Kako Brzo Dobiti Isklesane Obline Bez Oblikovača Tijela

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Krivulje se nisu samo vratile, već su se vratile s praskom! Poznati poput JLo, Sofia Vergara, Eve Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian i drugi redefinirali su modu i promijenili način razmišljanja iz 90-ih. Iako žene različitih oblika i veličina mogu biti zaobljene, većina ih se bori s postizanjem oblina na pravim mjestima. Jer trbušni trbuh nije "krivulja" koju želite. I štetno je za vaše zdravlje. Zbog toga sam ovdje kako bih vam pomogao da izvijete obline bez pribjegavanja strukačicama / korzetima. Pročitajte ovaj post i dobijte tijelo svojih snova. Prijeđite prstom prema gore!

1. korak - uravnotežite tjelesnu težinu

Ovisno o vašoj dobi, visini, težini, razini aktivnosti i zdravstvenim stanjima, morate se skinuti ili izgubiti koji kilogram.

Ako vaš BMI pokazuje da imate prekomjernu tjelesnu težinu, uključite neke kardio treninge u svoju rutinu vježbanja i izbjegavajte svu junk hranu (soda, pržena hrana, hrana s visokim udjelom natrija, slatke poslastice itd.) Kako biste brzo izbacili masnoću. Bavite se kardio sportom poput trčanja, plivanja, HIIT-a ili vožnje biciklom kako biste mobilizirali masnoće i iskoristili dodatne kalorije u obliku korisne energije.

Ako BMI pokazuje da imate prekomjernu tjelesnu masu, unosite zdrave masti (avokado, orašasti plodovi, sjemenke, maslac od orašastih plodova, kokosovo ulje, ulje avokada i maslinovo ulje), proteine (piletina s kožom, jaja, tofu, gljive i leća) i ugljikohidrati (voće i povrće). Također morate raditi vježbe vježbanja snage koje će vam pomoći da izgradite mišiće i izgledate zategnuto.

Korak 2 - Tonirajte svoj struk

Kao što je već spomenuto, ne želite dobiti obline u regiji trbuha. Ne samo da ne izgleda dobro, već predstavlja i ozbiljan zdravstveni rizik. Štoviše, mršavljenje struka učinit će da ramena i bokovi izgledaju šire, što daje savršenu iluziju figure pješčanog sata. Evo nekoliko vježbi i savjeta koji će vam pomoći u toniranju struka.

3 najbolje vježbe za tanak struk

1. Ležeći bočni zavoj

Youtube

Cilj

Kosi, trbušnjaci i gluteusi.

Kako napraviti ležeći bočni zavoj

1. Legnite na strunjaču. Savijte koljena i držite stopala ravna na strunjači. Stavite ruke uz bok, dlanove okrenute prema strunjači, podignite vrat i pogledajte vrh koljena. Ovo je početna pozicija.
2. Držeći ruke ravne, hrskajte bočno udesno i pokušajte desnom rukom dodirnuti desnu petu.
3. Hrskajte bočno ulijevo i lijevom rukom dodirnite lijevu petu.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 15 ponavljanja

2. Noge uspravne u trbuhu

Youtube

Cilj

Gornji i donji trbušnjaci.

Kako napraviti noge uspravno u trbuhu

1. Legnite na prostirku i podignite obje noge tako da budu na 90 stupnjeva s podom. Ispružite ruke pod kutom od 45 stupnjeva i usmjerite ih prema nogama. Ovo je početna pozicija.
2. Držeći noge uspravne, podignite glavu i stražnji dio ramena i pokušajte vrhovima prstiju dodirnuti vrh nožnih prstiju.
3. Opustite se i vratite u početni položaj.
4. Ponoviti.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 25 ponavljanja

3. Noge koje ispuštaju noge

Youtube

Cilj

Kosi, gluteusi, donji trbuh i gornji trbuh.

