Dijeta S Kuhanim Jajima - Dvotjedni Plan Jelovnika Za Mršavljenje

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Dijeta s kuhanim jajima dijeta je s visokim udjelom bjelančevina, malo kalorija i niskim udjelom ugljikohidrata koja je osmišljena kako bi pomogla mršavljenju.

Jaja potiču sitost i smanjuju kratkotrajnu konzumaciju hrane, što dovodi do gubitka kilograma (1), (2). Uz jaja, imat ćete i drugu zdravu povrće s bogatim vlaknima, voće, orašaste plodove i sjemenke za uklanjanje masnoće bez ugrožavanja prehrane.

Ova je dijeta kratkoročni program mršavljenja koji vam omogućuje da skinete 15-20 kg ako slijedite zdrav način života. Pročitajte kako biste saznali sve o planu prehrane s kuhanim jajima. Prijeđite prstom prema gore!

Sadržaj

• Kako dijeta s kuhanim jajima pomaže mršavljenju?
• Osnovne smjernice za poštivanje dvotjedne dijete s kuhanim jajima
• Plan prehrane s kuhanim jajima
• Plan prehrane s kuhanim jajima - 1. tjedan
• Kako ćete se osjećati do kraja 1. tjedna
• Plan prehrane s kuhanim jajima - 2. tjedan
• Kako ćete se osjećati do kraja 2. tjedna
• Zdrave grickalice koje možete jesti dok ste na dijeti s kuhanim jajima
• Vrste prehrane jajima
• Hrana za jesti
• Hrana koju treba izbjegavati
• Zdravi recepti s jajetnom prehranom
• Prednosti prehrane kuhanim jajima
• Nuspojave prehrane kuhanim jajima

Kako dijeta s kuhanim jajima pomaže mršavljenju?

Dijeta s kuhanim jajima je dvotjedni plan prehrane koji zahtijeva da imate najviše dva kuhana jaja dnevno s drugom hranjivom hranom.

• Jaja su napunjena visokokvalitetnim proteinima, vitaminima A, D, E, B12 i folatima, željezom, selenom, riboflavinom, kolinom i antioksidantima luteinom i zeaksantinom (3).
• Te hranjive tvari pomažu u izgradnji mišićne mase, poboljšavaju brzinu metabolizma i rad mozga, štite vas od srčanih bolesti i degeneracije makule, proizvode hormone i jačaju imunološki sustav (4).
• Kada konzumirate jaja, konzumirate bjelančevine kojima je potrebno više vremena da se probave. Stoga ćete se dugo osjećati sitima (1). Proteini također pomažu u izgradnji čiste mišićne mase, što zauzvrat pomaže ubrzati vaš metabolizam.
• Jaja su također krcata antioksidansima koji pomažu u izbacivanju toksina, smanjujući tako stres i upale u vašem tijelu (5). To pomaže u sprječavanju debljanja izazvanog upalom. Vitamini topivi u vodi i topivi u mastima pomažu u jačanju vašeg imuniteta, što vas, pak, održava aktivnim i energičnim.

Osnovne smjernice za poštivanje dvotjedne dijete s kuhanim jajima

• Uzmite dozvolu svog liječnika / dijetetičara.
• Pratite ga dva tjedna za najbolje rezultate.
• Uklonite sve rafinirane i prerađene žitarice.
• Pridržavajte se plana prehrane.
• Radite lagane vježbe.
• Konzumirajte najmanje 1200-1500 kalorija dnevno, ovisno o vašoj dobi, visini, trenutnoj težini, razini aktivnosti, trenutnim lijekovima itd.
• Imajte pravi način razmišljanja za započinjanje ovog plana prehrane.

Plan prehrane s kuhanim jajima

Ovaj specifični plan prehrane ograničen je na jednostavni doručak, ručak i večeru bez mogućnosti međuobroka. Možete piti dovoljno vode između obroka kako biste ostali hidratizirani.

Plan prehrane s kuhanim jajima - 1. tjedan

ponedjeljak

Što jesti

utorak

Što jesti

srijeda

Što jesti

četvrtak

Što jesti

petak

Što jesti

subota

Što jesti

nedjelja

Što jesti

Kako ćete se osjećati do kraja 1. tjedna

Do kraja 1. tjedna izgubit ćete svu težinu vode i osjećati se manje napuhnuto.

