Top 10 Masnih Kiselina Bogatih Omega 3 Hranom

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-18 00:33

Omega 3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline, poznate i kao polinezasićene masne kiseline (PUFA). U osnovi su nezasićene masti korisne za kardiovaskularni sustav. Oni igraju presudnu ulogu u radu mozga, kao i u normalnom rastu i razvoju. Osim toga, pomažu i u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Te se masti ne proizvode u tijelu, pa se moraju dobivati iz hrane i dodataka.

Prema istraživanju, omega-3 masne kiseline igraju instrumentalnu ulogu u smanjenju upale. Smanjuju rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, raka i artritisa. Budući da je koncentriran u mozgu, važan je za pamćenje mozga te performanse i funkciju ponašanja. Zapravo, dojenčad koja tijekom trudnoće od majki ne dobije dovoljno omega-3 masnih kiselina riskira da razvije probleme s vidom i živcima. Simptomi nedostatka omega-3 masnih kiselina uključuju slabo pamćenje, umor, suhu kožu, probleme sa srcem, promjene raspoloženja, depresiju i lošu cirkulaciju.

Sadržaj

• Popis omega-3 masnih kiselina
• Izvori Omega 3 masnih kiselina
• Omega 3 bogata hrana

Popis omega-3 masnih kiselina

U ovoj je tablici navedeno nekoliko različitih naziva najčešće omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u prirodi.

Uobičajeno ime

Ime lipida	Kemijski naziv
Heksadekatrijenska kiselina (HTA)	16: 3 (n-3)	sve - cis -7,10,13-heksadekatrijenska kiselina
α-linolenska kiselina (ALA)	18: 3 (n-3)	sve - cis -9,12,15-oktadekatrijenska kiselina
Stearidonska kiselina (SDA)	18: 4 (n-3)	sve - cis -6,9,12,15-oktadekatetraenska kiselina
Eikozatrijenska kiselina (ETE)	20: 3 (n-3)	sve - cis -11,14,17-eikosatrijenska kiselina
Eikozatetraenojska kiselina (ETA)	20: 4 (n-3)	sve - cis -8,11,14,17-eikosatetraenska kiselina
Eikozapentaenska kiselina (EPA)	20: 5 (n-3)	sve - cis -5,8,11,14,17-eikosapentaenska kiselina
Heneicosapentaenoic acid (HPA)	21: 5 (n-3)	all-cis -6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid
Dokosapentaenska kiselina (DPA), Klupanodonska kiselina	22: 5 (n-3)	sve - cis -7,10,13,16,19-dokosapentaenska kiselina
Dokosaheksaenojska kiselina (DHA)	22: 6 (n-3)	sve - cis -4,7,10,13,16,19-dokozaheksaenska kiselina
Tetrakosapentaenska kiselina	24: 5 (n-3)	sve - cis -9,12,15,18,21-tetrakosapentaenska kiselina
Tetrakozaheksaenojska kiselina (nisinska kiselina)	24: 6 (n-3)	sve - cis -6,9,12,15,18,21-tetrakozaheksaenska kiselina

Izvori Omega 3 masnih kiselina

• Plodovi mora najveći su izvor omega-3 masnih kiselina koje uključuju ribu poput tune, lososa i morske plodove te ostale morske hrane, uključujući alge i kril.
• Orasi, hrana od soje, sjemenke bundeve i ulje repice (repice) drugi su izvori omega-3 masti.
• Tamnozeleno, lisnato povrće poput špinata i romaine salate također sadrži puno omega-3.
• Osim toga, voće poput dinja, crnih bobica i nara sadrži omega-3 u visokim koncentracijama.

