Kako Početi Mršaviti Sada - 51 Različit Način

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Pretilost nije znak dobrog zdravlja. Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo, bolesti povezane s pretilošću godišnje odnesu oko 300 000 života (1). Dakle, ako imate prekomjernu težinu, morate izgubiti flab. Naravno, za mršavljenje treba vremena, zalaganja i fizičkog rada i gotovo nikad nije glatka vožnja. No, evo nekoliko savjeta i trikova za pokretanje gubitka kilograma, uspješno mršavljenje i održavanje mršavljenja. Ne trošeći više vremena, uskočimo i naučimo kako početi gubiti kilograme!

51 način da se počne mršaviti

1. Znajte da trebate smršavjeti

Prvi korak za početak mršavljenja je prepoznati činjenicu da trebate smršavjeti. Mislite izvan samog izgleda. Ako se osjećate dobro u svom tijelu, to je sjajno. Ali morate znati jeste li zdravi ili ne. Razgovarajte s liječnikom kako biste shvatili trebate li smršavjeti ili ste potpuno dobro. Možda trebate smršavjeti s problematičnog područja poput trbuha, bedara, bokova itd. Usredotočite se na to područje.

2. Shvatite zašto je gubitak kilograma važan

Zašto biste trebali smršaviti? Naravno, kako biste poboljšali svoje zdravlje, fleksibilnost i izdržljivost i izgledali nevjerovatno. No jeste li znali da pretilost može pokrenuti mentalne bolesti poput depresije, bipolarnog poremećaja i tjeskobe (2)? To su ozbiljni problemi koji pogađaju 1 od 6 osoba, što dovodi do većih problema (3). Dakle, morate prihvatiti da morate izgubiti kilograme i shvatiti da će vam ostanak aktivnosti pomoći na načine koji se ne uklapaju u LBD. Ne kažem da ćete postati rock zvijezda ili astronaut samo gubitkom kilograma, ali moći ćete se vidjeti u drugačijem svjetlu, što će vam povećati samopouzdanje i pomoći vam da razvijete pozitivan stav prema sebi i svemu ostalom.

3. Ugledajte se na idola

Vrlo je teško ostati motiviran tijekom cijelog putovanja mršavljenja. Dakle, pronađite izvor inspiracije. To može biti netko tko je puno smršavio i sada vodi zdrav život ili netko tko je uspješno promijenio svoj ili tuđi život.

4. Vjerujte da možete smršavjeti

U redu je ako u prošlosti niste mogli izgubiti kilograme. Gubitak kilograma je putovanje, a vi ćete doživjeti uspone i padove. Ne doživljavajte to kao promjenu, već kao nadogradnju svog načina života. Polako započnite svoj način života u mršavljenju sadašnjim načinom života i uskoro ćete voditi bolji i poboljšani život. Krajnji rezultat? Smršavit ćete i osjećati se zdravije.

5. Izračunajte dnevni unos kalorija

Morate provjeriti koliko kalorija trošite dnevno. Također, saznajte koliko kalorija trebate unijeti prema svojoj dobi, visini, težini, razini aktivnosti itd. Postoje razni internetski kalkulatori kalorija kojima možete pristupiti besplatno. Koristite ih i saznajte koliko viška kalorija dnevno unosite.

6. Provjerite što svakodnevno konzumirate

Napravite popis hrane koju jedete tijekom dana. Zabilježite što jedete u ponedjeljak, srijedu i subotu. To će vam dati predodžbu odakle dolaze dodatne kalorije i što sve morate izbjegavati da biste počeli gubiti kilograme.

7. Provjerite težinu

Provjerite težinu kako biste vidjeli kolika je vaša težina. To će vam pomoći da pravilno postavite ciljeve.

8. Završite svoj BCA

Osim provjere tjelesne težine, napravite i analizu sastava tijela (BCA) u lokalnoj teretani. To će pokazati postotak vašeg tjelesnog masnog tkiva i nemasnu mišićnu masu. Ovisno o tome, vaš će trener ili dijetetičar za vas izraditi plan mršavljenja.

