2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20
Skočni čučnjevi snažna su HIIT verzija čučnjeva. Poznati su i kao skokovi u čučanj. Ova vježba djeluje na vaše gluteus, donji trbuh i mišiće nogu. Skokovi u čučnju i njihove varijacije pomažu u uklanjanju masnoće s donjeg dijela tijela, toniranju stražnjice i nogu te poboljšanju snage i ravnoteže (1), (2), (3). Ovaj vam članak govori kako pravilno izvoditi skočne čučnjeve, njihove prednosti i vrste. Nastavi čitati!
Sadržaj
- Kako pravilno skakati u čučnju
- Vodič korak po korak za skok u čučnju
- Prednosti skočnog čučnja
- Vrste skokova u čučnju
Kako pravilno skakati u čučnju
Za početak stanite ispred zrcala u punoj dužini. Savijte malo koljena, pazeći da vam kralježnica ostane uspravna.
Vodič korak po korak za skok u čučnju
putem GIPHY-a
- Stojte uspravno s nogama u širini ramena, rukama uz bok, prsima prema gore, ramena odmaknuta, brada prema gore i gledajte prema naprijed.
- Izgurajte stražnjicu, savijte koljena i čučnite ili zauzmite sjedeći položaj. Koljena ne bi smjela pretjerati s nožnim prstima. Sagnite se malo prema naprijed kako biste spriječili da vam se donji dio leđa savije i ozlijedi.
- Sklopite dlanove dok čučnete.
- Dok ustajete, tjerajte tijelo prema gore i skačite. Bacite ruke dolje da biste stvorili silu.
- Nježno sletite na pod i čučnite. Sastavite dlanove, pazeći da koljena nisu udubljena (to uzrokuje ozljedu) i da ne pretjerate s nožnim prstima.
- Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
Dodavanje skočnih čučnjeva na dan nogu i gluteusa može vam pomoći da iskoristite blagodati navedene u sljedećem odjeljku.
Prednosti skočnog čučnja
Skočni čučnjevi imaju razne zdravstvene prednosti. Pomažu u izgradnji i toniranju teladi, gluteusa, tetiva, jezgre i kvadricepsa. Imaju i druge pogodnosti. Ovdje smo nabrojali neke važne.
1. Spalite kalorije i masti
Izvođenjem 30 skočnih čučnjeva sagorijeva se oko 100 kalorija, ovisno o vašoj trenutnoj težini i intenzitetu vježbe. Mnoge žene imaju tendenciju nakupljanja masti u donjem dijelu tijela, što je povezano s mnogim zdravstvenim problemima. Dodavanje skočnih čučnjeva u svoju rutinu pomoći će sagorijevanju kalorija i uklanjanju masnoće s donjeg dijela tijela.
2. Tonirajte stražnjicu, noge i mišiće ab
Skočni čučnjevi pliometrijska su verzija normalnih čučnjeva. Ova vježba visokog intenziteta pomaže tonizirati mišiće nogu i stražnjice.
3. Održavajte mobilnost i ravnotežu
Mobilnost i ravnoteža presudni su za kretanje, svakodnevne zadatke i bolju kvalitetu života. Skakanje ne samo da povećava pokretljivost već i poboljšava ravnotežu. Kako starite, snaga nogu opada. Čučnjevi mogu pomoći u suzbijanju prirodnog slabljenja ovih mišićnih skupina. Pomažu u održavanju motoričke ravnoteže i poboljšavaju komunikaciju mozak-mišić.
Napomena: Izbjegavajte raditi skočne čučnjeve ako imate ozljedu noge ili se oporavljate od jedne.
4. Pojačajte sportske performanse
Znanstvene studije zaključile su da bi čučanj mogao pomoći sportašima da postignu bolje rezultate, posebno u vježbama izdržljivosti (2). Zbog toga su skokovi u čučnju dio većine atletskih treninga.
5. Poboljšati zdravlje
Vježbanje ima brojne zdravstvene prednosti. Pomaže u poboljšanju regulacije glukoze, metabolizma lipida i osjetljivosti na inzulin (4), (5). Kardio vježbe visokog intenziteta poput skočnih čučnjeva pomažu smanjiti rizik od srčanih bolesti, hipertenzije, pretilosti i dijabetesa (6).
6. Pomoć u uklanjanju otpada
Skočni čučnjevi su kardio vježba koja poboljšava cirkulaciju tjelesne tekućine i povećava znojenje. Ova dva postupka pomažu u isporuci hranjivih tvari u tkiva, organe i žlijezde te uklanjanju otpada iz tijela (7).
