13 Super-zdravih Probiotičkih Namirnica Koje Biste Trebali Konzumirati + Nevjerojatne Prednosti

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Znamo što su probiotici. Oni su zdrave crijevne bakterije koje pojačavaju apsorpciju hranjivih sastojaka i nude druge važne blagodati. Ali istina je da nismo svi svjesni nekoliko načina na koje nam probiotska hrana može donijeti dobro. O ovome se i radi u ovom postu - probioticima i svakodnevnoj hrani koja je njima bogata. Pogledaj.

Sadržaj

• Što su probiotici? Kako rade?
• Koje su različite vrste probiotika?
• Koje su najbolje probiotičke namirnice?
• Koje su prednosti probiotika?

Što su probiotici? Kako rade?

Probiotici su dobre bakterije koje su vašem tijelu potrebne. Iako istraživači pokušavaju razumjeti njihov rad, postoje neke informacije koje imamo. Ako slučajno izgubite dobre bakterije iz svog sustava (što se događa kada uzimate antibiotike ili imate probavne smetnje ili čak i ako ste na općenito lošoj prehrani), probiotici ih zamjenjuju. Probiotici također uravnotežuju dobre i loše bakterije u vašem sustavu, omogućavajući vašem tijelu da radi onako kako bi trebalo.

I što je još zanimljivije, postoje različite vrste probiotika.

Natrag na TOC

Koje su različite vrste probiotika?

Iako postoji nekoliko vrsta probiotika, najpopularniji među njima uključuju bacilus subtilis, streptococcus, saccromyces boulardii i klebsiella pseudomonae. Ostali uobičajeni probiotici uključuju laktobacile (koji borave u tankom crijevu) i bifidobakterije (koji borave u debelom crijevu).

Ti su probiotici dostupni u određenoj hrani u vašim kuhinjama - što ćemo sada vidjeti.

Natrag na TOC

Koje su najbolje probiotičke namirnice?

1. Jogurt

Jogurt je jedan od najboljih izvora probiotika. Napravljen je od mlijeka koje fermentiraju bifidobakterije i bakterije mliječne kiseline. Još je zanimljivije da je jogurt bolja opcija od mlijeka za ljude koji ne podnose laktozu. I to je povezano s poboljšanim zdravljem kostiju i razinama krvnog tlaka (1), (2).

Ali imajte na umu da svi jogurti ne sadrže probiotike. Zbog toga morate odabrati jogurt sa živim kulturama.

2. Tempeh

Ovo je fermentirani proizvod od soje. Sadrži niz korisnih bakterija, uključujući klebsiellas i citrobacter freundii. Postao je popularan u cijelom svijetu kao visokoproteinska zamjena za meso. Ono što je zanimljivije jest da proces fermentacije tempeha stvara vitamin B12, koji nije dostupan u soji (3).

3. Kefir

To se priprema dodavanjem zrna kefira u kravlje ili kozje mlijeko (slično jogurtu). Žitarice kefira su kulture bakterija mliječne kiseline koje malo nalikuju cvjetači. Istraživanje otkriva kako kefir može pomoći u poboljšanju zdravlja kostiju, pa čak i u liječenju probavnih problema (4).

4. Natto

Ovo je još jedno fermentirano jelo od soje, prilično popularno u Japanu. Sadrži Bacillus subtilis, snažni probiotik koji pomaže u jačanju zdravlja srca, uz nuđenje ostalih pogodnosti (5). Natto također sadrži nattokinazu, snažni enzim s protuupalnim svojstvima.

5. Kimchi

Kupus je najvažniji sastojak kimchija, a popularno je korejsko jelo. Ovaj sadrži Lactobacillus kimchii, mliječno-kiselinske bakterije koje pogoduju zdravlju probavnog sustava (6).

6. Sirovi sir

To se posebno odnosi na sir napravljen od mlijeka krava i koza - oni su visokoprobiotska hrana, od kojih neke uključuju Bifidus, Thermophillus i Acidophilus.

Ako sir kupujete s tržnice - evo kratkog savjeta. Uvijek kupujte nepasterizirani i sirovi sir, jer samo oni sadrže probiotike.