Kako raditi trzanje u nogama

1. Legnite na strunjaču. Neka vam kralježnica bude uspravna, a jezgra angažirana. Stavite palac iza svakog uha, a ostalim prstima držite zatiljak. Podignite noge tako da budu na 90 stupnjeva s podom. Ovo je početna pozicija.
2. Spustite desnu nogu. Izgnječite, uvrnite tijelo ulijevo i pokušajte desni lakat približiti lijevoj nozi.
3. Podignite desnu nogu. Istodobno spustite lijevu nogu i uvrnite tijelo prema desnoj, približavajući lijevi lakat desnoj nozi.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 15 ponavljanja

Savjeti za dobivanje tankog struka

Ostanite hidratizirani

Hidratacija je vrlo važna za vaše zdravlje. Voda ispire toksine, smanjuje razinu stresa i pomaže u održavanju unutarnjeg pH i homeostaze. Ako ostanete hidratizirani, pomoći ćete vam izgubiti višak kilograma s područja trbuha i struka.

Bolja kvaliteta hrane

Što više neželjene hrane unesete, to će vam se trbušna regija izbočiti. Zapravo, ako ste mršavi, možda ćete se malo udebljati konzumiranjem previše nezdrave hrane, ali nećete izgledati napeto. Da biste izgledali zategnuto i dobrog držanja tijela, morate jesti kvalitetnu hranu. Može biti ili ne, ali morate biti usredotočeni na konzumaciju voća, povrća, proteina, mliječnih proizvoda i zdravih masti. To su prave namirnice koje će vam pomoći da održite pravu težinu. Također, kontrolirajte svoje porcije čak i dok jedete zdravu hranu, jer sve u većim količinama može dovesti do neravnoteže u tijelu.

To su načini na koje možete smanjiti / tonizirati svoj struk. Sada također morate raditi na gornjem dijelu tijela. Zašto? Pomaknite se prema dolje da biste saznali.

Korak 3 - Skulptirajte gornji dio tijela

Skulptiranjem gornjeg dijela tijela, tj. Ramena, prsa i gornji dio leđa pomoći će vam da vam struk izgleda manje. A to će stvoriti gornju krivulju figure pješčanog sata kojoj ciljate. Evo nekoliko vježbi i savjeta za toniranje gornjeg dijela tijela.

3 najbolje vježbe za toniziranje gornjeg dijela tijela

1. sklekovi

Youtube

Cilj

Prsa, ramena, trbušnjaci, gluteus i gornji dio leđa.

Kako raditi sklekove

1. Legnite trbuhom na prostirku. Dlanove držite pokraj poprsja. Prsti moraju biti usmjereni ravno naprijed, laktovi na 45 stupnjeva s tijelom i brada nježno postavljena na pod. Ovo je početna pozicija.
2. Balansirajući jezgru na nožnim prstima i dlanovima, tjerajte tijelo prema gore dok ruke ne budu potpuno ispružene. Pazite da ne savijate kralježnicu.
3. Polako spustite tijelo natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 12 ponavljanja

Savjet: ako ste početnik, započnite s sklekovima i manje ponavljanja u seriji.

2. Tricep padovi

Youtube

Cilj

Triceps, biceps i ramena.

Kako napraviti pad tricepa

1. Sjednite na rub stolice dlanovima s obje strane stolice, laktovima okrenutima prema natrag, palcem blizu gluteusa i prstima držeći rub stolice. Vratite ramena unatrag i uhvatite jezgru.
2. Podignite bokove sa stolice i napravite jedan korak naprijed. Ovo je vaša početna pozicija.
3. Savijte laktove i spustite kukove u ravnoj liniji. Zaustavite se kad samo što nisu dodirnuli pod.
4. Gurnite bokove natrag prema gore u istoj ravnoj liniji.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

Savjet: Nemojte samo nabijati kukove gore-dolje. Morate voziti pokret kroz ramena, ruke i bokove.

[Pročitajte: 5 najboljih kardio vježbi za sagorijevanje kalorija]

3. Lat Pulldown

Youtube

Cilj

Lats, ramena i biceps.