Plan prehrane s kuhanim jajima - 2. tjedan

ponedjeljak

Što jesti

utorak

Što jesti

srijeda

Što jesti

četvrtak

Što jesti

petak

Što jesti

subota

Što jesti

nedjelja

Što jesti

Kako ćete se osjećati do kraja 2. tjedna

Do kraja 2. tjedna osjećat ćete se super lagano i energično. Svidjet će vam se kako izgledate, a pridržavanje plana prehrane tijekom 14 dana dat će vašem samopouzdanju dodatni poticaj. Svi vaši problemi s crijevima smanjit će se, a vaš će se metabolizam vratiti na pravi put.

Postoje određeni niskokalorični zalogaji koje možete popiti kad god osjetite glad, bez ikakve krivnje. Neka ih budu dva sata nakon ili barem jednosatna posta i prije obroka.

Zdrave grickalice koje možete jesti dok ste na dijeti s kuhanim jajima

• Dječja mrkva i humus
• Krastavac
• Rajčica
• Sok od cikle
• Svježe prešani voćni sok s niskim GI
• 1 probavni biskvit
• 2 slana krekera
• Neslane kokice
• 10 pistacija u ljusci
• Lubenica
• Jogurt
• Kokosova voda

Možete ih konzumirati između doručka i ručka te ručka i večere. Izbjegavajte jesti bilo što nakon večere.

Pogledajmo sada tri vrste plana prehrane s jajima.

Vrste prehrane jajima

• Dijeta s kuhanim jajima - 2 kuhana jaja dnevno zajedno s ostalom hranom s niskim udjelom kalcija i visokim udjelom proteina.
• Dijeta s jajima i grejpom - 2 jaja (kuhana / kajgana / poširana / pržena) i pola grejpa s doručkom, ručkom i večerom s niskim udjelom ugljikohidrata i proteinima.
• Ekstremna dijeta s jajima - jaja i vodu konzumirate samo u svakom obroku. Ovo je nutricionistički neuravnotežena prehrana i ne preporučujemo je.

U nastavku su navedene namirnice koje možete jesti i koje morate izbjegavati dok ste na ovoj dijeti.

Hrana za jesti

Povrće - špinat, kelj, zelje, rotkvica, blitva, kupus, ljubičasti kupus, zelena salata, kineski kupus, bok choy, celer, cikla, mrkva, repa, rotkva, bamija, patlidžan, gorka tikva, tikva iz boce, tikva, zeleni čili, češnjak i luk

Voće - jabuka, banana, kivi, lubenica, dinja medene rose, mošusna dinja, šljiva, breskva, rajčica, krastavac, avokado, zvjezdasto voće, naranča, grejp, limeta i limun

Proteini - Jaja, pileća prsa, riba, tofu, komadići soje, gljive, leća, grah, orašasti plodovi i sjemenke

Mljekara - punomasno mlijeko, jogurt, domaći sir ricotta i mlaćenica

Masti i ulja - maslinovo ulje, ulje avokada, kokosovo ulje, maslac od badema, maslac od suncokreta i maslac od lanenog sjemena

Orašasti plodovi i sjemenke - bademi, orasi, pistacije, lanene sjemenke, chia sjemenke, sjemenke dinje, pepita i sjemenke suncokreta

Bilje i začini - Cilantro, čili pahuljice, češnjak u prahu, đumbir, češnjak, luk u prahu, origano, ružmarin, kopar, komorač, piskavica, crni papar, bijeli papar, kardamom, klinčić, muškatni oraščić, cimet, mace i šafran

Hrana koju treba izbjegavati

• Hrana s visokim udjelom natrija
• Hrana s visokim udjelom šećera
• Prerađena i smrznuta hrana
• Pakirani sokovi od voća / povrća
• Soda i energetska pića
• Meso s visokim udjelom masti
• Pržena piletina, pomfrit, pizza i pljeskavica
• Ulje kanole, biljno ulje, maslac i krem sir
• Mlijeko s malo masnoće i jogurt s malo masnoće
• Piletina s kožom

Evo nekoliko jednostavnih i brzih recepata za vas dok ste na dijeti s jajima. Uzmite osnovnu ideju uključivanja zdrave hrane i dajte joj ukusan preokret. Pogledaj.