7. Jabučni ocat

Jabučni ocat ima nekoliko blagodati, od kojih neke uključuju smanjenje rizika od dijabetesa, regulaciju razine kolesterola i pomaganje mršavljenju. Ocat je također dobar izvor probiotika (7).

8. Kiseli kupus

Ovo nije ništa drugo do fino usitnjeni kupus fermentiran mliječno-kiselinskim bakterijama. Prilično je bogat probioticima, zašto se zato često koristi povrh kobasica, pa čak i kao prilog.

Istraživanja sugeriraju da sadrži i dobre količine vlakana te vitamine B, C i K (8).

Svakako pođite za nepasteriziranim kiselim kupusom.

9. Kombuča

Kombucha je crni ili zeleni čaj koji je fermentiran. Potječući iz Japana, ovaj čaj postoji više od 2000 godina. Kombucha je fermentirana bakterijama i kvascem te stoga ima probiotičke prednosti.

Studije također pokazuju kako ovaj čaj može ponuditi probavnu potporu i pomoći u detoksikaciji jetre (9).

10. Kvass

Kvass je jedan fermentirani napitak prilično popularan od antičkih vremena. Tradicionalno se pripremao fermentacijom raži ili ječma, ali u novije se vrijeme koristi od cikle i ostalih povrća od korijena poput mrkve.

11. Mlaćenica

Najčešća mlaćenica je tekućina koja ostane nakon izrade maslaca. Ovo je jedina verzija bogata probioticima. Osim što je bogata probioticima, mlaćenica je također prepuna kalcija, fosfora i vitamina B12 (10).

12. Kumarice kornišona

To su krastavci ukiseljeni u otopini vode i soli. Ostavljeni su neko vrijeme da fermentiraju, a blagodati su bakterije mliječne kiseline. Ovi kiseli krastavci također su malo kalorija i bogati vitaminom K, koji može poboljšati zdravlje kostiju.

Ali sadrže i natrij, pa ih konzumirajte umjereno. Također, kiseli krastavci napravljeni s octom ne sadrže probiotike - imajte to na umu i vi.

13. Mišo

Ovo je tradicionalni japanski začin. Nastaje fermentacijom soje solju i koji, koja je vrsta gljiva. Osim probiotika, miso sadrži i proteine i vlakna. Još je zanimljivije to što neke studije pokazuju kako redoviti unos miso juhe može smanjiti rizik od raka dojke u žena (11). Svakako se odlučite za nepasterizirani miso jer sadrži prirodne probavne enzime.

Ovo su glavne probiotičke namirnice. Jednako je važno znati blagodati koje nude.

Natrag na TOC

Koje su prednosti probiotika?

1. Poboljšajte crijevne bakterije

To je najvažnija korist. Budući da probiotici uključuju dobre bakterije, oni mogu koristiti crijevnim bakterijama kada se konzumiraju. Neravnoteža u crijevnim bakterijama (previše loših i premalo dobrih bakterija) može dovesti do probavnih problema, alergija, pa čak i pretilosti (12).

2. Liječi proljev i druga probavna pitanja

Proljev je jedna od čestih nuspojava antibiotika koji remete ravnotežu između dobra i bakterija u crijevima. No budući da probiotici ispravljaju ovu ravnotežu, oni mogu pomoći u liječenju, pa čak i u prevenciji proljeva (13).

Probiotici mogu pomoći u liječenju i drugih oblika proljeva. Mogli bi čak i izliječiti zatvor i refluks kiseline (14). Studije također pokazuju kako probiotici mogu pomoći u liječenju gastrointestinalnih bolesti (15).

3. Probiotici mogu pomoći u mršavljenju

Određene vrste probiotika sprečavaju apsorpciju prehrambenih masnoća u crijevima, a to može pomoći u mršavljenju (16). Ta se mast tada izlučuje i ne skladišti u tijelu.

4. Liječi ekcem

Studije pokazuju da određene vrste probiotika mogu pomoći u liječenju ekcema (17). To može uključivati i druge infekcije kvascima poput kandide. Međutim, o tome trebamo više istraživanja.