Kako napraviti Lat Pulldown

1. U svakoj ruci držite bučicu od dva ili pet kilograma. Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Držite jezgru angažiranom, a ramena odmaknuta. Podignite ruke, podlaktice na 90 stupnjeva s nadlakticama, dlanovima okrenutim prema naprijed, a nadlaktice u razini ramena. Ovo je početna pozicija.
2. Udahnite i gurnite tegove gore iznad glave.
3. Izdahnite i povucite ih prema dolje. Pazite da vam se laktovi malo vrate i osjetite stiskanje mišića gornjeg dijela leđa.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 15 ponavljanja

Savjeti za dobivanje isklesanog gornjeg dijela tijela

Testirajte svoje hormone

Hormoni igraju presudnu ulogu u životu žene (razgovarajte o tome!). Hormonska neravnoteža može kod žena nakupljati višak masnoće ili je uopće ne! Masnoća na gornjim dijelovima leđa pokazatelj je rezistencije na inzulin koji će se u konačnici razviti u dijabetes u budućnosti. Također, ne debljanje, bez obzira koliko pojeli, opet je znak zabrinutosti. Dakle, testirajte svoje hormone i provjerite postoji li neravnoteža. Ako je odgovor da, razgovarajte sa svojim liječnikom i pronađite najbolji način za rješavanje ovog problema.

Vježbajte gornji dio tijela svaka dva dana

Hormonska neravnoteža ili ne, vaš režim vježbanja mora ciljati mišiće gornjeg dijela tijela. A ako želite dobiti zaobljeno i seksi tijelo, morate vježbati gornji dio tijela svaka dva dana. Možete trenirati tjelesnu težinu, utege ili čak koristiti strojeve u lokalnoj teretani.

Ajmo sada razumjeti kako preoblikovati i preoblikovati bedra i zadnjicu. Pomaknite se prema dolje.

Korak 4 - Oblikujte bedra i zadnjicu

Ako imate prirodni zaobljeni donji dio tijela, blagoslovljeni ste. Ali za one koji imaju ili višak flab-a ili nimalo flab-a u ovoj regiji, stvari mogu postati malo nezgodne. Ili se morate napuniti ili izgubiti flab. Ne brinite, imamo nekoliko jednostavnih načina kako postići savršene obline donjeg dijela tijela. Pogledaj.

6 najboljih vježbi za utegnuta bedra i zakrivljene stražnjice

1. Napadi prema naprijed

Cilj

Četverokutaci, tetivi, mišići teladi i fleksori kukova.

Kako napraviti iskorak unaprijed

1. Stanite uspravno s uključenom jezgrom i zabačenim ramenima. Napravite korak naprijed desnom nogom, podignite lijevu petu, stavite ruke na struk i pogledajte ravno ispred sebe. Ovo je početna pozicija.
2. Savijte oba koljena i spustite tijelo bez savijanja gornjeg dijela tijela. Silazite dok vam lijevo koljeno gotovo ne dodirne pod, a desno bedro i tele su okomiti jedno na drugo.
3. Zadržite ovu pozu na trenutak, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Stavite lijevu nogu naprijed, savijte koljena i spustite tijelo dok vam desno koljeno ne bude vrlo blizu poda.
5. Vratite se u početni položaj. Ovim se završava jedna replika.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 15 ponavljanja

[Pročitajte: 7 nevjerojatnih blagodati pješačkih iskoraka]

2. Plié čučanj

Cilj

Aduktori (unutarnja strana bedra), tetive koljena i gluteusi.

Kako to učiniti

1. Stojte uspravno sa stopalima širim od širine ramena. Stopala okrenite na 45 stupnjeva, vratite ramena unatrag, držite leđa uspravno, a ruke pored sebe i gledajte prema naprijed. Ovo je početna pozicija.
2. Savijte koljena i spustite tijelo. Držite leđa uspravno. Vaša koljena trebaju biti usmjerena dijagonalno prema van. Savijte laktove i podignite ruke ispred sebe za bolju stabilnost.
3. Zastanite na trenutak, a zatim se vratite u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 15 ponavljanja

[Pročitajte: Čučnjevi 101 - Kako pravilno raditi čučnjeve]

3. Potisak kuka

Youtube

Cilj

Kapljice, leđa, četverokuti i donji dio leđa.

