Kako Prirodno Povećati Izdržljivost

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Potrebna vam je izdržljivost ili izdržljivost da biste se bavili bilo kojom tjelesnom aktivnošću i dovršili je. Izdržljivost nije ništa drugo doli fizička snaga i sposobnost za obavljanje zadatka koji zahtijeva fizički napor. Za to će vam trebati snažni mišići koji mogu izdržati dulja razdoblja napora. Evo nekoliko načina na koje možete prirodno povećati izdržljivost i baviti se tjelesnom aktivnošću dulje vrijeme.

Sadržaj

• Što je izdržljivost?
• Prirodni načini za povećanje izdržljivosti
• Koliko treba povećanja vaše izdržljivosti?

Što je izdržljivost?

Izdržljivost je snaga koja vam omogućuje da podnesete duža razdoblja snažne tjelesne aktivnosti ili mentalnog napora. Povećana izdržljivost može vam pomoći da podnesete stres i nelagodu tijekom napornih aktivnosti. Također može pomoći u smanjenju umora i iscrpljenosti koji često prate snažnu aktivnost. Ako imate visoku izdržljivost, svakodnevne aktivnosti možete obavljati i na višoj razini uz manje energije.

Prirodni načini za povećanje izdržljivosti

1. Slijedite zdravu prehranu

Ako se bavite visokointenzivnim treninzima ili aktivnostima, vaša prehrana može nadopuniti energiju potrebnu za dovršavanje aktivnosti. Zajedno s proteinima i mastima, morate povećati unos ugljikohidrata ako obavljate aktivnosti visokog intenziteta. Ti ugljikohidrati mogu brzo pružiti energiju jer se lako mogu metabolizirati kako bi oslobodili energiju (1). To, pak, povećava vašu izdržljivost i pomaže u povećanju izdržljivosti.

Možete jesti banane i jabuke, hranu bogatu vlaknima, poput bobičastog voća, žitarica žitarica itd., Smeđu rižu i drugu škrobnu hranu, poput slatkog krumpira, kako biste svoje tijelo nadopunili ugljikohidratima i povećali izdržljivost (2), (3), (4). Te namirnice mogu osigurati održiva razdoblja izdržljivosti, jer mogu utjecati na metabolizam ugljikohidrata. Pokušajte uvrstiti ovih 25 najboljih namirnica za povećanje izdržljivosti.

Međutim, mora se izbjegavati unos mliječnih proizvoda, prerađene hrane, poput tjestenine, alkohola, pržene hrane i niskokalorične hrane i pića jer oni mogu smanjiti razinu energije. Potrošnja netočne količine kalorija u svakom obroku ili promjena veličine obroka svakog obroka može utjecati na razinu energije kao i na sitost (5). To može dovesti ili do povećanja ili smanjenja unosa hrane.

2. Redovito vježbajte

Vježbanje je još jedan način za izgradnju vaše izdržljivosti. Bilo da se radi o tipičnom trčanju na traci, plivanju, biciklizmu ili aerobiku, vježbanje potiče kardiovaskularnu kondiciju (6). To zauzvrat može pomoći u povećanju izdržljivosti, izdržljivosti, snage i fleksibilnosti (7).

3. Vježbajte meditaciju i jogu

Meditacija i joga prirodni su načini opuštanja i smanjenja stresa. Nekoliko poza u Iyengar Yogi naglašava stav u položaju koji stoji, a koji vremenom može pomoći u jačanju izdržljivosti, poravnanju tijela i snazi (8). Ovo također dugoročno gradi vašu fizičku izdržljivost.

4. Slušajte glazbu

Slušanje glazbe tijekom intenzivnog treninga, kako pokazuju istraživanja, smanjuje dispneju ili otežano disanje (9). To vam može pomoći povećati toleranciju i izdržljivost tijekom sudjelovanja u vježbama visokog intenziteta.

5. Uzmi Ashwagandhu

Ashwagandha je biljni dodatak koji je povezan s poboljšanom kardiovaskularnom izdržljivošću i izdržljivošću. Istraživanja pokazuju da može poboljšati dugovječnost i imunitet (10).

Možete uzimati dodatak ovoj biljci u obliku tableta ili praha. Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom radi pravilne doze jer pretjerana konzumacija ashwagandhe može uzrokovati povraćanje i proljev.

6. Konzumirajte kofein

Konzumacija kofeina može pojačati energiju jer dovodi do povećanog oslobađanja dopamina i noradrenalina (11). To može učiniti da se osjećate budnije i energičnije i povećati vašu sposobnost fizičkog napora.

Napomena: Pretjerana konzumacija pića s kofeinom može povećati krvni tlak, otkucaje srca i potrebu za mokrenjem i izazvati nesanicu i tjeskobu.

7. Prestanite pušiti

Istraživanja pokazuju da pušenje štetno utječe na sposobnost izdržljivosti (12). To može utjecati na vašu izdržljivost i razinu energije te vam pomoći da osjećate manje daha tijekom izvođenja intenzivne tjelesne aktivnosti.

Koliko treba povećanja vaše izdržljivosti?

Ne postoji prečica za izgradnju vaše izdržljivosti. Pomno praćeno istraživanje pokazalo je da je ispitanicima trebalo približno 14 dana da izgrade snagu i izdržljivost (ili kardiopulmonalnu rezervu) (13). Međutim, točno se trajanje može razlikovati od osobe do osobe jer ovisi o čimbenicima, kao što su zdravlje pojedinca i motivacija za povećanje snage i izdržljivosti.

13 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• • Kvalitetni ugljikohidrati i tjelesna izvedba, Nutrition Today, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Banane kao izvor energije tijekom vježbanja: pristup metabolomici. PloS One, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Utjecaj prehrambenih polifenola na metabolizam ugljikohidrata. Međunarodni časopis za molekularne znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Polako probavljivi škrob: koncept, mehanizam i predloženi prošireni glikemijski indeks. Kritički osvrti u znanosti o hrani i prehrani, Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Učinci kvalitete, količine i raznolikosti hrane na unos, Polica s knjigama, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Učinci aerobnih vs anaerobnih vježbi na kardiovaskularni sustav, World Journal of Cardiology, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Aerobno vježbanje i izdržljivost: poboljšanje kondicije za zdravstvene dobrobiti. Liječnik i sportska medicina, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Istražujući terapeutske učinke joge i njenu sposobnost povećanja kvalitete života, International Journal of Yoga, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • Učinak slušanja glazbe tijekom testa izdržljivosti vježbe visokog intenziteta kod osoba s KOPB-om. Škrinja, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Učinkovitost Ashwagandhe (Withania somnifera [L.] Dunal) u poboljšanju kardiorespiratorne izdržljivosti u zdravih odraslih atletičara, AYU, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Svakodnevna šalica čaja ili kave može vas pokretati: povezanost između konzumacije čaja i kave i tjelesne aktivnosti, Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravstvo, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Pušenje, konzumacija alkohola i izdržljivost: analiza 6.500 19-godišnjih ročnika i 4.100 džogera. Preventivna medicina, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Koliko vremena treba da se postane fit? British Medical Journal, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/