9. Napravite manje ciljeve

Dakle, sada znate koliko težine ili flaba morate proliti. A najbolji način za to je postavljanje prekretnica. Razbijte svoj veći cilj mršavljenja na manje ciljeve. Pretpostavimo da želite izgubiti 10 kilograma u mjesec dana. Smanjite to na gubitak kilograma svaki tjedan. Na taj ćete način moći lako postići svoj cilj i osjećati se nadahnuto da radite više kako biste postigli konačni cilj mršavljenja.

10. Održavajte dnevnik

Napišite svoje ciljeve mršavljenja u svoj dnevnik i dajte si rok. Vođenje dnevnika pomoći će vam da pratite svoj napredak, pridržavanje režima prehrane i vježbanja te kako se osjećate u svakoj fazi tijekom napredovanja kroz tjedne.

11. Nemojte slijepo slijediti bilo kakvu dijetu

Ne slijedite dijetu koja je djelovala na nekoga drugoga. Razgovarajte s liječnikom i saznajte koja je najbolja prehrana za vas. Nabavite prilagođeni plan prehrane koji će uzeti u obzir vašu težinu, dob, povijest bolesti, medicinske probleme, lijekove itd.

12. Ostanite hidratizirani

Pijte vodu kako biste uklonili sve toksine iz tijela, održavali stanice zamagljenima i metabolizmom aktivirali te održavali tjelesni pH.

13. Jedite često

Najčešća greška na dijeti je gladovanje zbog gubitka kilograma. U stvari, to će vas natjerati da se udebljate jer mozak misli da nedostaje hrane i signalizira stanicama da sve pohranjuju kao masnoću. Dakle, čak i ako jedete zdravu hranu, pohranit ćete je kao masnoću. Stoga jedite svaka 2-3 sata da biste smršavjeli.

14. Konzumirajte povrće

Povrće je bogato vitaminima, mineralima i dijetalnim vlaknima. Konzumacija povrća pružit će prehranu vašim stanicama, ubrzati metabolizam i poboljšati probavu, apsorpciju i izlučivanje. Dakle, konzumirajte 3-4 vrste povrća dnevno kako biste započeli mršavljenje.

15. Konzumirajte voće

Voće je prepuno hranjivih sastojaka koji su dobri za vaše tijelo i gubitak kilograma. Konzumirajte najmanje tri vrste voća svaki dan, tri puta dnevno, kako biste poboljšali imunitet, pojačali metabolizam i ubrzali gubitak kilograma.

16. Imajte zdrave masti

Zdrave masti kao što su avokado, orašasti plodovi, sjemenke, riblje ulje, ghee i maslinovo ulje dobri su izvori vitamina i minerala. Oni pomažu u smanjenju upala i stresa u tijelu, što u konačnici sprječava upale i debljanje izazvano stresom.

17. Konzumirajte cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice krcate su prehrambenim vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima. Konzumacija cjelovitih žitarica poboljšat će rad crijeva, podržati probavu, ubrzati metabolizam i pospješiti gubitak kilograma.

18. Ujutro pijte vodu od piskavice

Sjemenke piskavice prirodni su pojačivači metabolizma. Namočite dvije žličice sjemenki piskavice u šalici vode preko noći. Pijte ovu vodu prvo ujutro da biste uspješno izgubili kilograme i održali gubitak kilograma.

[Pročitajte: Načini korištenja piskavice za mršavljenje]

19. Nikad ne preskačite doručak

Preskakanje doručka iz bilo kojeg razloga najgora je stvar. Mozak i tjelesne stanice trebaju gorivo za pravilno obavljanje svojih funkcija. Ako ne jedete, vaše tijelo i mozak neće funkcionirati punim potencijalom. Dakle, nikad ne preskačite doručak. Pojedite cjelovit i bjelančevinasti doručak prije nego što krenete ili započnete dan.

20. Polako ručajte

Neka ručak bude lagan ograničavajući unos kalorija na najviše 300 kcal. Imajte povrća, zdravih masti, proteina i cjelovitih žitarica u pravom omjeru. I nakon ručka ostat ćete aktivni i nećete se osjećati prepuno ili napuhnuto.