Zdravi recepti s jajetnom prehranom

1. Glatki doručak od banane

Sastojci

• 2 banane srednje veličine
• 1/2 šalice jogurta
• 1/2 šalice mlijeka
• 4 badema, usječena
• 1 žličica lanenog praha
• 1 žličica tamnog kakaa u prahu
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• 1/2 sapodile (s korom)

Kako se pripremiti

1. Sve sastojke bacite u blender.
2. Blitz.
3. Smoothie ulijte u visoku čašu i gutljaj!

2. Ručak salate od kuhanih jaja

Sastojci

• 2 velika kuhana jaja
• 1/2 šalice salate ledenice
• 5-6 cherry rajčica
• 1/2 šalice nasjeckanog kelja
• 2 žlice maslinovog ulja
• 2 žlice soka limete
• 1/2 žličice čili pahuljica
• 1/2 žličice suhog origana
• 1/4 žličice suhog bosiljka
• Prstohvat soli

Kako se pripremiti

1. Narežite jaja, grubo nasjeckajte salatu ledenog brijega i prepolovite cherry rajčice.
2. Bacite ih u posudu za salatu.
3. Dodajte nasjeckani kelj, suho začinsko bilje, čili pahuljice, sol i maslinovo ulje.
4. Dobro ga bacite i gotovo je za jelo.

3. Mješovita juha od leće

Sastojci

• 1 žlica crvene leće
• 1 žlica podijeljenog zelenog grama
• 1 žlica graška žutog goluba
• 1 žlica mung daala
• 2 žlice nasjeckanog luka
• 2 češnja češnjaka, nasjeckana
• 1/2 žličice đumbira, naribanog
• 1/2 žličice suhog crvenog čilija
• 1/2 rajčice, nasjeckane
• 1/2 žličice sjemenki kima
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1/2 žličice kurkume
• 1 1/2 šalice vode
• Pregršt cilantra
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. Leću operite i skuhajte u jednoj i pol šalici vode.
2. Zagrijte tavu i dodajte maslinovo ulje.
3. Dodajte sjemenke kima i kuhajte 30 sekundi.
4. Bacite češnjak i đumbir. Kuhajte 2 minute.
5. Dodajte nasjeckani luk i kuhajte dok ne postane proziran.
6. Dodajte nasjeckanu rajčicu, kurkumu, sol, čili pahuljice i polovicu cilantra.
7. Kuhajte 2-3 minute.
8. Dodajte prokuhanu leću i kuhajte dok ne počne kuhati.
9. Kuhajte još 2 minute, a zatim isključite vatru.
10. Ukrasite preostalom cilantrom i uživajte u večeri!

Kao što vidite, nije baš teško pripremiti zdrav domaći obrok. No, pitanje je koje su blagodati slijeđenja dijete s jajima dva tjedna, osim gubitka kilograma? Saznajte u nastavku.

Prednosti prehrane kuhanim jajima

• Proteini u jajima pomažu u snižavanju krvnog tlaka (6), (7), (8).
• Bogat antioksidansima i smanjuje oksidativni stres (5).
• Smanjuje upale u tijelu (9).
• Poboljšava kvalitetu kože smanjenjem akni (10).
• Sprječava opadanje kose i potiče rast (11).
• Jača imunitet (12).
• Jača kosti (13), (14).

Zajedno s pomaganjem u mršavljenju, ova će dijeta također poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i izgled.

Nuspojave prehrane kuhanim jajima

• Konzumacija više od dva cijela jaja dnevno može dovesti do povišenog kolesterola. Sigurno je konzumirati dva cijela jaja dnevno.
• Konzumiranje kuhanih jaja za doručak svaki dan može postati monotono. Jedite kuhana jaja za ručak ili večeru umjesto doručka. Isprobajte i različite načine uključivanja kuhanih jaja u ručak ili večeru, poput dodavanja u obloge salate, izradu vražijih jaja itd.
• Kuhana jaja kod nekih ljudi mogu uzrokovati nadutost.
• U početnim danima dijete, možda ćete žudjeti za hranom i stalno osjećati glad. Pijte zeleni čaj ili vodu i grickajte zdravu hranu ako se glad ne može kontrolirati.
• Možda ćete doživjeti provale.
• Ovo nije dugoročni program mršavljenja.
• Ako se ne pridržavate zdravog načina života nakon dva tjedna ove dijete, mogli biste se vratiti na težini.