7. Pomozite poboljšati zdravlje kostiju
Skočni čučnjevi mogu pomoći u poboljšanju gustoće kostiju i zdravlju kostiju.
Osim redovnih skočnih čučnjeva, evo nekoliko varijacija ili drugih vrsta skočnih čučnjeva kako biste poboljšali tonus mišića, pokretljivost i ravnotežu.
Vrste skokova u čučnju
1. Uteženi čučnjevi
- Držite par bučica, a laktove držite savijene, a dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
- Čučnite dolje.
- Pokrenite svoje tijelo prema gore. Podignite ruke iznad glave dok skačete u zraku.
- Pokušajte sletjeti u isti položaj. Vratite ruke u početni položaj.
- Napravite 2-3 serije po 15 ponavljanja.
2. Box skočni čučnjevi
- Stavite stabilni stol ili kutiju za vježbanje na oko 1 metar od sebe.
- Stojite uspravno s nogama u širini ramena, ramena odmaknuta, a prsa i brada gore.
- Čučnite malo da pokrenete svoje tijelo u skok.
- Sletite na kutiju, čučnite i skočite natrag na pod.
3. Jednodušni skočni čučnjevi
- Ispružite jednu nogu sprijeda.
- Ispružite ruke i sprijeda.
- Čučnite što niže možete.
- Za ravnotežu možete koristiti komad namještaja.
4. Žablji čučnjevi
- To trebate raditi na isti način kao i burpee.
- Dok ćete čučati, skačite i sletite na noge s rukama sprijeda.
- Vratite se gore i ponovite.
- Nastavite se istezati prema dolje i unatrag na sličan način na koji radite burpee.
5. Skakanje Jack čučnjeva
- Počnite raditi skakačke dizalice.
- Kako vam se ruke spuštaju, čučnite dolje.
- Kako se ruke podižu, tijelo bi trebalo čučati.
6. Zatvoreni čučnjevi
- Držite ruke iza glave.
- Gurnite bokove natrag dok se savijate.
- Držite ramena i ruke uspravnima.
- Spustite tijelo i čučnite.
7. Bicep kovrčavi čučnjevi
- Izvedite bilo koji od gore navedenih čučnjeva s utezima.
- Koristite utege koje možete udobno dizati. Uvijek budite sigurni da možete održavati odgovarajuću ravnotežu bez utega. Na taj način nećete se ozlijediti kad radite bilo koji od ovih čučnjeva s utezima.
8. Neravnomjerni čučnjevi
- Postavite dasku na malo visine za izvođenje ove vježbe skoka u čučnju.
- Jednu nogu stavite na pod, a drugu na dasku.
- Održavajte redovite čučnjeve.
- Obavezno ravnomjerno uravnotežite težinu.
- Ne opterećujte koljeno kad skačete i čučnite.
- Ako imate bilo kakvih problema s tim, nemojte pokušavati čučati.
9. Zidni čučnjevi
To su redoviti čučnjevi izvedeni uza zid.
- Izvodite redovite čučnjeve, ali umjesto da gurate bokove, pazite da leđa budu uspravna uza zid.
- Ne savijajte se da se ne biste ozlijedili.
- Ponovite bez klizanja po zidu.
10. Redoviti čučnjevi
- Stanite s nogama malo širim od širine ramena.
- Stopala čvrsto na zemlji, lagano spuštajte kukove.
- Pazite da su vam nožni prsti usmjereni prema naprijed, koljena sprijeda, a glava i ramena ravno.
- Ustani polako.
- Ponovite isto.
11. Majmunski čučnjevi
- Stanite s nogama malo širim od širine ramena.
- Dohvatite jedno koljeno ili nožni prst (ovisno o tome koliko ste fleksibilni) dok se spuštate u čučanj.
- Držeći nožni prst, čučnite što niže možete.
- Polako se podignite i otpustite nožni prst.
- Pazite da nikada ne povučete ili gurnete nožni prst ili koljeno.
12. Sumo čučnjevi
- Stopala držite malo više od širine ramena.
- Pazite da vam stopala nisu toliko razdvojena da ćete izgubiti ravnotežu.
- Držite teški uteg objema rukama i izvedite čučanj.
- Ne zaboravite gornji dio tijela držati uspravnim dok savijate koljena.
- Spustite se koliko god možete.
Izvolite - jednostavan i lagan vodič za pravilno izvođenje skočnih čučnjeva, zajedno s njihovim prednostima i varijacijama. Učinite to kod kuće i sigurno ćete vidjeti razliku u tonusu mišića i kondiciji. Živjeli!
Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja
Povećavaju li vam čučnjeve stražnjicu?