21. Izbjegavajte pakirane sokove

Pakirani sokovi napunjeni su šećerom / aspartamom, umjetnim bojama i umjetnim okusima. Oni su dugoročno štetni za vaše zdravlje i treba ih izbjegavati ako želite izbaciti flab i držati se podalje od mnoštva bolesti.

22. Izbjegavajte hranu spremnu za jelo

Gotova hrana je od velike pomoći, ali ima i tamnu stranu. U njima se nalaze konzervansi, natrij i aditivi. Izbjegavajte konzumiranje ove hrane jer će one ometati vaš cilj mršavljenja.

23. Pijte punomasno mlijeko

Da, punomasno mlijeko je ono što biste trebali piti umjesto obranog mlijeka. Pospješuje osjećaj sitosti, a time i jedete manje nakon što pijete punomasno mlijeko (4). Također, konzumirajte punomasni jogurt umjesto niskokaloričnog jogurta. Ako ne podnosite vegan ili laktozu, izbjegavajte mlijeko i mliječne proizvode.

24. Konzumirajte ribu bogatu omega-3

Riba je dobar izvor nemasnih proteina i omega-3 masnih kiselina. Nemasni izvor proteina pomoći će vam u izgradnji čiste mišićne mase i toniranju mišića. Omega-3 masne kiseline pomoći će u smanjenju upala u tijelu, a time sprečavaju debljanje izazvano upalom.

[Pročitajte: Top 6 riba za mršavljenje]

25. Izbjegavajte šećer

Izbjegavajte šećer i slatku hranu kako biste spriječili preopterećenje šećera u tijelu. Šećer ili dodatne kalorije pretvaraju se u masnoće, što dovodi do visoke razine šećera u krvi i dovodi vaše srce u rizik. Smanjite šećer i vidjet ćete vidljivu razliku u svojoj težini i razini energije.

26. Izbjegavajte prerađenu hranu

Prerađena hrana poput salame, kobasica, oblatni od krumpira, žitarica za doručak i keksa puni se solju i šećerom. Najgore je što prerađena prehrambena industrija pametno dodaje sol i šećer u omjeru u koji ćete se vraćati još. I prije nego što shvatite, gotovo je sve pakiranje napolitanki od krumpira! Dakle, izbjegavajte hranu zbog koje ćete se prejesti i kao rezultat toga udebljati.

27. Hrani dodajte manje soli

U pripremi hrane koristite odgovarajuću količinu soli. Izbjegavajte dodavati previše soli jer uzrokuje zadržavanje vode, čineći da izgledate i osjećate se naduto. To bi također moglo povisiti razinu vašeg krvnog tlaka i ugroziti vaše zdravlje.

28. Pijte kokosovu vodu

Kokosova voda prirodni je elektrolit i puna je vitamina i minerala. To je jedno od najboljih pića za mršavljenje. Uzmite čašu kokosove vode svaki dan kako biste mobilizirali masnoće, poboljšali stolicu, uravnotežili pH i učinili da vaša koža prirodno sjaji.

29. Popijte zeleni čaj / crnu kavu

Zeleni je čaj pun antioksidansa (EGCG) i drugih fitonutrijenata koji ga čine drugim najboljim napitkom za mršavljenje nakon vode. Pijenje zelenog čaja pomoći će neutralizirati štetne slobodne radikale kisika i smanjiti razinu stresa u tijelu. Crna kava dobra je za mršavljenje jer ima dobru količinu kofeina, koji pomaže u smanjenju tjelesne masnoće i veličini masnih stanica (5).

[Pročitajte: Dijeta zelenog čaja - kako smršaviti zelenim čajem]

30. Međuobrok zdrav

Zapamtite, trebate jesti 3 vrste voća i 4-5 vrsta povrća. Pa, zašto ih ne biste uzeli za međuobrok kad ste dovoljno gladni da biste pojeli mini obrok? Grickajte voće, orašaste plodove i sirove povrće (mrkva, cikla itd.) Umjesto prerađene hrane kako biste počeli gubiti na težini.