Najzdravija hrana na svijetu svrstana je među kvalitetne izvore omega-3 masti

Hrana	Veličina porcije	Cals	Iznos (g)	DV (%)	Gustoća hranjivih sastojaka	Svjetski Najzdravije namirnice Ocjena
Sjeme lana, mljeveno	2 kašike	74,8	3.19	132,9	32,0	izvrsno
Orasi	0,25 šalice	163,5	2.27	94,6	10.4	izvrsno
Losos	4 oz-tež	244,9	1.47	61.2	4.5	vrlo dobro
Srdele	3,20 oz-tež	188,7	1.34	55,8	5.3	vrlo dobro
Govedina, hranjena travom	4 oz	175,0	1.10	45,8	4.7	vrlo dobro
Karanfilić	2 žličice	13.6	0,18	7.5	9.9	vrlo dobro
Soja	1 šalica kuhana	297,6	1.03	42.9	2.6	dobro
Iverak	4 oz-tež	158,8	0,62	25.8	2.9	dobro
Jakobove kapice	4 oz-tež	127,0	0,41	17.1	2.4	dobro
Škampi	4 oz-tež	112.3	0,37	15.4	2.5	dobro
Tofu	4 oz-tež	86.2	0,36	15,0	3.1	dobro
Tuna	4 oz-tež	157,6	0,33	13.8	1.6	dobro
Bakalar	4 oz-tež	119.1	0,32	13.3	2.0	dobro
Zimski skvoš	1 šalica pečena	75,8	0,19	7.9	1.9	dobro
Collard Greens	1 šalica kuhana	49.4	0,18	7.5	2.7	dobro
Špinat	1 šalica kuhana	41.4	0,17	7.1	3.1	dobro
Maline	1 šalica	64,0	0,15	6.2	1.8	dobro
Kelj	1 šalica kuhana	36.4	0,13	5.4	2.7	dobro
Sjeme gorušice	2 žličice	20.3	0,11	4.6	4.1	dobro
Salata Romaine	2 šalice	16,0	0,11	4.6	5.2	dobro
Repa Zelena	1 šalica kuhana	28.8	0,09	3.8	2.3	dobro
Jagode	1 šalica	46.1	0,09	3.8	1.5	dobro
Klice u Bruxellesu	1 šalica sirove	37.8	0,09	3.8	1.8	dobro
Mišo	1 žlica	34.2	0,08	3.3	1.8	dobro
Zeleni grah	1 šalica sirove	31,0	0,07	2.9	1.7	dobro
Skvoš	1 šalica sirove	18.1	0,06	2.5	2.5	dobro

Pravilo za ocjenu najzdravije hrane na svijetu

izvrsno	DV> = 75% ILI Gustina> = 7,6 I DV> = 10%
vrlo dobro	DV> = 50% ILI Gustina> = 3,4 I DV> = 5%
dobro	DV> = 25% ILI Gustina> = 1,5 I DV> = 2,5%

cc licenca (BY) flickr fotografija koju je podijelio UrbaneWomenMag

Omega 3 bogata hrana

Deset top izvora hrane s omega 3 masnim kiselinama je kako slijedi.

1. Riblje ulje:

Riblje ulje je vjerojatno najvažniji izvor omega-3 masnih kiselina. Poznati je dodatak omega-3, a može se naći u tekućem obliku i u kapsulama.

Losos

• Dvije su važne vrste omega-3 masnih kiselina, eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA). Obje ove kiseline nalaze se u ribi.
• Losos je bogat izvor zdravih masti, kao i omega 3s.
• Losos uzgojen na farmi sadrži oko 1,8 grama omega-3 po porciji i sadrži veću količinu omega-3 od divljeg lososa.
• Međutim, pruža manje korisne omega-3 i sadrži više pesticida i antibiotika.
• Stoga je poželjno imati divlje ulovljenog lososa bez kemikalija.

[Pročitajte: Hrana s vitaminom B6]

Ostale ribe:

Osim lososa, postoji i mnoštvo drugih riba koje su bogati izvorima omega-3. Tu se ubraja plava riba, tuna, haringa, škampi, skuša, pastrva, inćuni, sardine itd. Općenito se preporučuje konzumiranje ribe dva do tri puta tjedno.

Dolje su navedene neke popularne ribe i školjke i njihov približni ukupni sadržaj omega-3 masti po porciji:

• Losos (Atlantic, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
• Sardona: 2.300-2.400 mg
• Plavoperajna tuna: 1.700 mg
• Žuta tuna: 150-350 mg
• Tuna u konzervi: 150-300 mg
• Sardine: 1.100-1.600 mg.
• Pastrva: 1.000-1.100 mg.
• Rak: 200-550 mg.
• Bakalar: 200 mg
• Jakobove kapice: 200 mg.
• Jastozi: 200 mg.
• Tilapija: 150 mg.
• Škampi: 100 mg

[Pročitajte: Blagodati kalija]

2. Ostala ulja:

Osim ribljeg ulja, postoje i druga ulja koja su sjajni izvori ALA omega-3 masnih kiselina. To su maslinovo ulje, ulje repice, ulje sjemenki lana i sojino ulje.

Ulja masline i repice mogu lako biti dio naše prehrane dodavanjem povrću poput brokule, šparoga, mrkve, luka ili krumpira ili prženjem, što dovodi do zdrave prehrane.

3. Laneno sjeme:

cc licencirana (BY) flickr fotografija koju je podijelio HealthAliciousNess

Sjeme lana i ulje sjemenki lana izvrsni su izvori omega-3 masnih kiselina. Ovo sjeme je crvenkastosmeđe ili zlatnožute boje.