5. Dobar je za mentalno zdravlje

Probiotici jačaju zdravlje crijeva, a nekoliko studija povezuje zdravlje crijeva s mentalnim zdravljem (18). Koristi su primijećene i u bolesnika s depresijom.

6. Možete održavati svoje srce zdravim

Probiotici mogu pomoći u snižavanju razine lošeg kolesterola i krvnog tlaka, a to može poboljšati zdravlje srca.

Probiotici također razgrađuju žuč, a to joj sprječava ulazak u krvotok kao kolesterol (19).

7. Može pomoći u liječenju ulceroznog kolitisa

Neka istraživanja kažu da sposobnost jačanja imunoloških stanica koje oblažu crijeva mogu učiniti probiotike dobrim liječenjem ulceroznog kolitisa (20). Međutim, određene druge studije pokazale su mješovite rezultate. Preporučujemo da se o tome obratite svom liječniku.

Natrag na TOC

Zaključak

Oni su zdrave crijevne bakterije, zbog čega je važno osigurati da ih imamo dovoljno. Hrana bogata probioticima prilično je česta i lako dostupna. Danas se uputite u najbliži supermarket - i imajte na umu da ih možete pronaći u rashladnim dijelovima, a ne u prolazima.

Recite nam kako vam je ovaj post pomogao. Samo ostavite komentar u okviru ispod.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Koje su glavne marke probiotika?

Neki od vodećih brandova uključuju Culturelle, Yakult, cjelovite probiotike dr. Mercole i Renew Life.

Uzrokuje li uzimanje probiotika neke nuspojave?

Nuspojave, iako rijetke, mogu uključivati nadutost i plinove te povećani rizik od infekcija i drugih nuspojava (21).

Koje je najbolje vrijeme za uzimanje probiotika?

Najbolje vrijeme za uzimanje probiotika je oko 30 minuta prije obroka, natašte. Uzimanje probiotika neposredno prije spavanja također pomaže. Također, ne preporučujemo vam uzimanje probiotika uz jutarnju kavu ili čaj.

U slučaju da uzimate i antibiotike, pobrinite se da uzimate probiotike najmanje dva sata nakon doziranja. Nastavite s probioticima 1 do 3 tjedna ili čak duže - sve dok traje liječenje antibioticima (22).

Koliko dugo probiotici djeluju?

Otprilike 14 dana. Ako simptomi potraju, posjetite liječnika.

Koja je probiotička hrana najbolja za trudnoću?

Kiselo povrće, kimchi, kefir, organski jogurt i kiseli kupus. Osigurajte da su pravilno fermentirani.

Reference

1. "Mliječni proizvodi, jogurt i zdravlje kostiju". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
2. “Učinak fermentiranog mlijeka probiotika na …”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
3. "Stvaranje B-vitamina od strane bakterija …". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
4. "Kefir poboljšava koštanu masu i …". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
5. "Učinak polisaharida iz …". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
6. “Zdravstvene dobrobiti kimchija …”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
7. “Mikroorganizmi u fermentiranim pićima od jabuka”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
8. "Redovita konzumacija kiselog kupusa i njegov učinak na …". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
9. "Trenutni dokazi o fiziološkoj aktivnosti i …". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
10. "Učinak mlaćenice na fiziokemijske …". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
11. "Soja, izoflavoni i …". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
12. “Utjecaj crijevne mikrobiote …”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
13. “Probiotici za prevenciju …”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
14. "Kontinuirana konzumacija fermentiranog mlijeka …". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
15. "Metaanaliza djelotvornosti probiotika …". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
16. “Lactobacillus gasseri …”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
17. “Probiotici u upravljanju …”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
18. "Randomizirano kontrolirano ispitivanje za testiranje …". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
19. "Probiotici za snižavanje kolesterola …". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
20. “Probiotici u liječenju ulceroznog kolitisa”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
21. "Sindrom iritabilnog crijeva …". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
22. "Propisivanje antibiotika?". Američka nacionalna medicinska knjižnica.