35 Najboljih Namirnica Protiv Starenja Za Kožu Mlađeg Izgleda

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Nekoliko se stvari s godinama poboljšava. Na primjer, sir cheddar i nevjerojatno bogat okus vina. Ali nažalost, nije isto sa vašom kožom. Kako starete, stanice kože počinju se raspadati. Nećete vjerovati, ali prvi znakovi starenja počinju se pojavljivati od sredine 20-ih! Iako ne možete preokrenuti proces starenja, srećom, možete ga usporiti i dugo zadržati mladost u potrazi za mladim. Kako? Kroz najbolje čuvane tajne prirode. I evo, podijelio sam s vama sve te tajne. Pročitajte kako biste saznali sve o najboljim namirnicama protiv starenja.

Osnovne hranjive tvari koje vas održavaju mladima

Svježa i zdrava hrana sadrži vitamine, hranjive sastojke i antioksidante koji održavaju stanice aktivnima i sprječavaju bilo kakve starosne bolesti. Te se hranjive tvari bore protiv štetnih slobodnih radikala koji oštećuju vašu kožu, čime drastično smanjuju znakove starenja. Osnovne hranjive tvari uključuju:

Aminokiseline: Potiču proizvodnju elastina i kolagena, dajući koži izgled glatkog i bez bora (1)

Karotenoidi (Retinol, Beta-karoten, Vitamin A): Borite se protiv štetnih slobodnih radikala. Studija je pokazala da ljudi s visokom razinom karotenoida (antioksidansa) u svom sustavu imaju kožu mlađeg izgleda (2)

Omega-3 masne kiseline: Imaju protuupalna svojstva, a pokazalo se da njihovi dodaci usporavaju proces starenja (3)

Polifenoli: konzumacija polifenola štiti vas od UV oštećenja. Oni su snažni antioksidativni i protuupalni agensi i djeluju protiv oštećenja DNA (4)

Vitamin D: Ovaj vitamin štiti stanice kože od oštećenja zbog izloženosti UV zračenju, sprečava infekcije kože i djeluje protiv starenja (5)

Selen: Pojačava antioksidativnu obranu vaše kože, štiti stanice kože od UV oštećenja i djeluje protuupalno (6)

Vitamin C: Štiti vašu kožu od onečišćenja i drugih utjecaja na okoliš, pojačava proizvodnju kolagena i pokazuje antioksidativna svojstva (7)

Vitamin E: Štiti vašu kožu od oksidativnog stresa, sprječavajući tako dugotrajna oštećenja poput bora, edema, eritema i zadebljanja kože (8)

Flavonoidi: Sprječavaju oksidativni stres, sprječavajući tako znakove starenja (9)

Polifenoli zelenog čaja: Lokalna primjena ili konzumacija polifenola zelenog čaja sprječava oštećenja zbog UV zraka i kemijskih karcinogena. Čaj ima protuupalna svojstva koja sprječavaju iscrpljivanje antioksidansa na koži (10)

Sve ove hranjive sastojke i vitamine protiv starenja pronaći ćete u određenim prehrambenim proizvodima. Evo popisa vrhunskih namirnica protiv starenja za kožu mlađeg izgleda.

35 najboljih namirnica protiv starenja zbog kojih izgledate mlađe

Voće

1. Borovnice

Borovnice su bogate flavonoidima kao što su miricetin, kvercetin i kaempferol. To su bogati izvori vitamina C i K i drugih hranjivih sastojaka koji djeluju protiv starenja i sprječavaju oštećenje stanica (12).

Kako to dobiti?

Dodajte svježe borovnice svojim smoothiejima kako biste iskoristili sve njegove prednosti.

2. Avokado

Avokado je jedna od namirnica protiv starenja s neizmjernim zdravstvenim blagodatima. Bogat je kalijem, vitaminima A, C, E i K te antioksidansima koji se bore protiv učinaka starenja (13). Štoviše, to je dobro za vaše cjelokupno zdravlje.

Kako to dobiti?

Avokado možete zgnječiti i koristiti ga kao namaz za tost ili ga jednostavno narezati i dodati u dnevnu salatu.