• Trebali bi biti uzemljeni kako bi dobili najviše hranjivih sastojaka jer je vanjska ljuska sjemena vrlo teško probavljiva.
• Sjeme lana lako možete pronaći u odjeljku za zdravlje bilo koje lokalne trgovine.
• Što se tiče lanenog ulja, bolje je samljeti laneno sjeme, umjesto da laneno ulje kupujete u trgovini, jer ulje kupljeno u trgovini postane užeglo, čak i ako se drži u hladnjaku.
• Najveća prednost lanenog sjemena je što se lako može dodati u smoothie ili zobene pahuljice.

U svom proteinskom shakeu možete isprobati dvije žlice lanenog sjemena s zobene pahuljice ili smrznute bobice. Neki biljni izvori i njihove količine omega-3 su kako slijedi:

• Laneno ulje, 1 žlica….. 8,5 grama ALA
• Engleski orasi, 1 unca…… 2,6 grama ALA
• Sjeme lana, 1 žlica……. 2,2 grama ALA
• Ulje kanole, 1 žlica……. 1,2 grama ALA

4. Jaja:

Oni koji ne vole ribu mogu se prebaciti na jaja jer su jaja također među hranom bogatom omega 3 masnim kiselinama.

• Da biste konzumirali kompletne masne kiseline, najprikladnija je govedina ili perad koja se hrani travom.
• Međutim, teško je i skupo pronaći govedinu ili perad hranjenu travom.
• Oni se mogu zamijeniti raznim jajima slobodnog uzgoja koja sadrže 7 puta više omega-3 od običnih jaja.
• Lako su dostupni u većini lanaca prehrambenih proizvoda.

5. Chia sjemenke:

Budući da je još jedan izvor ALA-e, ovo neprerađeno sjeme orašastog okusa Azteci su stotinama godina koristili kao svoj glavni izvor energije.

• Ovo sitno sjeme bogato je vlaknima, proteinima, kalcijem, magnezijem i fosforom.
• Oni se također mogu koristiti kao zamjena za cjelovite žitarice.
• Za razliku od ostalih sjemenki, nije ih potrebno samljeti da bi vaše tijelo upilo hranjive sastojke.
• Chia sjemenke mogu se posuti jogurtom, žitaricama i salatama.
• Također se mogu dodati shakeovima, smoothiejima i brzom tijestu za kruh kako bi dobili prehranu.
• Jedna do dvije žlice chia sjemenki svaki dan smatra se vrlo zdravom količinom.

6. Sjeme konoplje:

Sjeme konoplje sadrži najesencijalnije masne kiseline od svih orašastih plodova ili sjemenki. Obogaćeni su proteinima, mineralima i polinezasićenim masnim kiselinama poput gama-linolenske kiseline (GLA) i stearidonske kiseline (SDA).

Sjeme konoplje također se može posipati po hrani i treba ga čuvati u zamrzivaču kako bi se spriječilo da se pokvare.

7. Karfiol:

Karfiol također sadrži dobru količinu omega-3 masnih kiselina što ovo lisnato povrće čini pogodnim za održavanje zdravog stanja srca. Osim omega-3, bogat je hranjivim sastojcima poput kalija, magnezija i niacina.

Kako bi zadržao hranjive sastojke, cvjetača se treba kuhati na pari ne duže od pet do šest minuta i dodati joj limunov sok ili hladno prešano djevičansko maslinovo ulje.

8. Kelj Bruxelles:

Ovo malo zeleno povrće skladište je hranjivih sastojaka, uključujući omega-3 masne kiseline i smatra se savršenom hranom za promicanje zdrave i lijepe kože. Treba ih kuhati na pari oko pet minuta prije konzumiranja.

Svaka porcija prokulica sadrži oko 430 miligrama alfa-linolenske kiseline.

[Pročitajte: Prednosti bakra]

9. Tjemenjak:

Ova salata blago paprenog okusa sadrži oko 400 miligrama omega-3 po porciji. Također je bogata kalcijem, kalijem, željezom i vitaminom A. To ga svrstava visoko na popis omega 3 hrane.

10. Perilla ulje:

Ovo posebno ulje ekstrahira se iz sjemenki biljke perilla i izvrsna je omega 3 hrana.

Preko 50 posto ulja perila ima ALA, s oko 8960 miligrama omega-3 masnih kiselina po žlici.

Sad kad znate blagodati hrane omega 3 bogate namirnicama i njihove izvore, sigurni smo da ćete ih pokušati ugraditi u svoju prehranu. Jedite zdravo, budite zdravi i recite nam kako ih upotrebljavate u hrani.