Zaključak

Dijeta s kuhanim jajima može vam pomoći da se vratite na pravi put davanjem prijeko potrebnog nagona. Kao i svaka druga dijetalna dijeta, ona nije održiva i možda ćete vratiti izgubljenu težinu čim nastavite s normalnom prehranom. Stoga je važno slijediti zdrav način života kako biste održali gubitak kilograma. Slijedite dobro uravnoteženu prehranu i ograničite konzumaciju visokokalorične, visoko šećera i prerađene hrane. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom i dijetetičarom prije nego što započnete s ovom dijetom.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Je li dijeta s kuhanim jajima sigurna?

Jednom kuhano jaje u obroku s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata korisno je ako želite smršavjeti. Ali uvijek se obratite svom liječniku i dijetetičaru prije nego što započnete plan prehrane s jajima.

Koliko kilograma možete izgubiti na dijeti s jajima?

Ona se razlikuje ovisno o vašem planiranju obroka i načinu života. Slijeđenje plana prehrane s jajima, zajedno s vježbom, može vam pomoći izgubiti između 15-20 kilograma.

Mogu li jesti 6 jaja dnevno?

Ako pojedete 6 jaja dnevno, možda ćete povećati razinu kolesterola i osjećati se naduto. Ali to ovisi o vašoj razini aktivnosti. Ako ste sportaš i bavite se teškim vježbama, možete konzumirati 6 jaja dnevno. Ali ako ne radite umjereno vježbanje, ograničite unos na 2 jaja dnevno. Svakako razgovarajte s liječnikom prije nego što slijedite ovaj plan.

14 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Kratkoročni učinak jajašaca na sitost kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih ljudi, Journal of The American College of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948

• Doručak s jajima poboljšava gubitak kilograma, Međunarodni časopis za pretilost, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• Nutritivna vrijednost jaja, cjelovitog, sirovog, svježeg, američko Ministarstvo poljoprivrede.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Zlatno jaje: hranjiva vrijednost, bioaktivnost i nove prednosti za ljudsko zdravlje, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/

• Kokošje jaje kao antioksidantna prehrambena roba: pregled, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632414/

• Proteinski hidrolizat bjelanjaka smanjuje krvni tlak, poboljšava vaskularno opuštanje i modificira ekspresiju receptora za aortni angiotenzin II kod spontano hipertenzivnih štakora, Journal of Functional Foods, Elsevier, ScienceDirect.

  www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464616303322

• Tri-peptidni IRW dobiven iz jaja vrši antihipertenzivne učinke na spontano hipertenzivnim štakorima, PLOS One, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3843735/

• Novi dokazi da protein bjelanjaka mogu pomoći visokom krvnom tlaku, Američko kemijsko društvo.

  www.acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2013/april/new-evidence-that-egg-white-protein-may-help-high-blood-pressur.html

• Bioaktivne komponente jaja i upala, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586567/

• Smanjivanje bora na licu hidroliziranom membranom jajeta topive u vodi, povezano sa smanjenjem stresa slobodnih radikala i potporom stvaranju matriksa dermalnim fibroblastima, Klinička, kozmetička i istražna dermatologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5072512/

• Peptid za rast kose koji se prirodno javlja: Topivi peptidi od žumanjka jaja, topivi u vodi, stimuliraju rast kose indukcijom proizvodnje vaskularnog faktora endotelnog rasta, časopis za ljekovitu hranu, Američka nacionalna knjižnica za medicinu, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29583066

• Učinci potrošnje bjelanjaka na imunološku modulaciju u mišjem modelu alergije izazvane trimellitnim anhidridom, korejski časopis za prehrambenu znanost o životinjskim resursima, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4662363/

• Potrošnja cijelih jajašaca i kortikalne kosti kod zdrave djece, Osteoporosis international: časopis osnovan kao rezultat suradnje između Europske zaklade za osteoporozu i Nacionalne zaklade za osteoporozu SAD-a, Američke nacionalne medicinske knjižnice, Nacionalnog instituta za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6604058/

• Antiosteoporotski učinak oralno primijenjenih peptida dobivenih iz žumanjka na koštanu masu u žena, Food Science & Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4048604/