Kako to učiniti

1. Lezite na leđa. Savijte koljena i držite stopala ravno na podu. Stavite ruke uz bok, dlanove položite na prostirku, opustite ramena i podignite pogled. Ovo je vaša početna pozicija.
2. Podignite bokove tako da vaše tijelo oslanja samo stopala i gornji dio leđa. Stisnite gluteus. Bedra bi vam trebala biti u ravnini s kralježnicom.
3. Opustite se i spustite bokove.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 15 ponavljanja

4. Visoka koljena

Cilj

Četverokuti, tetive, telad, gluteus i donji trbuh.

Kako to učiniti

1. Stojte uspravno, nogama razdvojenim u širini bokova, opuštenih ramena i gledajte ravno ispred sebe.
2. Skočite na desnu nogu, savijte lijevo koljeno i podignite lijevu nogu. Noga bi trebala biti visoko uz bedro na 90 stupnjeva s telećem.
3. Spustite lijevu nogu, poskočite, savijte desno koljeno i podignite desnu nogu. Desno bedro treba biti okomito na desno tele. Ovim se završava jedna replika.
4. Učinite to brzinom trčanja na jednom mjestu.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 20 ponavljanja

5. Bočni ispadi

Cilj

Aduktori, otmičari, gluteusi, tetivi, četveronožci i donji dio leđa.

Kako to učiniti

1. Stanite s ramenima odmaknutima unatrag, ravnim leđima i široko razmaknutim nogama (vidi sliku). Ovo je vaša početna pozicija.
2. Savijte desno koljeno, pomaknite težinu tijela udesno i polako spustite tijelo. Vaše desno koljeno treba biti usmjereno dijagonalno prema van, a lijeva noga treba biti potpuno ispružena. Lijeva noga mora biti ravna na podu. Za stabilnost možete saviti laktove i lijevom držati desnu ruku. Spustite tijelo koliko god možete i osjetite opekline u unutrašnjosti bedara.
3. Polako podignite tijelo u početni položaj.
4. Savijte lijevo koljeno, a tijelo spustite ulijevo. Lijevo koljeno mora biti usmjereno dijagonalno prema van, a desna noga potpuno ispružena. Ovo će dovršiti jedan rep.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

6. Magareći udarci

Cilj

Kapljice, leđa, četverokuti i donji dio leđa.

Kako to učiniti

1. Pretpostavite Pozu stola na prostirci. Provjerite je li vaša jezgra u kvaru, ramena opuštena i laktovi točno ispod ramena. Neka vam vrat bude u ravnini s leđima. Ovo je početna pozicija.
2. Podignite desnu nogu od tla. Držeći koljeno savijenim, nogom udarajte desnu nogu prema gore i prema stropu. Ponovite 12 puta.
3. Podignite lijevu nogu od tla i šutirajte je prema gore i prema stropu. Ponovite 12 puta.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 12 ponavljanja

Osim ovih vježbi, možete izvesti i sljedeće vježbe za snagu bedara i stražnjice.

5 vježbi za snagu bedara i stražnjice za zaobljeno tijelo

Idite u najbližu teretanu i zamolite svog trenera da vam pomogne u sljedećim vježbama za napuhavanje stražnjice i bedara:

1. Pritisak nogom
2. Čučanj s bučicama / utegom
3. Potisak kuka utegom
4. Sumo mrtvo dizanje
5. Otmičar bedra

Ove će vježbe tonizirati donji dio tijela što će vam pomoći da izgledate zakrivljeno. Na kraju, ali ne najmanje važno, evo popisa dobrih i dobrih strana za vas.

Što se smije i ne smije

Nemoj

Da zaključimo, ako volite zaobljeni izgled, možete ga lako dobiti tako da malo prilagodite svoj životni stil. Slijedite upute u ovom članku samo ako istinski volite obline. Međutim, nemojte misliti da su obline ultimativno mjerilo ljepote i nemojte se prisiljavati da postanete krivudavi ako to ne želite. Lijepa si, zakrivljena ili ne. Ne dopustite da vam itko kaže drugačije. Čuvaj se!