3. Nar

Rubinsko crvene sjemenke nara sadrže važne spojeve poput vitamina C, D, E i K zajedno sa selenom, magnezijem i proteinima. Svi ovi spojevi djeluju protiv starenja i pomažu vašem tijelu u borbi protiv bolesti i znakova starenja.

Kako to dobiti?

Dodajte šipak svojim smoothiejima i salatama za tu dodatnu škripanje ili je možete jesti takvu kakva jest.

4. Lubenica

Lubenica ne samo da daje predah tijekom vrućih i vlažnih dana, već i štiti vašu kožu od preranog starenja. Ovo je voće bogato vitaminima C, E i K, selenom, kalcijem, manganom, kalijem, proteinima i ugljikohidratima (14).

Kako to dobiti?

Postoji mnogo načina za konzumaciju ovog ljetnog voća, ali možete ga jednostavno narezati ili narezati na komade, posuti malo papra i pojesti.

5. Rajčica

Rajčica sadrži likopen. Ovo je neprovitamin A karotenoid koji štiti vašu kožu od oštećenja od sunca (15). Štoviše, koža rajčice djeluje protuupalno na ljudsku kožu, a flavonoidi u plodu usporavaju starenje.

Kako to dobiti?

Rajčice možete dodati u svoje curryje, tjesteninu, salate kako biste vašem jelu dali onaj ukusni zing.

6. Sl

Ovo je voće prepuno polifenola i flavonoida koji mu daju antioksidativna svojstva. Smokve sprečavaju različite vrste oksidativnog stresa, održavajući tako kožu i sustav zdravim (16).

Kako to dobiti?

Napravite tortice od smokava, narežite ih i dodajte svojoj pizzi ili voćnoj salati - postoji puno načina za konzumiranje smokava.

7. Jagode

Ovi sočni crveni plodovi snaga su esencijalnih mikroelemenata. Prepuni su fenolnim spojevima koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva. Pojačavaju stanični metabolizam i oživljavanje stanica, sprečavajući oksidativni stres i usporavajući proces starenja (17).

Kako to dobiti?

Tko ne voli jagode! Jagoda u salatama, smoothiejima, kolačima i preljevima za kolače - nema nedostatka izbora.

8. Limuni

Limun i limeta izvrsni su izvori vitamina C koji pomaže u održavanju vaše kože zdravom i sjajnom. Vitamin C važan je antioksidans koji štiti vašu kožu od utjecaja slobodnih radikala. Sadrže i flavonoide koji su dobri za kožu (18).

Kako to dobiti?

Kad vam život da limune, možete pripremiti limunov sok, limunove kolače, posuti ga po salatama ili roštilju ili jednostavno dodati u posudu sa svježim voćem za dodatni zing.

Povrće

9. Brokula

Brokula obiluje vitaminima C i K1, kalijem, folatima i drugim mineralima. Visok sadržaj antioksidansa u ovom povrću čini ga vrhunskom superhranom koja vam pomaže u borbi protiv znakova starenja (19), (20).

Kako to dobiti?

Vjerojatno je najbolji način da brokulu poparite, a zatim dodate malo soli, maslinovog ulja i octa. Možete ga čak i ispeći i pojesti.

10. Mrkva

Ovo hrskavo i ukusno povrće izvrsni su izvori beta-karotena, kalija i antioksidansa. Oni pomažu u gubitku kilograma i održavaju vašu kožu zdravom (21).

Kako to dobiti?

Mrkvu možete jesti sirovu, a možete je i sočiti, dodati u žgance i salate, a zatim je popiti.

11. Crveni kupus

U usporedbi sa zelenom varijantom, crveni kupus sadrži više luteina, beta-karotena i antioksidansa. To ne samo da održava vaš sustav zdravim već i usporava proces starenja (22).

Kako to dobiti?

Crveni kupus je jednostavan za pripremu. Sirovi crveni kupus može se koristiti u salatama. Možete napraviti kisele krastavce s crvenim kupusom ili isprobati nešto jedinstveno poput izrade hasha od krumpira i kupusa.

12. špinat

Špinat je izvrstan izvor vitamina A (sadrži karotenoide), vitamina C (promiče zdravlje kože), folne kiseline (potiče funkciju stanica) i željeza (održava vaše tkivo jakim) (23). Također je bogat antioksidansima koji vam pomažu u dobivanju kože mlađeg izgleda.