Čučnjevi i pravilna prehrana mogu vam pomoći da svoju zadnjicu učinite skladnijom i zaobljenijom. Evo popisa hrane, vježbi i savjeta kako dobiti veće stražnjice.
Jesu li skočni čučnjevi sigurni?
Da, skokovi u čučnju su sigurni. Obavezno nosite dobre cipele. Izbjegavajte skokove u čučnju ako imate ozljedu noge ili se oporavljate od ozljede ili operacije.
Skoče li vam čučnjevi u bedrima?
Samo izvođenje skočnih čučnjeva neće vam pomoći u vitkim bedrima. Morate paziti na ono što jedete i raditi kardio 3 dana u tjednu i dva puta tjedno vježbati snagu. Evo nekoliko vježbi za mršavljenje bedara koje možete raditi.
Jesu li skočni čučnjevi loši za koljena?
Skokovi u čučnju mogu vam ozlijediti koljena ako teško sletite, ne nosite cipele koje imaju svojstva apsorbiranja udara ili ako je vaše držanje loše. Vaša koljena ne bi trebala pretjerati s nožnim prstima i trebala bi biti usmjerena dijagonalno prema van.
Na kojim mišićima rade skočni čučnjevi?
Skočni čučnjevi djeluju na trbušne mišiće, trbušne mišiće, četverokut, donji trbuh i telad.
7 izvora
Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.
-
Učinci višestrukih skupova čučnjeva i skočnih čučnjeva na mehaničke varijable, Journal of Strength and Conditioning Research, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537
-
Vježbe skok-čučanj i polučučanj: Selektivni utjecaji na brzinsku izvedbu elitnih igrača ragbi-sedmeraca, PloS One, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/
-
Trening skoka snaga-snaga-snaga skok: utjecaj na odnos opterećenja-snage, Medicina i znanost u sportu i vježbanju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891
-
Tjelovježba i dijabetes tipa 2: molekularni mehanizmi koji reguliraju unos glukoze u koštane mišiće, Napredak u fiziološkom obrazovanju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/
-
Vježbanje i regulacija metabolizma lipida, napredak u molekularnoj biologiji i translacijskim znanostima, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910
-
Zdravstvene dobrobiti tjelesne aktivnosti: dokazi, Canadian Medical Association Journal, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/
-
Tjelovježba i bubrežna funkcija, Sportska medicina, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229
Preporučeno:
Različite Vrste Akni I Kako Ih Učinkovito Liječiti
Ako se akne ponavljaju u vašem životu, vrijeme je da naučite o različitim vrstama akni kako biste riješili problem iz korijena i postigli čistu kožu. Važno je prepoznati vrstu akni od koje patite jer je svaka vrsta različita i zahtijeva drugačiji tretman.Ovaj će
Kako Zaustaviti Mokrenje U Krevetu Kod Djece - Vrste, Uzroci I Savjeti
Prema Nacionalnoj zakladi za san, normalno je da djeca kvaše krevet dok spavaju. Otprilike 2% djece u dobi od pet godina vlaži krevete svake noći (1).Ne treba se brinuti jer je većina slučajeva mokrenja u krevetu kod mališana normalna i nije rezultat nikakvog osnovnog zdravstvenog stanja. Međut
Koje Su 3 Različite Vrste Kose I Kako Ih Prepoznati?
Često se kaže da je kosa kruna žene! Dugu, sjajnu i svilenkastu kosu pohvalili su nebrojeni pjesnici.Osjećam da je moja kosa moj vrhunski dodatak. Iz ureda mogu prijeći u mod zabave samo s promjenom frizure. Kosa poboljšava našu ljepotu i puno govori o našoj osobnosti. Trebate
Čučnjevi 101 - Kako Pravilno Raditi čučnjeve
Čučnjevi su najbolja funkcionalna vježba. Složeni pokreti ciljaju glavne mišićne skupine u vašem tijelu i pomažu u jačanju teladi, četverokuta, adduktora, tetiva, donjeg dijela leđa, jezgre i gluteusa. Ali ako ste početnik ili ne čučite pravilno, možete riskirati da ozlijedite koljena i leđa. U ovom ćete čla
Kako Nositi Dupattu - Različite Vrste I Ideje Za Stil Drapiranja
Davno su prošla vremena kada je bilo slatko nositi kratke dupatte jer je fokus bio na preostalom dijelu haljine. Sada je u fokusu „dupatta“, točka. Jer kad malo bolje razmislim, većina nas više ni ne nosi puna odijela s dupattama; ali kad to učinimo, to je dodana vrijednost i vjerojatno je centar privlačnosti. I, zahval