Kako Napraviti Potisak Kukovima? 5 Najboljih Vježbi Za Toniranje Zadnjice

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Potisak kuka vrhunska je vježba za jačanje gluteusa (1). Čini je vaš stražnji dio zaobljenijim, čvršćim i jačim. To, pak, pomaže smanjiti upalu fleksora kuka i bolove u donjem dijelu leđa. Vježba potiskivanja kuka također poboljšava držanje tijela, koordinaciju kuka do koljena i sportske performanse (2). Čitajte dalje kako biste znali raditi potisak kuka i 5 varijacija kako biste dobili zategnutu i oblikovanu stražnjicu.

Što je potisak kuka?

Youtube

Potisak kuka izumio je i popularizirao Bret Contreras. To je napredna i učinkovitija verzija vježbe na mostu. Iako oboje pomažu u jačanju bokova, donjeg dijela leđa i bedara, potisak kuka je izazovniji jer ćete to učiniti na uzvišenju koristeći svoju tjelesnu težinu ili bučice, mrene, lance i trake. Evo kako pravilno raditi potiske kuka.

Vježba za potisak kuka - kako to ispravno izvesti

Evo koraka za pravilno izvođenje potiska kuka ili tjelesne težine kuka.

Početna pozicija

1. Sjednite ramenom naslonjeni na klupu za vježbanje ili sofu, savijenih koljena i ravnih stopala.
2. Držite ruke na klupi ili sofi, prstima usmjerenim prema donjem dijelu tijela.

Pokret

1. Gurnite bokove prema stropu, tvoreći ravnu liniju od ramena do koljena, bez podizanja stopala ili ramena od poda.
2. Stisnite stražnji obraz kad podignite bokove.
3. Polako spustite bokove.

Ponoviti

1. Prije nego što vam kukovi dotaknu pod, ponovno podignite bokove.
2. Napravite 3 serije od 8 ponavljanja ako ste početnik.

Ako se želite izazvati ili želite poboljšati igru kako biste dobili zategnutu i oblikovanu stražnjicu, napravite sljedeće varijacije vježbe potiska kuka.

5 najboljih vježbi za potisak kuka kako bi vam stražnjica izgledala dobro

1. Potisak kuka s trakom otpora

Koraci za izvođenje potiska kuka s trakom otpora

1. Stavite dvije bučice od 100 kilograma s obje strane sigurne klupe.
2. Pričvrstite svaki kraj trake otpora na svaku bučicu.
3. Gurnite ispod trake. Savijte koljena, neka stopala budu položena na pod, a noge u širini bokova.
4. Držeći gornji dio leđa uz klupu, ispružite ruke bočno i držite ih na klupi.
5. Udahnite duboko i izdahnite na usta. Uključite srž i podignite bokove. Ne skupljajte bradu. Vrat držite u neutralnom položaju i gledajte prema stropu.
6. Zadržite ovu pozu na trenutak, a zatim spustite bokove.
7. Ne dopustite da vam kukovi dodiruju pod prije nego što završite jedan set. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja. Odmorite se 10 sekundi između setova.

2. Potisak bokova s bučicama

Koraci za izvođenje potiska boka s bučicama

1. Postavite bučice s obje strane.
2. Legnite na strunjaču. Neka vam koljena budu savijena, stopala ravna na tlu i u širini bokova, a gležnjevi točno ispod koljena.
3. Uhvatite po bučicu u svaku ruku i stavite ih točno na područje zdjelice.
4. Podignite se petama. Izdahnite i podignite bokove prema stropu. Osjetite otpor u gluteusima.
5. Zadržite ovu pozu na trenutak. Udahnite i spustite bokove. Ne dopustite da vam kukovi dodiruju prostirku prije nego što dovršite set. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja. Odmor 10 sekundi.

3. Potisak kuka utegom

Koraci za potiskivanje kuka utegom

1. Sjednite ispred klupe i stavite uteg na područje zdjelice.
2. Gornji dio leđa držite uz klupu, stavite nadlaktice na klupu, savijte laktove, podlaktice približite tijelu i uhvatite šipku mrene.
3. Savijte koljena. Noge neka budu ravne na podu i u širini bokova.
4. Udahnite duboko i izdahnite na usta. Uključite jezgru i podignite stražnjicu prema stropu. Pogledajte prema stropu i vrat držite u neutralnom položaju.
5. Zadržite ovu pozu sekundu, a zatim spustite bokove u početni položaj. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja i uzmite 10 sekundi odmora između serija.

4. Potisak kuka u jednu nogu

Koraci za potisak kuka u jednu nogu

1. Sjednite na pod, ramenima naslonjeni na klupu za vježbanje ili sofu. Ispružite jednu nogu, a drugu nogu držite savijenu.
2. Gurnite bokove prema gore, držeći jednu nogu ispruženu.
3. Polako spustite kukove prema dolje.
4. Ponovo gurnite bokove prije nego što dodirnu pod.
5. Napravite 2 serije po 8 ponavljanja i uzmite 10 sekundi odmora između setova.
6. Ispružite drugu nogu i učinite isto.