Kako to dobiti?

Listove špinata pirjajte na maslinovom ulju i malo češnjaka ili ga popržite s malo nemasnog krem sira. Najjednostavniji način konzumacije špinata je dodavanje šačice lišća u smoothie i njegovo miješanje.

13. Krastavac

Sadrži 96% vode i bogat je antioksidantima koji smanjuju oksidativni stres u vašem tijelu. Sadrži i tanine i flavonoide koji blokiraju štetne slobodne radikale (24), (25).

Kako to dobiti?

Narezani krastavci s primjesom papra, soli i limuna izuzetno osvježavaju u vrućem ljetnom danu.

14. Slatki krumpir

Prisutnost beta-karotena daje im narančastu boju. Batat je bogat antioksidansima i gotovo ne sadrži masnoće, ugljikohidrate i bjelančevine. Također imaju protuupalna svojstva (26), (27).

Kako to dobiti?

Da biste jeli slatki krumpir, možete ga narezati na komade, a zatim ga skuhati ili jednostavno ispeći neoguljeni batat, a zatim ga dodati s malo bilja i maslinovog ulja.

15. Chaga gljive

Poznate su i kao ljekovite gljive jer sadrže visoku razinu antioksidansa. Imaju protuupalna svojstva i sprečavaju oštećenje stanica i učinke štetnih slobodnih radikala (28).

Kako to dobiti?

Ljudima je pomalo teško probaviti sirove chaga gljive. Dakle, najbolji način konzumacije je upotreba ekstrakta gljive chaga (koji lako možete kupiti), a zatim pomiješajte nekoliko kapi sa svojim redovnim čajem ili sokom.

16. Brussel klice

Izuzetno su bogate vitaminima C i K (29). Iako je vitamin K dobar za vaše zdravlje kostiju, vitamin C je antioksidans koji jača vaš imunitet i održava kožu zdravom. Prokulice pomažu smanjiti oksidativni stres u stanicama kože (30).

Kako to dobiti?

Prokulicu možete jednostavno ispeći sa soli i paprom ili blanširati, a zatim je promiješajte, pržite je s lukom i češnjakom. Ili ga jednostavno kuhajte na pari, dodajte malo limunovog soka, papra, soli i feta sira i uživajte!

17. Brinjal

Poznato i kao patlidžan ili patlidžan, ovo ljubičasto povrće napunjeno je antocijaninima. To su vrsta flavonoida koji uklanjaju štetne slobodne radikale iz tijela, a kožu održavaju mladolikom (31).

Kako to dobiti?

Brinjale se može jesti na više načina. Namaknite se s njima (Baba Ghanoush), ispecite ga i okusite s malo soli, papra i nasjeckanog luka ili ga jednostavno popržite na malo senfinog ulja.

Pića

18. Zeleni čaj

Zeleni čaj sadrži polifenole koji pojačavaju proizvodnju keratinocita, usporavajući tako proces starenja kože. Štoviše, smanjuje oštećenje izvanstaničnog matriksa na koži, uklanjajući na taj način bore (32).

Kako to dobiti?

Rano jutro najbolje je vrijeme za ispijanje zelenog čaja. Međutim, pripazite da zeleni čaj ne pijete više od tri puta dnevno.

19. Crveno vino

Ovo je najnovije oružje koje je uključeno u vaš arsenal protiv starenja. Crveno vino sadrži resveratrol koji oponaša blagodati koje postižete vježbanjem i niskokaloričnom prehranom. Pomaže u pomlađivanju stanica i usporava proces starenja (33). Još razloga za pozdrav!

Kako to dobiti?

Čaša od 5 unci dnevno ovog zdravog napitka u redu je za vaše zdravlje. Međutim, previše toga može biti jednako loše za vas.

20. Bademovo mlijeko (pojačano)

Bademovo mlijeko ima visok postotak vitamina E. Samo 28 grama bademovog mlijeka osigurava vam 37% dnevne potrebe za vitaminom E (34). Štiti vašu kožu od štetnih učinaka slobodnih radikala. Kad je obogaćeno, bademovo mlijeko također postaje izvor vitamina D i kalcija (baš kao i mliječno mlijeko).

Kako to dobiti?

