3 Varijacije V-Ups Vježbe I Njihove Prednosti

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

V-up vježbe posrednički su potezi snage koji djeluju na cijelu vašu jezgru. Vježba se naziva i trbušnjaci oko noža i trbušnjaci štuke. To je vježba zasnovana na snazi koja koristi vašu tjelesnu težinu kako bi izolirala područje jezgre. V-upovi ciljaju trbušne mišiće, umanjuju koso, jačaju mišiće leđa i izazivaju cijelu jezgru. Štoviše, istodobno djeluje na kvadriceps i tetive. Vježba zahtijeva fleksibilnost kao i oprez. Iako je jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje jezgre, ako se ne radi pravilno, može rezultirati ozljedama donjeg dijela leđa i bolovima.

Kako napraviti V Ups:

U V-upovima u osnovi morate održavati ravnotežu na gluteusima, sjedećim kostima dok su trup i noge od poda. Ključ za pravilan V-up je angažirati mišiće trbuha i leđa u potpunosti kao stabilizatore, umjesto da ih koristite kao zamah.

• Lezite ravno na leđa, a lopatice vratite unatrag, donji dio leđa gurnut u pod i stisnuti trbuh. Pazite da su vam noge ravne. Ruke držite ravno iznad glave.
• Sada istodobno podignite noge i ruke. Držite noge uspravno i podignite što više možete. Pokušajte prstima dodirnuti nožne prste.
• Spustite leđa u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 10-15 ponavljanja.

Varijacije V-Ups vježbe:

Međutim, postoje mnoge varijacije ove vježbe V Ups. Pročitajte kako biste saznali više o varijacijama:

Varijacija 1:

U ovoj varijaciji ne dodirujete stopala cijelo vrijeme cijelo vrijeme. Podignite noge i trup i kad se spustite, zaustavite noge na 45 stupnjeva, umjesto da ih postavite na pod. Napravite 10-12 ponavljanja ovoga.

Varijacija 2:

U ovoj varijaciji podignite noge ravno gore što više možete, pokušajte ih podići dok ne postanu okomite na pod. Sada posegnite ravnim rukama i pokušajte dodirnuti nožne prste podižući gornji dio leđa od poda i hrskajući trbušnjake. Opet i opet, spustite leđa na pod, a zatim ponovno posegnite prema gore. Učinite to 30 sekundi do 1 minute. Ne spuštajte noge ni u jednom trenutku poteza.

Varijacija 3:

Ako želite pojačati svoje V-upove, možete uzeti par bučica. Neka budu lagani. Držite po bučicu u svakoj ruci ispruženih ruku i tada napravite tradicionalne V-prozore. Također možete vezati utege za gležnjeve na gležnjevima ili tegove na zglobovima kako biste povećali izazov.

[Pročitajte: Prednosti preskakanja vježbi za vaše tijelo]

Savjeti:

Evo nekoliko savjeta koje biste trebali imati na umu prije nego što napravite V-up prozore:

• Prije ove vježbe zagrijte tijelo. Napravite jednostavne trbuške kako biste zagrijali područje jezgre i istegnuli tijelo.
• Ne naprežite vrat ni u jednom trenutku u pokretu. Vrat vam ostaje opušten. U stvari, neki treneri sugeriraju da oni koji imaju problema s vratom ne bi trebali raditi ovu vježbu jer u ovoj vježbi vaše ruke ne podupiru glavu i vrat.
• Ako imate problema s donjim dijelom leđa, nemojte dizati leđa s poda. Koristite trbušne mišiće kao stabilizatore. To ne samo da trbušne mišiće potpuno angažira kako bi se postigli bolji rezultati, već i drži donji dio leđa podalje od naprezanja.
• Ruke i noge se ne smiju nigdje savijati.
• Izdahnite kad podignete noge, a udahnite kad ih spustite.
• U redu je ako noge ne možete podići više od 45 stupnjeva. Ako je to najviše što možete učiniti, onda radite naporno kao što to radi fleksibilnija osoba. Sve što trebate je dati sve od sebe.

[Pročitajte: Vrste naguravanja za žene]

Pa što čekaš? Uključite ovaj nevjerojatan potez u svoj trening da biste iscijepali trbušne mišiće. Ovim se potezom istodobno zahvaćaju gornji i donji trbušnjaci. Svidjet će se vašim trbuščićima. Ne može biti bolje, zar ne?