31. Zatražite kuhara

Želite li se družiti sa svojim prijateljima ili okupiti obitelj? Naravno, izađite i zabavite se sa svojim ljudima. Ali ne dopustite da zbog toga izgubite trag svom cilju mršavljenja. Pošaljite poseban zahtjev kuharu u restoranu. Recite mu kako želite da vaša hrana bude ili ga zamolite da napravi jelo na određeni način kako biste mogli izbjeći hranu koja nije na vašem popisu "hrana za jesti".

32. Bolje mogućnosti za vaš slatki zub

Ne morate izgubiti slatki zub; samo trebate prestati jesti slatku hranu kako biste zasitili svoj slatki zub. Postoje i druge mogućnosti koje se mogu pobrinuti za vašu neumrlu ljubav prema desertima. Uzmite voćnu salatu, smrznuti jogurt s niskim udjelom, kolač od mrkve s niskim udjelom šećera, gingernaps od cjelovitih žitarica itd.

33. Izbjegavajte grickanje kasno u noć

Kasnonoćno grickanje je ubojica. Unosite previše kalorija, a da to niti ne shvaćate, a sve se pohranjuje kao masnoća jer ste najmanje aktivni noću. Dakle, spavajte nakon tri sata nakon večere kako biste izbjegli osjećaj gladi i potrebu da pojedete nešto slatko i slano.

34. Nema ometanja dok jedete

Odložite mobitel i isključite televizor i prijenosno računalo dok večerate. Pogledajte hranu i jedite kako biste svom mozgu dali vizualni znak koliko ste pojeli. Ometanja poput socijalnih medija, Netflixa ili čavrljanja s prijateljem samo će vas pojesti više, a na kraju ćete osjećati glad kada budete večerali.

35. Pazite na veličinu porcije

Ako jedete previše bilo čega, možete se udebljati. Ako nastavite uzimati velike porcije voća i povrća, debljat ćete se. Morate stvoriti negativnu energetsku ravnotežu u tijelu, gdje je unos kalorija manji, a potrošnja energije veća. Dakle, pripazite koliko jedete zajedno s onim što jedete.

36. Platite gotovinom kad kupujete hranu

Plaćanje gotovinom pomoći će vam da točno znate koliko plaćate nezdravu hranu koju kupujete. Kada plaćate kreditnom karticom, zatvorite oči pred računom i ne osjećate se loše zbog nepotrebnih troškova. Dakle, sljedeći put kada odlučite kupiti namirnice, platite u gotovini.

37. Nađite partnera za vježbanje

Vježbanje je sjajno i to morate redovito raditi. No, teško je ostati usredotočen i svakodnevno hodati u teretani. Nađite prijatelja za vježbanje kako biste oboje mogli međusobno nadahnjivati i motivirati. Također će vas spriječiti da skrenete s puta.

38. Radite li kardio

Kardio je izvrstan način za mobilizaciju masti i pumpanje adrenalina. Dakle, uzmite barem 3 sata kardio treninga svaki tjedan. Da biste izgubili tjelesnu težinu, možete plesati, trčati, skakati užeta ili se baviti sportom.

[Pročitajte: Kardio vježbe za mršavljenje]

39. Uključite HIIT u svoju rutinu treninga

HIIT je intenzivan i anaeroban - što znači da gorivo za mišiće ne dolazi iz kisika već iz pohranjenih ugljikohidrata. Dakle, u svoju rutinu vježbanja uključite treninge visokog intenziteta kao što su burpees, čučnjevi, nož, dizalice, sklekovi itd.

40. Ne zaboravite na trening snage

Kardio je dobar za gubljenje masnog tkiva, ali dovodi i do gubitka mišića. Dakle, morate trenirati snagu da biste obnovili mišiće. To će vam pomoći da izgledate zategnuto i zdravo čak i ako ste u 70-ima. Idite na trening snage svakog drugog dana i odmorite se kako biste pomogli pomladiti i popraviti mišiće.