Bademovo mlijeko jedna je od najboljih zamjena za one koji žele izbjegavati mliječne proizvode. Napravite smoothieje ili ga jednostavno pijte bez unosa šećera ili dodanih okusa.

Bilje i začini

21. Kurkuma

Ovaj ljekoviti začin odgovor je na mnoga zdravstvena pitanja. A također ima i svojstva protiv starenja. Kurkuma sadrži kurkumin koji može usporiti oksidacijska oštećenja i upale niskog stupnja koje pridonose starenju (35). Konzumacija i lokalna primjena kurkume dobra su za vašu kožu.

Kako to dobiti?

Kurkuma se široko koristi u indijskim kuhinjama. Prstohvat kurkume u svakodnevnom krumpiriću, povrću i čaši mlijeka vrlo je zdrav.

22. Peršin

Peršin nije samo za ukrašavanje vaše hrane, već je i skladište vitamina A, C, K, B1 i B3. Bogat je flavonoidima, posebno luteolinom, koji sprječava oksidativno oštećenje stanica, održavajući vašu kožu sjajnom i zdravom (36).

Kako to dobiti?

Nakapajte je u posudu za salatu ili bacite šaku ove biljke u tjesteninu ili je jednostavno dodajte u smoothie - peršin se može jesti na više načina.

23. Češnjak

Studija pokazuje da češnjak ima antioksidativna, antibakterijska i detoksikacijska svojstva koja na vašu kožu imaju učinke koji čuvaju mladost i sprečavaju starenje (37).

Kako to dobiti?

Najbolji način da imate češnjak je sirov (nasjeckajte ga i progutajte s omiljenim pićem). Međutim, češnjak daje oštar i začinjen okus vašim pečenkama i pomfritu.

24. Šafran

Ova aromatična biljka inhibira aktivnost tirozinaze i smanjuje melanogenezu (proces kroz koji se proizvodi melanin). Ovo ima učinak protiv starenja. Štoviše, sadrži fenolne komponente poput monoterpenoida, kempferola i kvercetina koji inhibiraju melanogenezu (38).

Kako to dobiti?

Najbolji način za konzumiranje šafrana je namočivanje nekoliko pramenova u mlijeko i zatim pijenje tog šafran mlijeka.

Ostali prehrambeni proizvodi

25. Losos

Astaksantin je spoj koji lososu daje crvenkastu nijansu. Ne samo da sprečava upale, već i smanjuje oksidativni stres, usporavajući na taj način znakove starenja (39). Također, losos je prepun selena i bogat je omega-3 masnim kiselinama (40).

Kako to dobiti?

Losos možete peći na žaru ili peći ili ga peći sa začinima i maslacem.

26. Maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži oleinsku kiselinu koja smanjuje učinak C-reaktivnog proteina (41), (42). C-reaktivni protein povezan je s dobnim problemima. Također narušava proces regeneracije stanica u vašem tijelu (43). Smanjujući njegov učinak, maslinovo ulje pomaže vam da ostanete mladi.

Kako to dobiti?

Umiješajte maslinovo ulje u preljev za salatu ili ga koristite u marinadama i umacima ili ga jednostavno koristite kao umake umjesto majoneza ili maslaca.

27. Proteini kolagena

Kolagen je najvažniji spoj koji vam pomaže da ostanete zdravi i mladi. Morski kolageni peptidi štite vašu kožu poboljšavajući razinu antioksidansa u vašem tijelu (44). Također pomaže u popravljanju i obnavljanju kože. Proteini kolagena često se nalaze u namirnicama poput ribe, povrća, agruma itd.

Kako to dobiti?

Jednostavno dodajte prehrambene proizvode bogate proteinima kolagena u svoju prehranu ili čak možete nabaviti dodatke proteina kolagena na tržištu.

28. Tamna čokolada

Studija je pokazala da konzumiranje tamne čokolade sprječava bore i održava elastičnost i razinu hidratacije kože. Flavanoli prisutni u tamnoj čokoladi sprječavaju štetu uzrokovanu UV zrakama (45).

Kako to dobiti?

Koristite tamnu čokoladu za ukrašavanje kolača i jutarnju zdjelu žitarica i zobenih pahuljica. A ako vam gorčina ne smeta, jedite je takvu kakva jest.

