raka (12). Slijeđenje biljne prehrane pomoći će vam da se napunite dijetalnim vlaknima, vitaminima i mineralima. To će pak poboljšati metabolizam i smanjiti upalu u tijelu.

Uz poštivanje prehrane s malo ugljikohidrata / mediterana / vegana, morate biti i fizički aktivni. Evo kako vam vježbanje može pomoći.

3. Kako vježbanje pomaže tijekom i nakon menopauze

Biti fizički aktivan, općenito, ima brojne zdravstvene prednosti. Ali više kad prelazite kroz menopauzu (13), (14). Evo zašto:

• Lagana do umjerena tjelovježba pokazala je da poboljšava kvalitetu života žena u menopauzi i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i hipertenzije.
• Redovito vježbanje također može pomoći u smanjenju rizika od raka.
• Poboljšava zdravlje mišićno-koštanog sustava.
• Smanjuje stres i ublažava depresiju.
• Smanjuje nesanicu poboljšavanjem kvalitete spavanja.

Hormonska terapija, prehrana i tjelesna aktivnost donijet će promjenu u vaš život. Ali morate se svjesno potruditi da poboljšate svoj cjelokupni način života. Evo nekoliko savjeta o načinu života koji će vam pomoći da uđete u novi način života uz minimalni napor. Pogledaj.

4. Najbolji savjeti za način života kako bi se spriječilo debljanje nakon menopauze

Pomaknite se više

Ustanite s kauča ili stola i hodajte okolo svakih sat vremena. Omogućit će vam cirkulaciju krvi, a ako ste pod stresom ili depresijom, hodanje okolo sigurno će vam pomoći. Štoviše, sagorjet će neke kalorije.

Jedite manje smeća

Kada se osjećate neraspoloženo, pod stresom ili depresijom i idete na hormonalne promjene, mogli biste često osjećati glad. U to doba nastojite posegnuti za hranom koja je lako dostupna poput junk hrane koja je bogata kalorijama i ima nultu hranjivu vrijednost (pržena, smrznuta i prerađena hrana) ili namirnica s niskim udjelom kalorija, visokim udjelom šećera i niske hranjive vrijednosti (poput gazirane sode).

Izbjegavajte ih konzumirati. Umjesto toga konzumirajte hranu koja ima visoku hranjivu vrijednost poput mrkve i humusa, sultana, orašastih plodova, voća, domaćih kolača (s pšeničnim brašnom ili višezrnim brašnom) i domaćeg jogurta, domaćeg ručka, doručka i večere.

Smanjite unos šećera i soli

Pretjerani unos šećera može vas učiniti mlitavima i debljati se. Hrana bogata soli / natrijem može uzrokovati zadržavanje vode i povećati razinu krvnog tlaka. Ako ste ovisnik o šećeru, evo kako ga se možete riješiti. I evo kako možete smanjiti unos natrija.

Ograničite alkohol

Alkohol se u tijelu pretvara u šećer. Također uzrokuje dehidraciju uslijed čega vam metabolizam opada, a glukoza se skladišti kao mast, umjesto da se potroši u obliku potrošne energije. Ograničite unos alkohola na otprilike čašu vina tjedno.

Izbjegavajte pušenje

Pušenje povećava toksičnost u tijelu, što izaziva upalni odgovor. Uobičajeno pušenje može izazvati kroničnu upalu u tijelu i dovesti do pretilosti izazvane upalom. Smanjite pušenje i na kraju napustite naviku da biste vodili zdrav život bez stresa.

Opustiti

Znam da je teško opustiti se kad ti tijelo i um nisu usklađeni. Sjednite u vrt ili pogledajte umirujuću sliku, slušajte tihu glazbu ili cvrkut ptica i koncentrirajte se na ono što se događa oko vas. Učinite to nekoliko sekundi i nastavite vježbati. Također možete pokušati slikati ili pokupiti davno izgubljeni hobi. Počet ćete se osjećati opušteno i nećete biti pod stresom cijelo vrijeme.

Zaključak

Menopauza je dio vašeg života. S tim se prirodnim postupkom može zastrašiti, ali ako potražite pomoć, moći ćete se nositi s njim puno bolje. Ako vam se čini da pokazujete znakove menopauze, razgovarajte sa svojim liječnikom i zatim postupno mijenjajte način života. Sigurno ćete se osjećati bolje, fizički i mentalno. Čuvaj se!

Reference

1. “Postmenopauzalni sindrom”, Indijski časopis za psihijatriju, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
2. "Menopauza." Medicinske klinike Sjeverne Amerike, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
3. "Razumijevanje debljanja u menopauzi." Climacteric, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
4. "Pretilost u menopauzi - naš nemar ili nesretna neizbježnost?" Przegla̜d menopauzalny, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
5. "Pretilost i upravljanje težinom u menopauzi." Australski obiteljski liječnik, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
6. „Povezanost razine stresa u svakodnevnom životu i dobi u prirodnoj menopauzi u Korejanaca: Rezultati korejskog nacionalnog ispitivanja zdravlja i prehrane u razdoblju 2010.-2012.“Korejski časopis za obiteljsku medicinu, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
7. „Upala: uobičajeni put bolesti povezanih sa stresom“Granice u ljudskoj neuroznanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
8. „Kronična upala kod pretilosti i metabolički sindrom“Posrednici upale, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
9. “Propisivanje hormonske terapije u menopauzi: pristup zasnovan na dokazima” International Journal of Women's Health, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
10. "[Hormonska nadomjesna terapija u menopauzi]." Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
11. „Nutricionističko ažuriranje za liječnike: biljna prehrana“, časopis Permanente, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
12. "Vegetarijanska, veganska prehrana i višestruki zdravstveni ishodi: sustavni pregled s metaanalizom promatračkih studija." Kritičke kritike u znanosti o hrani i prehrani, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
13. "Tjelesna aktivnost i zdravlje tijekom menopauzalne tranzicije" Opstetričke i ginekološke klinike Sjeverne Amerike, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
14. „Učinkovitost vježbanja za simptome menopauze: Randomizirano kontrolirano ispitivanje“Menopauza, Američka nacionalna medicinska knjižnica.