[Pročitajte: Trening snage i izdržljivost - Vodič za početnike]

41. Bavite se sportskim aktivnostima na otvorenom

Sportovi na otvorenom izvrsni su za svakoga. Pomoći će vam da budete pozitivni, poboljšati vaše mišićno djelovanje i refleks, pomoći u mršavljenju, izgraditi mišiće i imati prijatelje za vježbanje.

42. Koristite manje ploče

Korištenje manjih tanjura za obroke pomoći će vam u kontroli veličine porcije. Kad odaberete veći tanjur, na kraju ćete uzeti više hrane da napunite tanjur. No, u malom tanjuru čini se da će količina hrane biti veća. To će vas spriječiti da se prejedete.

43. Jedite polako

Jedite polako ako želite početi gubiti kilograme. Kad gutate hranu, obično jedete više i trošite zrak. To vas čini napuhnutima, a višak kalorija pohranjujete kao masnoću. Kada jedete polako, unosit ćete manje zraka, a također ćete se uskoro osjećati sitima.

44. Pijte vodu 20 minuta prije obroka

Pijte vodu 20 minuta prije ručka ili večere kako biste spriječili prejedanje i osigurali pravilno pražnjenje crijeva. Pijenje vode tijekom ili neposredno nakon obroka spriječit će pravilnu probavu hrane i dovesti do nadutosti i debljanja.

45. Šetnja nakon večere

Šetnja nakon večere dat će vašem tijelu razlog da metabolizam ostane aktivan. To će vam pomoći sagorjeti kalorije i spriječiti debljanje.

46. Odmori se

Odmaranje je jednako važno kao i pravilno hranjenje i vježbanje. Uzmite jedan ili dva dana odmora od vježbanja kako bi vaši mišići dobili vremena za pomlađivanje i obnovu. Štoviše, ne biste trebali previdjeti važnost spavanja. Spavanje pomaže resetiranju mozga i tijela i smanjuje razinu stresa.

47. Ostanite bez stresa

Kada ste pod stresom, razina kortizola raste, što dovodi do toksičnog nakupljanja u tijelu. To dovodi do mutacije DNA, otežavajući normalne funkcije stanica i utječući na metabolizam, probavu, apsorpciju i izlučivanje. Štoviše, stres može povećati upalu u vašem tijelu, što dovodi do debljanja.

48. Nadgledajte mršavljenje

Ako ne nadgledate gubitak kilograma, nećete moći reći koliko ste kilograma izgubili, što vam odgovara, a što ne. Svaka dva tjedna provjeravajte postotak težine i tjelesne masti. Također možete napraviti slike prije i poslije za vizualnu dokumentaciju. To će vam pomoći da prilagodite način prehrane ili treninga i budete motivirani za gubitak suvišnih vlakana.

49. Uzmite slanu vodenu kupku Epsom

Kupka s slanom vodom Epsom osvježava i izvrsna je za mršavljenje vode. U mlaku vodu dodajte malo Epsom soli. Dodajte dvije kapi esencijalnog ulja lavande i uzmite umirujuću kupku s ovom vodom. Također će vam pomoći smanjiti razinu stresa.

[Pročitajte: Epsom slana kupka za mršavljenje]

50. Napravite masažu cijelog tijela

Svaka dva tjedna napravite masažu cijelog tijela kako biste poboljšali cirkulaciju krvi. Pomoći će vam da se riješite toksičnog otpada u tijelu, a time poboljšavate brzinu metabolizma.

[Pročitajte: 3 učinkovite masaže za mršavljenje]

51. Budite nadahnuće

Vrijeme je da krenemo dalje. Izgubili ste kilograme i znate što učiniti da biste održali gubitak kilograma. Sada morate biti inspiracija, prijatelj s treninga i pozitivan primjer onima koji žele smršavjeti. Ne samo da ćete se osjećati dobro, već će vas i motivirati da nastavite slijediti zdrav način života.

Ovo je 51 način na koji možete naučiti kako početi gubiti kilograme i postati prekrasan iznutra. Samo naprijed i dajte ove savjete i nećete se htjeti osvrtati. Živjeli!