29. Grah

Bila to soja, crni grah ili bilo koja druga vrsta graha - oni su blagoslovljeni svojstvima protiv starenja. Grah (posebno crni grah) sadrži antocijanine i izoflavone (46), (47). Ovi spojevi sprečavaju starenje kože i oštećenja uzrokovana UV zrakama, upalom i ROS-om (reaktivne vrste kisika) (48), (49).

Kako to dobiti?

Dodajte ga u humus kako biste mu dali zabavan zaokret, skuhajte crni grah s kvinojom ili napravite zdravu juhu od povrća i graha - grah možete jesti na bilo koji način.

30. Orah

Visoka razina upale ubrzava proces starenja. Orah sadrži gama-tokoferole (određeni oblik vitamina E) koji djeluju protuupalno na vaše tijelo. Također sprječava oštećenja stanica uzrokovana izlaganjem UV zrakama (50), (51).

Kako to dobiti?

Najbolji način da orah budete ispekao i sredinom dana jeo međuobrok. Ako želite, možete ih nasjeckati i upotrijebiti za ukrašavanje kolača, zdjelica sa žitaricama i kolačića.

31. Maca

Korijen mace ima ogromne zdravstvene dobrobiti. Studija je također otkrila da kada se nanose na kožu, ekstrakti mace sprječavaju oštećenja kože uzrokovana izlaganjem UV zračenju (52). Sadrže polifenolne antioksidanse koji održavaju kožu zdravom (53).

Kako to dobiti?

Ako ste dobili macu u prahu, možete dodati žličicu jutarnjoj kavi ili staviti malo u smoothie. To je to!

32. Sjeme sezama

Sjeme sezama sadrži sesamin. Ovo je vrsta lignana (fitoestrogeni) koji djeluje protiv starenja na kožu (54).

Kako to dobiti?

Žvakanje sirovog sjemena sezama ujutro dobro je za zdravlje. Možete konzumirati sezamovo ulje. A ako imate slatki zub, onda ispecite sjeme sezama, pomiješajte ga u jaggery i uvaljajte ih u male kuglice.

33. Pročišćeni maslac (Ghee)

Ghee je napunjen vitaminima A, C, D, E i K. Sadrži alfa-tokoferol koji štiti vašu kožu od oštećenja i održava je mladolikom (55).

Kako to dobiti?

Ghee se intenzivno koristi u indijskoj kuhinji. Ghee možete koristiti za pirjanje, upotrijebite ga na svojim pečenim dobrotama umjesto maslaca ili ga jednostavno upotrijebite umjesto ulja za kuhanje.

34. Jogurt

Ovo je jedan od fermentiranih mliječnih proizvoda koji se najviše konzumira. Napunjen je crijevima prihvatljivim bakterijama koje djeluju kao probiotici. Studija kaže da probiotici usporavaju i unutarnje i izvanjsko starenje i održavaju vašu kožu sjajnom (56).

Kako to dobiti?

Možete jesti obični jogurt ili ga malo pomiješati s vašim omiljenim voćem kako biste dodali malo okusa. Jogurt se može koristiti kao umakanje ili kao preljev za salatu umjesto majoneze.

35. Zobene pahuljice

Zobene pahuljice sadrže avenanthramid. Ovaj se spoj nalazi samo u zobi i snažan je antioksidans. Ima protuupalna i antioksidativna svojstva koja pomažu u usporavanju starenja (57).

Kako to dobiti?

Započnite dan sa zdjelicom zobenih pahuljica i toplog mlijeka ili ga pomiješajte s malo jogurta, suhog voća i narezanog svježeg voća i pretvorite u ukusan musli.

Evo kratkog pregleda svih namirnica protiv starenja za lijepu kožu koje bi trebale naći mjesto na vašem tanjuru:

Kažu, "ljepota je samo koža duboko." Istina! Kada dobro jedete i obogatite tijelo hranjivim tvarima, to se vidi na vašem licu. Uključite sve ove superhrane u svoju prehranu i nećete se morati oslanjati na tretmane protiv starenja i kreme da biste izgledali mlado.

Javite mi što mislite o ovom članku. A ako mislite da sam nešto propustio, slobodno ispustite komentar u nastavku.