5. Potisak kuka s jednom nogom

1. Postavite široku traku otpora neposredno iznad koljena. Držite bučicu i sjednite na pod, ramenima naslonjeni na klupu za vježbanje ili sofu.
2. Postavite bučicu točno iznad područja zdjelice. Ispružite jednu nogu, a drugu držite savijenu.
3. Gurajte bokove prema gore, zastajte i spustite bokove.
4. Ponovno podignite bokove prije nego što dodirnu pod.
5. Napravite 2 serije po 8 ponavljanja i uzmite 10 sekundi odmora između setova.
6. Ispružite drugu nogu i učinite isto.

Ovo je 5 vježbi potiska kuka koje možete raditi. Evo blagodati vježbe potiska kuka.

Prednosti vježbe potiska kuka

• Poboljšava čvrstoću, oblik i veličinu gluteusa.
• Poboljšava snagu mišića gluteusa.
• Pomaže u ubijanju čučnjeva i mrtvih dizanja.
• Jača mišiće donjeg dijela leđa i nogu.
• Poboljšava držanje tijela.
• Pročišćava pokrete nogu, gležnja, koljena, zdjelice i kukova.
• Aktivira više mišićnih vlakana u gluteusima od ostalih vježbi.
• Pruža dobru stabilnost donjem dijelu kralježnice.

Što trebate za izvođenje ovih vježbi? Također smo odgovorili na nekoliko drugih pitanja koja će vam pomoći razumjeti na kojim ćete mišićima raditi, trajanje vremena vježbanja i još mnogo toga. Pomaknite se prema dolje.

Što trebate za vježbe potiska kuka?

• Udobna odjeća
• Podloga za jogu
• Sigurna klupa
• Utezi za vježbanje
• Šipka

Koje je vrijeme potrebno za vježbe potiska kuka?

Odvojite oko 15-20 minuta da napravite barem 2 varijacije vježbi potiska kuka. Obavezno napravite 3 ponavljanja svake varijacije. Odmorite se nekoliko sekundi između svakog ponavljanja i seta.

Koje mišiće cilja vježba potiskivanja kuka?

Vježba potiska kuka cilja na gluteus, tetive, četveronoške, savijače kuka i mišiće donjeg dijela leđa.

Trebam li se zagrijati prije izvođenja vježbe za potisak kuka?

Da apsolutno. Za zagrijavanje morate uzeti 10 minuta. Ako to ne učinite, možete ozlijediti gluteus, četverokut i tetive.

Jedno je griješiti kad vježbate, a drugo ne ispravljati ih. Neispravan oblik učinit će vas sklonima ozljedama i spriječit će vam ubiranje svih blagodati vježbe. Imajte na umu sljedeće točke kada radite vježbe potiska kuka.

Vježbe potiska kuka - uobičajene pogreške

• Izbjegavajte prekomjerno savijanje leđa. To se događa kada vam je težina šipke, bučice ili lanca prevelika.
• Mogli biste nehotice zategnuti vrat. Međutim, svjesno se potrudite da to ne učinite. Gledajte prema stropu kad podignete bokove.
• Kad podignete kukove, držite stopala ravno na zemlji. Ne dižite pete.
• Izbjegavajte raditi "potisak do pola kuka". Podignite bokove tako da vam glava, vrat i repna kost budu u istoj liniji.

Zaključak

Postoji sve što trebate znati o formi, izvedbi, varijacijama, prednostima i savjetima za vježbe potiska kuka. Sjetite se riječi Breta Contrerasa, "Nikada ne uspostavljajte izravan kontakt očima dok gurate kuk ili kad netko drugi gura kuk … stvari mogu prilično brzo postati neugodne." Imajući to na umu, stavite slušalice, razmaknite se, zadržite ispravan položaj i podignite kukove. Živjeli!

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Jesu li mostovi gluteusa ili potisak kuka bolji?

Obje su dobre za oblikovanje zadnjice. No mostovi imaju tendenciju da prekomjerno protežu donji dio leđa, što može dovesti do ozljeda.

Koja je razlika između mosta gluteusa i potiska kuka?

Razlika između gluteunog mosta i potiska kuka je u tome što most gluteusa radite ležeći na podu, a potisak kuka izvodite sjedeći ramenima uz klupu za vježbanje ili sofu.

Što su propadanja kukova?

Padovi kukova su unutarnja krivulja koju možete promatrati sa strane kukova. Može se pojaviti zbog fluktuirajuće tjelesne težine ili može biti genetski.

2 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Učinci sedmotjednog potiska kuka nasuprot treningu otpora čučnju na leđima na performanse adolescentica, nogometašica, sport, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Učinci šestotjednog programa osposobljavanja za potisak kuka u odnosu na prednji čučanj na performanse kod adolescenata muškog spola: Randomizirano kontrolirano ispitivanje, Journal of Strength and Conditioning Research, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835